Kamizelki z obciążeniem pomagają zwiększyć intensywność wykonywanych ćwiczeń. Yanosh Nemesh / Shutterstock
Kamizelki obciążeniowe od dawna są popularne wśród sportowców i celebrytów, takich jak David Beckham i była gwiazda Hollyoaks, Gemma Atkinson. Ale zainteresowanie ich użyciem mogło ostatnio wzrosnąć po tym, jak założyciel Facebooka, Mark Zuckerberg, udostępnił spocone selfie noszenie jednego na Instagramie.
Kamizelki obciążeniowe zwykle ważą 5-20kg. Zwykle są noszone w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń. Niektóre kamizelki mają stały ciężar, a inne zawierają kieszenie, do których można dodać różne obciążniki przed ich założeniem.
W przeszłości kamizelki obciążeniowe były używane do szkolenia żołnierzy do przenoszenia ciężkich ładunków. Może to obejmować wyposażenie ochronne, które noszą żołnierze, takie jak kamizelki kuloodporne, które ważą około 10 kg. W niektórych krajach strażacy również są do tego zobowiązani trenuj z kamizelkami obciążeniowymi aby przygotować ich do wymagań ich pracy.
Niedawno ludzie używali kamizelek obciążeniowych podczas wyzwań treningowych, w ramach CrossFit, a nawet podczas biegania, w nadziei na poprawę swojej kondycji. A badania potwierdzają ich korzyści.
Na przykład, znaleziono jedno badanie że biegacze, którzy nosili kamizelkę obciążeniową, zużywali więcej tlenu – wskaźnika sprawności – niż ci, którzy jej nie mieli.
Uczestnicy otrzymali kamizelkę obciążeniową (9 kg dla mężczyzn i 6 kg dla kobiet) i poinstruowano ich, aby biegali z połową intensywności, do której byli zdolni. Oprócz zużycia większej ilości tlenu, grupa z kamizelką obciążeniową miała wyższe tętno i spalała więcej kalorii. Mężczyźni, którzy nosili kamizelki obciążeniowe podczas biegania, również spalali więcej węglowodanów.
Wyniki te oznaczają, że osoby, które biegają z kamizelką obciążeniową, mogą szybciej stać się sprawniejsze i prawdopodobnie tak się stanie spalić więcej tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie. Musisz jednak być w formie, aby podejmować tego rodzaju wymagające treningi i widzieć tego typu wyniki.
Kamizelki z obciążeniem mogą również pomóc zwiększyć intensywność podczas treningów oporowych. W jednym badaniu porównano wpływ nosząc kamizelkę obciążeniową na uczestnikach, którzy odbyli sześciotygodniowy program szkolenia w stylu wojskowym. Uczestnicy ukończyli różne rodzaje treningu, w tym bieganie i kalistenikę (rodzaj treningu oporowego, który wykorzystuje ćwiczenia z masą własnego ciała do budowania siły).
Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy nosili kamizelki obciążeniowe, wykazywali prawie 4% poprawę wydajności podczas marszu na bieżni pod górę w porównaniu z grupą kontrolną, która nie nosiła kamizelki. Mieli także prawie 4% poprawę w ilości tlenu zużywanego przez ich organizm podczas ćwiczeń. Jednak poprawa pomiarów kalisteniki (wykonywanie pompek i przysiadów) była podobna zarówno w grupie, która nosiła kamizelki, jak iw grupie, która ich nie nosiła. Nie jest jasne, dlaczego różnice między obiema grupami były niewielkie.
Kamizelki z obciążeniem sprawdzą się również podczas mniej intensywnych treningów. Jedno z badań wykazało, że gdy mężczyźni nosili kamizelkę ważącą 9 kg, podczas gdy chodzić pod górę przez dziesięć minut ich tętno wzrosło o dziesięć dodatkowych uderzeń na minutę – znak, że ich organizm pracuje ciężej. Spalili również o 6% więcej kalorii, nosząc kamizelkę obciążeniową w porównaniu do sytuacji, gdy jej nie nosili.
Tak więc zrobienie czegoś tak prostego, jak noszenie kamizelki obciążeniowej podczas codziennego spaceru z psem, może przynieść duże korzyści dla twojego zdrowia fizycznego – w tym dla zdrowia układu krążenia i metabolizmu.
Chociaż wciąż nie mamy wielu dowodów na to, czy kamizelki obciążeniowe same w sobie poprawiają naszą zdolność do budowania masy mięśniowej, wiemy, że noszenie ich może przynieść duże korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Nie mamy również zbyt wielu badań dotyczących starszych uczestników – a te, które mamy, wykorzystywały mniejsze ciężary (1-5 kg), co może nie mają żadnego efektu. Ważne będzie przeprowadzenie dalszych badań, które pozwolą sprawdzić, w jaki sposób kamizelki obciążeniowe mogą przynieść korzyści wielu różnym grupom ludzi.
Potencjalne zagrożenia
Należy pamiętać, że kamizelki obciążeniowe mogą również wiązać się z pewnym ryzykiem. Niektóre badania personelu wojskowego wykazały, że noszenie ciężkich przedmiotów na plecach lub tułowiu niesie ze sobą zwiększone ryzyko uraz mięśniowo-szkieletowy, szczególnie w nogach i plecach. Może to być spowodowane tym, że ciężar nośny zwiększa ilość siły który znajduje się między ciałem a podłożem, co utrudnia stawom poruszanie się. Jednak wiele z tych badań dotyczy przenoszenia ładunków powyżej 25 kg, często więcej niż to, co jest używane w przypadku kamizelek obciążeniowych.
Pokazują to również badania personel wojskowy którzy często noszą ciężkie ładunki, doświadczają zmian w swoich chód chodzący i biegowy. Zwykle objawia się to krótszym krokiem. Zmiany te prawdopodobnie zachodzą, aby zrekompensować noszenie większego ciężaru – i mogą z kolei zwiększyć ryzyko obrażeń.
Ale moje badania używanie kamizelek z obciążeniem w CrossFit nie wykazało zmian w chodzie. Sugeruje to, że okazjonalne używanie kamizelki obciążeniowej podczas treningu niekoniecznie zwiększa ryzyko kontuzji nogi, kolana lub kostki.
Większość badań sugeruje, że im cięższy ładunek, tym większe ryzyko urazu. To dlatego, że ciężkie ładunki sprawiają, że nasze plecy i tułów są sztywniejsze, co może zwiększać ryzyko nadwyrężeń mięśni i ścięgien.
W związku z tym większość osób w dobrym zdrowiu, które nie mają żadnych istniejących urazów, prawdopodobnie może bezpiecznie używać kamizelki obciążeniowej podczas swoich treningów. Ale aby uniknąć ryzyka kontuzji, upewnij się, że zaczynasz od lekkiej wagi (około 2-3 kg) i stopniowo zwiększaj wagę przez kilka tygodni, gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego. Pozwoli to zmaksymalizować korzyści, jakie dają kamizelki obciążeniowe, jednocześnie ograniczając ryzyko kontuzji w wyniku zbyt mocnego naciskania zbyt wcześnie.
O autorze
Krzysztofa Gaffneya, Starszy Wykładowca Fizjologii Integratywnej, Lancaster University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
