Wyjście na siłownię w celu podnoszenia ciężarów zapewnia widoczne rezultaty – większe bicepsy, mocniejsze pośladki i wyraźniejszy brzuch. Jednak naukowcy potwierdzili, że korzyści płynące z treningu oporowego wykraczają poza sam wygląd. Obszerny raport American Heart Association pokazuje, że regularne treningi siłowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez poprawę nie tylko masy mięśniowej.
Szeroko zakrojone działanie pompowania żelaza może pomóc osobom w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności, nawet tym, które zmagają się z przewlekłymi schorzeniami. Zrozumienie, dlaczego trening oporowy ma działanie ochronne, może zmotywować więcej osób do włączenia treningu siłowego do swoich cotygodniowych zajęć i przejęcia kontroli nad zdrowiem swojego serca.
Ruchy mięśni dla zdrowia serca
W wielu badaniach analizowano wyniki zdrowotne osób trenujących siłowo w porównaniu z osobami, które tego nie robią. Naukowcy doszli do wniosku, że wykonywanie nawet 30–60 minut ćwiczeń oporowych tygodniowo może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 46%. Konsekwentny trening siłowy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób serca lub udaru mózgu.
Ale w jaki sposób ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów lub taśmy oporowe poprawiają wskaźniki dobrego samopoczucia sercowo-naczyniowego, takie jak ciśnienie krwi, cholesterol i wrażliwość na insulinę? Częściowo wiąże się to ze zmianami w składzie ciała – przyrostem masy mięśniowej poprzez ćwiczenia i pozbywaniem się zbędnych kilogramów. Ta zaleta treningu oporowego pomaga kontrolować wagę i zapobiega otyłości.
Ponadto naukowcy uważają, że trening siłowy wpływa na funkcję naczyń krwionośnych. Wysiłek stopniowo przeciążających się mięśni powoduje, że tętnice i żyły rozszerzają się i mniej sztywnieją. Może to umożliwić swobodny przepływ krwi po całym ciele i do skomplikowanych obszarów roboczych, które tego potrzebują.
Infografika na podstawie oświadczenia naukowego American Heart Association z 2023 r. na temat treningu oporowego
Podejście dla wszystkich grup wiekowych
Dzieci już w wieku sześciu lat mogą bezpiecznie wykonywać odpowiednio dostosowane programy ćwiczeń oporowych pod nadzorem. Warto jednak zauważyć, że seniorzy mogą najwięcej zyskać na włączeniu treningu siłowego do swoich złotych lat.
Podczas gdy starzenie się ma tendencję do osłabiania masy i siły mięśniowej, seniorzy trenujący oporowo mogą spowolnić ten spadek. Korzyści z sprawności funkcjonalnej wykraczają poza zwykły wygląd. Zwiększona moc nóg utrzymuje osoby starsze stabilniej na nogach, pomagając zapobiegać upadkom i poważnym złamaniom kości wymagającym hospitalizacji. Trening siłowy pomaga również przeciwdziałać słabościom związanym z wiekiem, które w przeciwnym razie mogłyby prowadzić do niepełnosprawności.
W przypadku dorosłych w średnim wieku zagrożonych chorobami układu krążenia American Heart Association zachęca, aby trening oporowy stał się częścią rutynowego postępowania zdrowotnego. Przyrost siły może pomóc w kontrolowaniu podwyższonego ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą.
Od czego zacząć trening siłowy
Chociaż wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń na siłowni oferują wszechstronne opcje treningu oporowego, nie są one wymagane, aby czerpać korzyści. Podnoszenie konserw, rozciąganie taśm oporowych i wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych z wykorzystaniem masy ciała również skutecznie obciążają mięśnie. Dzięki temu pracę z oporem można wygodnie przeprowadzić w domu dla osób mających mało czasu lub o ograniczonej sprawności ruchowej.
American Heart Association zaleca wykonanie od 8 do 10 ćwiczeń budujących siłę angażujących główne grupy mięśni, wykonywanych w 1 do 3 seriach po 8 do 12 powtórzeń, wykonywanych w celu zmęczenia. Wykonuj co najmniej 2 sesje tygodniowo, zachowując odstępy między dniami w celu regeneracji mięśni. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj opór, w miarę jak treningi stają się mniej wymagające.
Nawet po pojedynczej sesji siłowej początkowo traktuj ją spokojniej, gdy wracasz do zdrowia po kontuzji lub radzisz sobie ze złożonymi problemami zdrowotnymi. Zmniejsz opór, utrzymując większą liczbę powtórzeń, aby zapobiec obciążeniu. I oczywiście skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiednich modyfikacji, biorąc pod uwagę indywidualny stan zdrowia.
Włączając opór do programów ćwiczeń, ludzie na wszystkich etapach życia mogą wzmocnić obronę mięśni i układu krążenia, aby zapewnić sobie lepszą przyszłość. Skorzystaj więc z szerokich korzyści zdrowotnych treningu siłowego, wykraczających poza zwykły wygląd. Daj sobie siłę, aby zwiększyć sprężystość ciała w każdym wieku.
O autorze
Robert Jennings jest współwydawcą InnerSelf.com wraz z żoną Marie T Russell. Uczęszczał na University of Florida, Southern Technical Institute i University of Central Florida, gdzie studiował nieruchomości, rozwój miast, finanse, inżynierię architektoniczną i edukację podstawową. Był członkiem Korpusu Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych i Armii Stanów Zjednoczonych, dowodząc baterią artylerii polowej w Niemczech. Przez 25 lat pracował w finansach, budownictwie i rozwoju nieruchomości, zanim założył InnerSelf.com w 1996 roku.
InnerSelf jest zaangażowany w dzielenie się informacjami, które pozwalają ludziom dokonywać świadomych i wnikliwych wyborów w życiu osobistym, dla dobra wspólnego i dla dobra planety. Magazyn InnerSelf ma ponad 30 lat publikacji w formie drukowanej (1984-1995) lub online jako InnerSelf.com. Wspieraj naszą pracę.
Creative Commons 4.0
Ten artykuł jest objęty licencją Creative Commons Uznanie autorstwa-Na tych samych warunkach 4.0. Atrybut autora Robert Jennings, InnerSelf.com. Link do artykułu Artykuł pierwotnie pojawił się na InnerSelf.com
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
