Jedzenie ryb może przynieść inne korzyści, których suplementy nie mogą zapewnić. Twórczość Unsplash/CA
Olej rybny zawierający kwasy tłuszczowe omega-3 jest promowany ze względu na szereg korzyści zdrowotnych – od poprawy zdrowia serca, ochrony mózgu przed demencją i łagodzenia objawów reumatoidalnego zapalenia stawów.
Ale czym dokładnie są tłuszcze omega-3 i co mówią dowody na temat ich korzyści dla utrzymania zdrowia?
A jeśli… jest dobre dla nas, czy jedzenie ryb zapewnia takie same korzyści jak suplementy?
Czym są tłuszcze omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są niezbędne w naszej diecie, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć w organizmie.
W naszej diecie ważne są trzy główne rodzaje tłuszczów omega-3:
-
kwas alfa-linolenowy (ALA), który występuje w pokarmach roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia
-
kwas eikozapentanowy (EPA), który występuje wyłącznie w owocach morza, jajach (więcej występuje w jajach z wolnego wybiegu niż z klatek) i mleku matki
-
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) występuje również wyłącznie w owocach morza, jajach (ponownie więcej w jajach z wolnego wybiegu) i mleku matki.
Omega 3 są kluczem do struktury naszych komórek i pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania serca, płuc, naczyń krwionośnych i układu odpornościowego.
Jedzenie ryb vs przyjmowanie suplementów
Początkowe badania sugerujące, że tłuszcze omega-3 mogą mieć korzyści zdrowotne badania obserwacyjne osób jedzących ryby, a nie z oleju rybnego.
Czy więc „aktywne składniki” suplementów – EPA i DHA – wchłaniają się do naszego organizmu w taki sam sposób, jak ryby?
An badanie interwencyjne (gdzie jedna grupa otrzymywała ryby, a druga suplementy oleju rybnego) odkryło, że poziom EPA i DHA w organizmie wzrasta w podobny sposób, gdy spożywa się je w równych ilościach, pochodzących z ryb lub oleju rybnego.
Zakłada to jednak, że tylko tłuszcze omega-3 zapewniają korzyści zdrowotne. Są inne składniki ryb, takie jak białko, witaminy A i D, jod i selen, które mogą w całości lub wspólnie odpowiadać za korzyści zdrowotne.
Zaobserwowane korzyści zdrowotne mogą również częściowo wynikać z braku pewnych składników odżywczych, które w przeciwnym razie zostałyby skonsumowane z innych rodzajów mięsa (mięsa czerwonego i mięsa przetworzonego), takich jak tłuszcze nasycone i sól.
Jakie są więc zalety tłuszczów omega 3? A czy źródło ma znaczenie?
Rozważmy dowody na choroby serca, zapalenie stawów i demencję.
Choroby serca
W przypadku chorób układu krążenia (zawały serca i udary mózgu): a metaanaliza, które dostarcza dowodów najwyższej jakości, wykazało, że suplementacja olejem rybnym prawdopodobnie nie powoduje żadnej różnicy lub jest niewielka.
Inne metaanaliza stwierdzono, że na każde 20 gramów dziennie spożywanych ryb zmniejsza się ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 4%.
Połączenia Narodowa Fundacja Serca zaleca, w oparciu o dowody naukowe, spożywanie ryb bogatych w tłuszcze omega-3 dla optymalnego zdrowia serca. Ryby różnią się zawartością kwasów omega-3 i ogólnie rzecz biorąc, im bardziej rybny smak, tym więcej zawierają tłuszczów omega-3 – na przykład tuńczyk, łosoś, okoń głębinowy, trevally, makrela i snook.
Fundacja twierdzi, że olej rybny może być korzystny dla osób z niewydolnością serca lub wysokim poziomem trójglicerydów – rodzaju tłuszczu krążącego we krwi, który zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Nie zaleca jednak oleju rybnego w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (zawału serca i udaru mózgu).
Na artretyzm
W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, badania naukowe wykazali, że suplementy oleju rybnego rzeczywiście zapewniają korzyści w postaci zmniejszenia nasilenia i postępu choroby.
Jedzenie ryb również prowadzi do tej poprawy, ale ponieważ wymagany poziom EPA i DHA jest wysoki, często spożywanie takiej ilości z samych ryb jest trudne i kosztowne.
Zapalenie stawów w Australii zaleca, na podstawie dowodów, około 2.7 gramów EPA i DHA dziennie w celu zmniejszenia stanu zapalnego stawów. Większość suplementów zawiera około 300-400 mg tłuszczów omega-3.
Zatem w zależności od ilości EPA i DHA w każdej kapsułce, możesz potrzebować od 14 do 130 kapsułek (lub od pięciu do siedmiu kapsułek koncentratu oleju rybnego) dziennie. Jest to około 140g-350g grillowanego łososia lub makreli, lub XNUMXg tuńczyka z puszki w zalewie (prawie cztery małe
puszki)
.
Jedzenie ryb również prowadzi do poprawy w zapaleniu stawów, ale trzeba jeść duże ilości. Shutterstock
Demencja
Badania epidemiologiczne wykazali pozytywny związek między zwiększonym spożyciem DHA (z diety) a niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, rodzaju demencji.
Badania na zwierzętach wykazali, że DHA może zmieniać markery używane do oceny funkcjonowania mózgu (takie jak akumulacja amyloidu – białka uważanego za powiązane z demencją oraz uszkodzenie białka tau, które pomaga stabilizować komórki nerwowe w mózgu). Ale nie wykazano tego jeszcze u ludzi.
Systematyczny przegląd liczne badania na ludziach wykazało różne wyniki dla tłuszczów omega-3 pochodzących z suplementów.
W dwóch badaniach, w których podawano kwasy omega-3 jako suplement dla osób cierpiących na demencję, nie zaobserwowano poprawy. Jednak po podaniu osobom z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, stanem związanym ze zwiększonym ryzykiem rozwoju demencji, nastąpiła poprawa.
Inne metaanalizy (badanie badań) wykazało, że większe spożycie ryb było powiązane z niższym ryzykiem choroby Alzheimera, ale tej zależności nie zaobserwowano w przypadku całkowitego spożycia tłuszczów omega-3. Oznacza to, że jedzenie ryb może przynosić inne korzyści ochronne.
Jak wynika z materiału dowodowego, Towarzystwo Alzheimera zaleca jedzenie ryb zamiast przyjmowania suplementów oleju rybnego.
Więc jaki jest wynik końcowy?
Im więcej osób będzie trzymać się zdrowej, roślinnej diety z rybami i minimalnego spożycia ultraprzetworzonej żywności, tym lepsze będzie ich zdrowie.
W tej chwili dowody sugerują, że olej rybny jest korzystny w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, szczególnie jeśli ludzie mają trudności ze spożywaniem dużych ilości ryb.
W przypadku demencji i chorób serca najlepiej jest spożywać tłuszcze omega-3 z diety. Chociaż pokarmy roślinne zawierają ALA, nie będzie to tak skuteczne, jak zwiększenie poziomu EPA i DHA w organizmie poprzez jedzenie owoców morza.
Jak każdy produkt, który zalega na sklepowych półkach, tak i olej rybny sprawdź datę przydatności do spożycia i upewnij się, że będziesz w stanie go w całości spożyć. Struktura chemiczna EPA i DHA sprawia, że jest podatny na degradacjęco wpływa na jego wartość odżywczą. Przechowuj go w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce, z dala od światła.
Olej rybny może powodować pewne irytujące skutki uboczne, takie jak rybie beknięcie, ale generalnie tak jest minimalne poważne skutki uboczne. Jednakże ważne jest, aby omówić przyjmowanie oleju rybnego ze wszystkimi lekarzami prowadzącymi, zwłaszcza jeśli zażywasz inne leki.
Evangeline Mantzioris, Dyrektor Programowy Nauk o Żywieniu i Żywności, Akredytowany Dietetyk Praktykujący, University of South Australia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
