diety niskowęglowodanowe są zdrowe 2 19
Ciecierzyca jest bogata w błonnik. Shutterstock

W latach 1970. diety niskowęglowodanowe były modne. ten Książka dr Atkin's Diet Revolution twierdził, że ograniczenie węglowodanów było „wysokokaloryczny sposób na pozostanie szczupłym na zawsze".

Węglowodany znajdują się w pieczywie, zbożach i innych zbożach, owocach, warzywach i mleku. Są też w ultra przetworzone fast foody, ciasta, frytki i napoje bezalkoholowe.

W dzisiejszych czasach diety niskowęglowodanowe są promowane jako rozwiązanie odchudzające, zwalczające choroby serca i jako lepsze na cukrzycę. Ale jak te twierdzenia mają się do najnowszych badań?

nowa przegląd dowodów odkryli, że osoby na diecie niskowęglowodanowej przez długi czas straciły nieco mniej niż kilogram więcej niż inni dietetycy. Jednak w przeglądzie stwierdzono, że nie ma dowodów na to, że diety niskowęglowodanowe mają jakiekolwiek dodatkowe korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, musisz zwracać większą uwagę na to, co jesz, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i innych składniki odżywcze.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Co zbadali recenzenci?

Cochrane przeglądu obejmował 61 randomizowanych kontrolowanych badań (najwyższy poziom dowodów) z prawie 7,000 dorosłych z nadmierną masą ciała. Około 1,800 miało cukrzycę typu 2. Ludzie w zdrowy zakres wagi nie zostały uwzględnione.

Recenzenci porównali diety odchudzające, które różniły się zawartością węglowodanów:diety niskowęglowodanowe są zdrowe2 2 19

  1. diety o niższej zawartości węglowodanów. Obejmowało to diety bardzo niskowęglowodanowe lub ketogeniczne (mniej niż 50g węglowodanów dziennie lub mniej niż 10% całkowitej energii z węglowodanów) oraz diety niskowęglowodanowe (50-150g węglowodanów dziennie lub mniej niż 45% całkowita energia z węglowodanów)

  2. „zbilansowane” diety węglowodanowe (150+ gramów węglowodanów dziennie lub 45-65% całkowitej energii z węglowodanów).

  3. Oto przykład porównujący, jak może wyglądać jednodniowy plan posiłków o bardzo niskiej, niskowęglowodanowej i zbilansowanej zawartości węglowodanów. Wielkości porcji różnią się między posiłkami, aby całkowita liczba kilodżuli była mniej więcej taka sama. Uwaga, recenzenci pogrupowali razem dwie pierwsze kategorie diety niskowęglowodanowej. Autor pod warunkiem

Co znaleźli?

Recenzenci stwierdzili, że wśród osób dorosłych z nadwagą (ale nie cierpiących na cukrzycę typu 2) osoby stosujące dietę niskowęglowodanową przez 3-8.5 miesiąca traciły średnio o kilogram więcej niż osoby na diecie zbilansowanej.

Gdy jednak zapewnili, że ograniczenia w podaży energii są takie same w obu grupach, podając plany żywieniowe lub żywieniowe, różnica wynosiła około pół kilograma.

W długoterminowych interwencjach odchudzających, trwających od roku do dwóch lat, średnia różnica w utracie wagi między osobami na diecie niskowęglowodanowej a dietą zbilansowaną wynosiła nieco poniżej jednego kilograma.

Średnia waga utracona przez grupy stosujące jakąkolwiek dietę redukującą wagę różniła się znacznie w poszczególnych próbach, od mniej niż jednego kilograma w niektórych do około 13 kg w innych.

Badania na dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazały większą początkową utratę wagi na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu ze zbilansowaną dietą węglowodanową: 1.3 kg w ciągu trzech do sześciu miesięcy. Jednak w przypadku dłuższych interwencji, które trwały od jednego do dwóch lat, nie było różnicy.

W małej grupie badań, które obejmowały okres podtrzymywania pod koniec interwencji odchudzającej, nie stwierdzono różnic w utracie masy ciała u dorosłych z cukrzycą typu 2 lub bez.

Nie było znaczących różnic w innych miarach zdrowotnych, w tym ciśnieniu krwi, poziomie cholesterolu, kontroli poziomu cukru we krwi czy ryzyku zaparć. I nie stwierdzili żadnych istotnych różnic klinicznych w wynikach w oparciu o zakres ograniczenia węglowodanów u uczestników.

Ogólnie rzecz biorąc, przegląd pokazuje, że niezależnie od tego, czy wolisz mniej węglowodanów, czy zbilansowany sposób odżywiania się węglowodanami, oba te sposoby mogą pomóc w utracie wagi.

Składniki odżywcze do monitorowania na diecie niskowęglowodanowej

Węglowodany to makroskładniki odżywcze. Twoje ciało używa go do produkcji energii do zasilania mięśni, mózgu, płuc i innych procesów życiowych.

Zdrowa żywność zawierająca węglowodany – pieczywo, płatki zbożowe i inne zboża, owoce, warzywa i mleko – jest pełna innych ważnych składników odżywczych, zwłaszcza błonnika pokarmowego, tiaminy, wapnia i kwasu foliowego.

Bez starannego planowania dieta niskowęglowodanowa może również zawierać mniej tych składników odżywczych. Jak więc upewnić się, że zużywasz wystarczająco dużo? Oto, na co należy zwrócić uwagę – oraz kilka opcji o niższej i wyższej zawartości węglowodanów.

Błonnik pokarmowy jest potrzebny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania jelit i promowania rozwoju zdrowych bakterii w okrężnicy.

Źródła niższych węglowodanów: szpinak, mieszane jagody świeże i mrożone, migdały, kalafior

Wyższe źródła węglowodanów: pieczywo pełnoziarniste, jabłka, ciecierzyca, batat.

Tiamina lub witamina B1 jest potrzebna do dostarczania energii do tkanek organizmu i jest wykorzystywana do metabolizmu węglowodanów.

Źródła niższych węglowodanów: ekstrakty z pstrąga, tuńczyka, słonecznika, wołowiny, drożdży

Wyższe źródła węglowodanów: brązowy ryż, czarna fasola, chleb razowy, jogurt.

Wapń jest potrzebny do mocnych kości.

Źródła dolne kabiny: twardy ser, łosoś w puszce z drobnymi kośćmi, migdały, jędrne tofu

Wyższe źródła węglowodanów: jogurt, mleko, ser miękki.

Folianów jest niezbędny do wzrostu i jest używany do produkcji DNA, twojego kodu genetycznego. Odpowiednie spożycie jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ folian jest potrzebny do zapobiegania wadom cewy nerwowej u niemowląt w czasie ciąży.

Źródła niższych węglowodanów: zielone warzywa liściaste, awokado, brokuły, orzeszki ziemne

Wyższe źródła węglowodanów: chleb pełnoziarnisty (australijska mąka chlebowa jest wzbogacona kwasem foliowym), wzbogacone pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, pomarańcze.

Ostatecznie, jeśli kochasz węglowodany i chcesz schudnąć, możesz. Zaplanuj zmniejszenie spożycia kilodżuli i węglowodanów, nie jedząc wysoko przetworzonej, wysokoenergetycznej, ubogiej w składniki odżywcze (śmieciowej) żywności, jednocześnie jedząc węglowodany z zdrowa żywność.

O Autorach

Clare Collins, Laureat Profesor Żywienia i Dietetyki, University of Newcastle; Erin Clarke, Habilitowany naukowiec , University of Newcastle, Rebecca Williams, Habilitowany naukowiec, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić