Czy sportowcy naprawdę potrzebują suplementów białkowych?
Suplementy białkowe są drogie i mogą nie dać ci wiele.
Zdjęcie z www.shutterstock.com 

Odżywki białkowe dla sportowców są sprzedawane dosłownie całymi wiaderkami. Towarzyszący im marketing uporczywie promuje osiągnięcie buff biceps i sześciopak abs.

W 2014, Rynek odżywek białkowych w Australii został wyceniony na 545 milionów dolarów i przewiduje się, że będzie rósł o około 10% rocznie. Ale czy sportowcy naprawdę ich potrzebują?

Najpierw zastanówmy się, czym jest białko i dlaczego go potrzebujemy. Białko jest niezbędnym makroelementem w diecie. Oznacza to, że dostarcza energii do zasilania organizmu, ale ma również właściwości strukturalne.

Białko składa się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Aminokwasy są wykorzystywane przez organizm do wytwarzania mięśni i innych niezbędnych białek ustrojowych, które są wykorzystywane w układzie odpornościowym, a także do regulowania wielu procesów zachodzących w organizmie.

Białko i aminokwasy pośrednio wpływają na wydajność poprzez budowanie mięśni w celu poprawy wydajności. Jest mało dowodów sugerowanie, że spożywanie dodatkowego białka bezpośrednio wspomaga sprawność fizyczną w ćwiczeniach wytrzymałościowych lub oporowych.

Białko jest dość wszechobecne w diecie – może pochodzić ze źródeł zwierzęcych (ryby, mięso, podroby, jaja i nabiał), a w mniejszych ilościach ze źródeł roślinnych (zboża i rośliny strączkowe).


wewnętrzna grafika subskrypcji


Ile białka potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko dla Australijczyków są oparte na etapie naszego życia i płci. Szacunkowe średnie zapotrzebowanie dla osoby dorosłej w wieku 19-70 lat wynosi 0.68g na kilogram masy ciała dla kobiet i 0.75g na kilogram masy ciała dla mężczyzn. Oznacza to, że kobieta o wadze 65 kg będzie potrzebowała około 45 g białka dziennie. 80kg mężczyzna będzie potrzebował około 60g dziennie.

Sportowcy potrzebują więcej białka, ponieważ budują i/lub naprawiają mięśnie oraz tkankę łączną. Ich wymagania to dwa do trzech razy więcej białka niż normalni ludzielub między 1.4-2g na kilogram masy ciała dziennie.

Jest to duży zakres, pozwalający na zróżnicowanie w zależności od uprawianego przez nich sportu. Elitarny samiec wytrzymałościowy może znajdować się w niższym przedziale, ponieważ ma mniejszą budowę ciała i mniej muskulaturę. Sportowiec siłowy, taki jak zawodnik AFL, wymagałby więcej.

Czy mamy dość?

A Ankieta 2011-12 okazało się, że większość Australijczyków spożywa dziennie około dwukrotnie więcej niż zalecane dzienne spożycie białka. Prawie wszyscy (99%) Australijczycy osiągnęli lub przekroczyli wymagane spożycie.

Dowody wskazują również: większość sportowców spożywa wystarczająco dużo, a często więcej białka, niż potrzebują.

Ale tak naprawdę to czas spożywania białka jest najważniejszy dla budowania mięśni. Po jakimkolwiek ćwiczeniu lub aktywności fizycznej, która powoduje opór mięśni, mięsień musi zostać odbudowany. Aby zaszła maksymalna synteza, we krwi musi być odpowiedni poziom aminokwasów. Ustalono, że aby to osiągnąć, należy spożyć około 20-30 g białka w ciągu 1-4 godzin po treningu.

Nie oznacza to, że musisz wypić koktajl proteinowy zaraz po wyjściu z siłowni. Jeśli spożywasz posiłek w tym czasie, możesz spożyć 20-30g w tym posiłku (co i tak zrobi większość ludzi). Ta ilość białka ze źródeł zwierzęcych zawiera wystarczającą ilość kluczowego aminokwasu, leucyny, która jest potrzebna do resyntezy mięśni.

To odpowiednik 120g wołowiny lub kurczaka, trzech całych jajek, 70g sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu lub 600ml odtłuszczonego mleka. Jeśli jednak przyjrzymy się żywności pochodzenia roślinnego, potrzebujesz równowartości siedmiu kromek chleba, 350 g fasoli lub soczewicy lub 900 ml mleka sojowego.

Czy ktoś potrzebuje odżywek białkowych?

Mogą wystąpić sytuacje, w których sportowiec podróżuje lub nie ma dostępu do posiłku w ciągu kilku godzin od sesji treningowej. Mogli więc albo przekąsić jedną z wymienionych powyżej potraw, albo wziąć suplement białkowy. Suplementy białkowe będą zwykle zawierały mniej kilodżuli, więc jeśli sportowiec jest na diecie o ograniczonej liczbie kilodżuli, otrzyma więcej korzyści z suplementu białkowego.

Ale oczywiście suplementy białkowe nie zawierają innych składników odżywczych, które zawiera naturalna żywność, takich jak żelazo i cynk z czerwonego mięsa, wapń z nabiału lub kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb.

Dodatkowo należy rozważyć ryzyko potencjalnego zanieczyszczenia zakazane substancje jak środki anaboliczne, stymulanty i diuretyki. Może to być zamierzone przez producenta (ponieważ jego produkt wydaje się być bardziej skuteczny w budowaniu mięśni) lub przypadkowe z powodu błędu w procesie produkcyjnym lub użycia składników, które mogły zostać zanieczyszczone.

Badania analityczne wykazały również, że może wystąpić zanieczyszczenie metale ciężkie ołów, rtęć i arsen. Inną kwestią dla sportowca jest wpływ na kieszeń biodrową i środowisko.

Czy jest jakaś szkoda w przyjmowaniu dodatkowego białka?

Kwestia „przedawkowania białka” częściowo zależy od tego, ile dokładnie spożywamy. Możemy być dość pewni, że poziomy do 2-3 g na kilogram masy ciała dziennie (czyli około 200 g dla osoby o wadze 75 kg) brak zagrożenia dla zdrowia. Jednak zawsze istniała obawa, że ​​wyższy poziom białka może przyspieszyć podstawową chorobę nerek (szczególnie w przypadku wywiadu rodzinnego), prowadząc do postępującej utraty wydolności nerek.

KonwersacjeSportowcy i weekendowi wojownicy powinni zachować ostrożność, jeśli rozważają spożycie białka powyżej 2-3 g na kilogram masy ciała dziennie. W takich sytuacjach sportowcy powinni zasięgnąć porady akredytowany dietetyk sportowy.

O autorze

Evangeline Mantzioris, Wykładowca Żywienia, Dyrektor Programowy Nauk o Żywieniu i Żywności, University of South Australia

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon