Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych i niezwierzęcych. ShutterstockShutterstock
Jeśli jesteś kobietą w wieku około 50 lat, być może widziałaś porady w mediach społecznościowych lub od influencerów mówiąc, że zapotrzebowanie na białko wzrasta dramatycznie w wieku średnim. Z takich zaleceń wynika, że 70-kilogramowa kobieta potrzebuje około 150 gramów białka dziennie. To odpowiednik 25 gotowanych jajek zawierających 6 gramów białka każde.
Czy to prawda? Na początek przyjrzyjmy się, czym jest białko i skąd je można pozyskać.
Białko jest niezbędnym makroskładnikiem w naszej diecie. Dostarcza nam energii i służy do naprawy i budowy mięśni, kości, tkanek miękkich oraz hormonów i enzymów. Przeważnie kojarzymy żywność pochodzenia zwierzęcego (nabiał, mięso i jaja) jako bogatą w białko. Pokarmy roślinne, takie jak chleb, zboża i rośliny strączkowe, również dostarczają cennych źródeł białka.
Ale co dzieje się z naszymi wymaganiami, gdy się starzejemy?
Wiek i etapy
Zmieniają się wymagania dotyczące białka przez różne etapy życia. Odzwierciedla to zmiany w rozwoju, zwłaszcza od niemowlęctwa do wczesnej dorosłości. Szacunkowe średnie wymagania według wieku to:
-
1.43 g białka na kg masy ciała po urodzeniu
-
1.6 g na kg masy ciała w wieku 6–12 miesięcy (kiedy zapotrzebowanie na białko jest najwyższe)
-
zapotrzebowanie na białko spada z 0.92 g do 0.62 g na kg masy ciała w wieku od 6 do 18 lat.
Kiedy osiągamy dorosłość, zapotrzebowanie na białko u mężczyzn i kobiet jest inne, co odzwierciedla większą masę mięśniową u mężczyzn w porównaniu do kobiet:
-
0.68 g na kg masy ciała dla mężczyzn
-
Dla kobiet 0.6 g na kg masy ciała.
Australijskie zalecenia dla osób powyżej 70. roku życia odzwierciedlają zwiększone zapotrzebowanie na naprawę tkanek i utrzymanie mięśni:
-
0.86 g na kg masy ciała dla mężczyzn
-
Dla kobiet 0.75 g na kg masy ciała.
Dla mężczyzny ważącego 70 kg jest to różnica 12.6 g białka dziennie. Dla kobiety ważącej 70 kg jest to wzrost o 10.5 g dziennie. Możesz dodać 10 g białka, spożywając dodatkowe 300 ml mleka, 60 g sera, 35 g kurczaka, 140 g soczewicy lub 3–4 kromki chleba.
Pojawiają się dowody wyższe spożycie dla osób powyżej 70. roku życia (do 0.94–1.3 g na kg masy ciała dziennie) może zmniejszyć związany z wiekiem spadek masy mięśniowej (tzw. sarkopenię). Należy temu jednak towarzyszyć wzmożone ćwiczenia oparte na oporze, takie jak używanie ciężarków lub elastycznych taśm. Jak dotąd nie zostały one uwzględnione w żadnych krajowych wytycznych dotyczących składników odżywczych.
Ale co w wieku średnim?
Zatem dążenie do wyższej zawartości białka w wieku średnim może wynikać z chęci zapobiegania związanej z wiekiem utracie mięśni. Może to być również częścią powszechnego pragnienia zapobiegania przyrostowi masy ciała, jaki może się z tym wiązać zmiany hormonalne.
Przeprowadzono stosunkowo niewiele badań dotyczących konkretnie spożycia białka przez kobiety w średnim wieku. W jednym dużym badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym w 2017 r. (w którym badacze szukają wzorców w próbie populacji) z udziałem ponad 85,000 XNUMX pielęgniarek w średnim wieku stwierdzono, że wyższe spożycie białka roślinnego – ale nie białka zwierzęcego ani białka całkowitego – zostało powiązane z mniejsza częstość występowania wczesnej menopauzy.
W tej samej grupie kobiet inne badanie wykazało, że wyższe spożycie białka roślinnego było powiązane z: mniejsze ryzyko słabości (co oznacza mniejsze ryzyko upadków, niepełnosprawności, hospitalizacji i śmierci). Większe spożycie białka zwierzęcego wiązało się z wyższym ryzykiem osłabienia, ale całkowite spożycie białka nie miało na to wpływu.
Inne mniejsze badanie obserwacyjne na 103 kobiet po menopauzie stwierdziło wyższą beztłuszczową masę mięśniową u kobiet w średnim wieku, które spożywały większe ilości białka. Jeszcze badanie interwencyjne (w którym badacze testowali konkretną zmianę) nie wykazały wpływu wyższego spożycia białka na beztłuszczową masę ciała u kobiet w późnym okresie pomenopauzalnym.
Niektórzy badacze wysuwają teorię, że większe spożycie białka w diecie wraz ze zmniejszeniem liczby kilodżuli może zmniejszyć przyrost masy ciała w okresie menopauzy. Nie zostało to jednak przetestowane w badaniach klinicznych.
Zwiększenie spożycie białka, poprawia uczucie sytości (uczucie sytości), co może odpowiadać za redukcję masy ciała i utrzymanie masy mięśniowej. W badaniach spożycie białka poprawiające uczucie sytości wynosiło około 1.0–1.6 g na kg masy ciała dziennie. Jednakże badania takie nie dotyczyły wyłącznie kobiet w średnim wieku, ale obejmowały wszystkie grupy wiekowe, zarówno mężczyzn, jak i kobiety.
Co właściwie jemy?
Jeśli spojrzymy na to, co średnie dzienne spożycie białka wynosi, widzimy, że 99% Australijczyków w wieku poniżej 70 lat zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko z pożywienia. Zatem większość dorosłych nie będzie potrzebować suplementów.
Tylko 14% mężczyzn powyżej 70. roku życia i 4% kobiet powyżej 70. roku życia nie spełnia szacunkowego średniego zapotrzebowania na białko. Może to wynikać z wielu powodów, w tym z pogorszenia ogólnego stanu zdrowia, choroby lub urazu, które prowadzą do zmniejszonego apetytu, zmniejszonej zdolności do samodzielnego przygotowywania żywności, a także kosztu zwierzęcych źródeł białka.
Chociaż mogą odnieść korzyści ze zwiększonej zawartości białka w suplementach, preferowane jest podejście oparte na jedzeniu. Oprócz tego, że jest bardziej znajomy i smaczny, zawiera także inne niezbędne składniki odżywcze. Na przykład czerwone mięso zawiera również żelazo i cynk, ryby zawierają tłuszcze omega-3, a jaja zawierają witaminę A i D, trochę żelaza i tłuszczów omega-3, a nabiał zawiera wapń.
Więc co powinienem zrobić?
objawy niedobór białka obejmują zanik mięśni, słabe gojenie się ran, obrzęk (gromadzenie się płynów) i anemię (kiedy krew nie dostarcza komórkom wystarczającej ilości tlenu). Jednak ilość białka w przeciętnej australijskiej diecie oznacza, że niedobory występują rzadko. The Australijskie wytyczne dietetyczne Podaj informacje na temat liczby porcji z każdej grupy żywności, których potrzebujesz, aby osiągnąć zbilansowaną dietę, która zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Jeśli obawiasz się o spożycie białka ze względu na zły stan zdrowia, zwiększone zapotrzebowanie ze względu na uprawiany sport lub dlatego, że jesteś weganem lub wegetarianinem, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub akredytowanym praktykującym dietetykiem.
Evangeline Mantzioris, Dyrektor Programowy Nauk o Żywieniu i Żywności, Akredytowany Dietetyk Praktykujący, University of South Australia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
