Czy margaryna jest dla ciebie lepsza niż masło?
Rodzaj kwasu tłuszczowego jest najważniejszy przy wyborze pasty do smarowania.

Jeszcze 20 lat temu masło było publicznym złoczyńcą – przyczyniało się do podniesienia poziomu cholesterolu i zaniepokojenia opinii publicznej zwiększonym ryzykiem chorób serca. Teraz wydaje się, że ta opinia publiczna została odwrócona, a programy kulinarne reality używają masła w każdym przepisie. Ale co spowodowało tę zmianę w postrzeganiu i czy jest ona oparta na dowodach naukowych?

Na rynku krajowym więcej osób kupuje margarynę niż masło, 27% respondenci w ankiecie ABS spożywanie margaryny dzień wcześniej i 15% spożywanie masła.

Czy nadal musimy się martwić o związki masła z chorobami serca i czy istnieją dowody sugerujące, że masło jest lepsze dla naszego zdrowia w porównaniu z margaryną? Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw musimy dokładniej przyjrzeć się składowi masła i margaryny.

Skąd pochodzą nasze ulubione żółte pasty do smarowania?

Masło powstaje z przerobu śmietany. Śmietanę ubija się, aż płyn (maślanka) oddzieli się od tłuszczu. Te tłuste ciała stałe są następnie płukane, dodawane trochę soli i formowane w masło, które wszyscy kochamy.

Margaryna została opracowana po raz pierwszy we Francji przez Napoleona jako substytut masła dla sił zbrojnych i klas niższych. Margaryna jest wytwarzana z olejów roślinnych, beta-karotenu (dodawany jako barwnik), emulgatorów (wspomagających mieszanie oleju i wody), soli i aromatów (które mogą zawierać stałe składniki mleka). Witaminy A i D są również dodawane do tego samego poziomu co masło.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Każda aplikacja dietetyczna powie Ci, że margaryna ma około 10-15% mniej kilodżuli niż masło. Ale to, czy jest to znaczące, zależy w dużej mierze od ilości spożywanej każdego dnia.

Ogólnokrajowe badanie żywieniowe wskazuje przeciętną osobę powyżej 19 roku życia zużywa 20 gramów dziennie do smarowania pieczywa (albo masła, albo margaryny), co odpowiada różnicy 100kj. Ta różnica jest w dużej mierze nieznaczna przy zwykłym dziennym spożyciu 8700kj/dzień.

To wszystko w kwasach tłuszczowych

Istotna różnica żywieniowa leży w profilach kwasów tłuszczowych obu produktów. Różnice zdrowotne między masłem a margaryną opierają się na obecności różnych rodzajów tłuszczów.

W naszej żywności występują trzy rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone. Różnica między nimi polega na ich budowie chemicznej. Struktura tłuszczów nasyconych nie zawiera podwójnych wiązań między atomami węgla, tłuszcze jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, a wielonienasycone tłuszcze mają dwa lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla.

Te subtelne różnice w budowie prowadzą do różnic w sposobie, w jaki nasz organizm metabolizuje te tłuszcze, a tym samym w jaki sposób wpływają one na nasze zdrowie, w szczególności na zdrowie serca.

Margarynę można zrobić z wielu różnych olejów. Jeśli używany jest olej kokosowy, margaryna będzie głównie tłuszczem nasyconym, jeśli używany będzie olej słonecznikowy, będzie to głównie tłuszcz wielonienasycony, a jeśli użyje się oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, będzie to głównie tłuszcz jednonienasycony.

Masło, pochodzące z mleka mlecznego, to głównie tłuszcze nasycone, a głównymi tłuszczami nasyconymi są kwas palmitynowy (około 31%) i kwas mirystynowy (około 12%). Badania wykazały to podnieść poziom cholesterolu we krwi.

Chociaż jest debata w świecie nauki o względnym wpływie tłuszczów nasyconych (i różnych rodzajów nasyconych kwasów tłuszczowych) na choroby serca, konsensus jest to, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi obniży ryzyko chorób serca.

Połączenia Australijskie wytyczne żywieniowe i Światowa Organizacja Zdrowia Zalecamy obniżenie tłuszczów nasyconych poniżej 10% dziennego spożycia energii. W zależności od ogólnej jakości diety i spożycia tłuszczów nasyconych może być konieczne zastąpienie masła margaryną.

Sprawdź etykiety

Jest mocny dowód oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (tłuszcz jednonienasycony) zapewnia silne korzyści w zakresie ochrony przed chorobami serca – ale w produktach margaryny nie ma wystarczającej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby zapewnić tę korzyść. Używanie margaryn na bazie oliwy z oliwek w bardzo niewielkim stopniu przyczyni się do dziennego spożycia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

I dlatego jest to mylące dla konsumenta – mimo że margaryna jest oznaczona jako wyprodukowana z oliwy z oliwek, może zawierać tylko niewielkie ilości oliwy z oliwek i nie być tak bogata w tłuszcze jednonienasycone, jak oczekiwano. Najlepiej przeczytać panel informacji żywieniowych aby określić, która margaryna jest najwyższa w tłuszczach jednonienasyconych.

Kolejną różnicą między masłem a margaryną jest to, że margaryna może zawierać Sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Pod koniec dnia, jeśli masło spożywasz tylko okazjonalnie, a Twoja dieta ściśle przestrzega Wytyczne australijskie dla zdrowego odżywiania nie ma nic złego w kontynuowaniu tego.

Inną opcją do rozważenia byłyby mieszanki masła. Zapewniają one smak masła, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych o połowę i są łatwiejsze do rozsmarowania. Oczywiście, jeśli spożywasz dużo masła, zdrowszą opcją jest zamiana na margarynę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych – być może zarezerwuj masło na specjalne okazje.

Jeśli martwisz się poziomem tłuszczów nasyconych w swojej diecie, powinieneś przeczytać panel informacji żywieniowych, aby określić, która margaryna ma najmniejszą zawartość tłuszczów nasyconych, niezależnie od tego, jaki olej jest używany w produkcie.

KonwersacjeJak zawsze, ludzie muszą oprzeć swoją decyzję na swojej historii rodzinnej i medycznej oraz uzyskać poradę od ich dietetyk lub lekarz rodzinny.

O autorze

Evangeline Mantzioris, wykładowca żywienia, University of South Australia

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon