Zdrowa dieta – bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste – to klucz do zdrowego ciała. Oscar Wong / Moment przez Getty Images
Diety detoksykacyjne są często reklamowane jako sposób na oczyszczenie organizmu po nadmiarze jedzenia i napojów, które towarzyszą wakacjam. Diety te obiecują szybkie rezultaty i mogą szczególnie zachęcić ludzi w okolicach nowego roku, kiedy zwykle ponownie skupia się na zdrowiu i nawykach związanych ze stylem życia.
Tam są kilka różnych rodzajów diet detoksykacyjnych: poszczenie, oczyszczanie sokiem, spożywanie tylko niektórych pokarmów, stosowanie komercyjnych suplementów diety detoksykujących lub „oczyszczanie” okrężnicy za pomocą lewatywy lub środków przeczyszczających.
Większość z tych diet ma kilka cech wspólnych: są krótkotrwałe i mają na celu eliminację rzekomo toksycznych substancji z organizmu. Zazwyczaj diety te obejmują okres postu, po którym następuje bardzo restrykcyjna dieta przez kilka dni.
Jako dyplomowany dietetyk, Widziałem, jak klienci próbowali diet detoksykacyjnych i doświadczali wielu negatywnych skutków ubocznych, w tym rozwijania negatywnych relacji z jedzeniem.
Badania pokazują, że jest na to niewiele dowodów wspierać stosowanie diet detoksykacyjnych i że i tak nie są potrzebne. Organizm jest dobrze przygotowany do samodzielnej eliminacji niepożądanych substancji, bez drogich i potencjalnie szkodliwych suplementów sprzedawanych przez branżę żywienia i wellness.
Czyszczenie nie „oczyszcza rur” – a może zaszkodzić.
O toksynach
Czym są toksyny – i jak w ogóle dostają się do organizmu?
Toksyny wewnętrzne zawierać naturalne produkty uboczne wytwarzane przez organizm podczas metabolizmu, takie jak kwas mlekowy, mocznik i odpady z drobnoustrojów jelitowych.
Zewnętrzne ekspozycje toksyczne dostać się do organizmu poprzez jedzenie, picie, oddychanie lub penetrację skóry. Mogą to być zanieczyszczenia powietrza, żywność lub woda zanieczyszczona chemikaliami lub metalami ciężkimi, produkty gospodarstwa domowego, takie jak detergenty do prania, a nawet produkty kosmetyczne, takie jak środki do mycia twarzy, płyny do mycia ciała i produkty do makijażu.
Wbudowany system detoksykacji organizmu obejmuje wątrobę i nerki, wspomagane przez płuca, układ limfatyczny, przewód pokarmowy i skórę. Krótko mówiąc, wątroba rozkłada szkodliwe substancje, które następnie są filtrowane przez nerki. Przewód pokarmowy wydala je również podczas wypróżnień.
Ale nasze ciała nie zawsze funkcjonują optymalnie. Dlatego odpowiednia dieta i poprawiony styl życia, taki jak zwiększona aktywność fizyczna i sen, mogą mieć znaczący – i pozytywny – wpływ na system detoksykacji organizmu.
Mając zróżnicowany mikrobiom i obfitość zdrowych bakterii jelitowych pomaga również pozbyć się z organizmu szkodliwych substancji. Sfermentowana żywność, taka jak kefir, kapusta kiszona i fermentowane produkty mleczne, może korzystnie wpływać na zdrowie jelit. Te pokarmy zawierają probiotyki, które są pożytecznymi bakteriami żyjącymi w jelitach.
Kolejna kategoria, tzw żywność prebiotyczna, są również korzystne dla zdrowia jelit. Zapewniają odżywianie i energię dla zdrowych probiotyków w jelitach i są bogate w błonnik. Przykładami żywności prebiotycznej są produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa, zwłaszcza banany, warzywa, cebula i czosnek.
Potencjalne szkody diet detoksykacyjnych
Dzięki błyszczącym i wszechobecnym reklamom diety detoksykacyjne utrwalają się szybko naprawiony sposób myślenia o wadze i obrazie ciała zamiast promować zmiany stylu życia, które są trwałe na całe życie.
Chociaż zwolennicy twierdzą, że diety detoksykacyjne i oczyszczanie soków prowadzą do utraty wagi, poprawy funkcji wątroby i ogólnego lepszego zdrowia, badania pokazują mają niewielki lub żaden wpływ. Co więcej, mogą prowadzić do skutków ubocznych, w tym bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, omdlenia i drażliwość. Jednak badania pokazują, że istnieją pewne dowody na to, że niektóre pokarmy i przyprawy, takie jak kolendra, mogą wzmacniają naturalne szlaki detoksykacji organizmu.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki, inne pokarmy, które mogą wzmocnić własny system detoksykacji organizmu, obejmują warzywa kapustne, takie jak brokuły i brukselka, jagody, karczochy, czosnek, cebula, por i zielona herbata. Spożywanie odpowiednich ilości chudego białka może również korzystnie wpływać na naturalny system organizmu utrzymanie odpowiedniego poziomu glutationu, główny enzym detoksykacyjny organizmu lub katalizator. Glutation to enzym wytwarzany m.in. przez wątrobę zaangażowany w wiele procesów w organizmie, w tym budowanie i naprawa tkanek, pomoc w naturalnym procesie detoksykacji i poprawa funkcji układu odpornościowego.
Kilka badań klinicznych wykazało zwiększoną detoksykację wątroby dzięki komercyjnej diecie detoksykacyjnej lub suplementom, ale te badania tak wadliwe metodologie i małe rozmiary próbek i często są przeprowadzane na zwierzętach. Ponadto suplementy są nie jest regulowany przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków jak jedzenie i narkotyki. Można je umieścić na półce bez pełnej oceny składników lub udowodnionej skuteczności, z wyjątkiem rzadkich przypadków, w których suplementy są testowane przez stronę trzecią.
W rzeczywistości niektóre komercyjne suplementy podniosły tak wiele kwestii związanych ze zdrowiem i bezpieczeństwem, że FDA i Federalna Komisja Handlu podjęli kroki prawne przeciwko firmom, które je produkują do usunięcia swoich produktów z rynku.
Niektóre diety i programy detoksykacyjne mogą mieć poważne skutki uboczne, szczególnie te, które obejmują środki przeczyszczające lub lewatywy, lub te, które ograniczają spożycie pokarmów stałych. Takie podejście może prowadzić do odwodnienie, niedobory składników odżywczych i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Ponadto diety, które poważnie ograniczają niektóre pokarmy lub grupy pokarmów zwykle nie prowadzą do trwałej utraty wagi.
Zamiast tego tego typu diety często wprowadzają organizm w stan „tryb głodu”. Oznacza to, że zamiast spalać kalorie, twoje ciało zatrzymuje je, aby wykorzystać je jako energię.
Robienie tego wielokrotnie przez długi czas może prowadzić do chronicznego obniżenia metabolizmu, co oznacza, że liczba kalorii spalanych w spoczynku może z czasem powoli spadać. Może to utrudnić utratę wagi i zrównoważenie poziomu cukru we krwi. Może również sprawić, że ludzie będą bardziej podatni na przewlekłe choroby metaboliczne, takie jak choroby układu krążenia i cukrzyca.
Istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że diety detoksykacyjne usuwają szkodliwe substancje z organizmu.
Zdrowy tryb życia, bez diety detoksowej
Skupienie się na zrównoważonych zmianach stylu życia może mieć ogromne znaczenie – iw przeciwieństwie do diety detoksykacyjnej, faktycznie działa.
Numer jeden, jeść zbilansowaną dietę. Staraj się jeść głównie produkty pełnoziarniste, chude białka, owoce i warzywa w wielu kolorach, niskotłuszczowy nabiał, orzechy i nasiona. W ten sposób otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze, przeciwutleniacze i dobrą ilość błonnika.
Numer dwa, hydrat. Dla kobiet tzw zalecane dzienne spożycie wody przez Akademię Żywienia i Dietetyki to 11½ kubków; dla mężczyzn jest to 15½ kubków. Jednak około 20% tej sumy pochodzi z pożywienia, co pozostawia dziewięć filiżanek dla kobiet i 13 filiżanek dla mężczyzn jako dzienne zalecane spożycie wody. Jest to porównywalne z 4½ 16-uncjowymi butelkami wody dla kobiet i 6½ 16-uncjowymi butelkami wody dla mężczyzn.
Na koniec poruszaj ciałem w sposób, który sprawia ci przyjemność. Im bardziej lubisz aktywność, tym bardziej prawdopodobne jest, że stanie się to rutyną. Celuj przez co najmniej 150 minut lub 2 godziny aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Skoncentrowanie się na tego rodzaju długotrwałych, zrównoważonych zdrowych nawykach jest kluczem do utraty wagi oraz ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
O autorze
Taylora Grasso, Zarejestrowany dietetyk, Kampus medyczny Uniwersytetu Kolorado Anschutz
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
