Czy słyszałeś powiedzenie „woda to życie”? Tak, to prawda.
Woda jest niezbędny składnik odżywczy. Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości wody do życia, dlatego aby przeżyć, musimy spożywać wodę wraz z pożywieniem i płynami.
Utrzymanie nawodnienia jest jednym z najbardziej podstawowych elementów dobrego zdrowia. Ale wiele osób nie lubi pić zwykłej wody. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele innych zdrowych sposobów na nawodnienie organizmu.
Dlaczego nawodnienie jest ważne
Woda jest niezbędna dla wielu aspektów funkcjonowania organizmu. Około połowa naszej krwi to „osocze krwi”, które w ponad 90% składa się z wody. Osocze krwi jest niezbędne do przenoszenia energii, składników odżywczych i tlenu do komórek w organizmie, które najbardziej tego potrzebują. Woda pomaga usuwać produkty przemiany materii przez nerki. Pomaga również w utrzymaniu smarowania stawów, funkcjonowaniu układu pokarmowego, kontroli temperatury ciała oraz jędrnej i mocnej skórze.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wody, mogą wystąpić objawy odwodnienia, takie jak bóle głowy, zawroty głowy, zmęczenie, niska koncentracja, zaparcia i suchość w ustach. Poważne odwodnienie zwiększa ryzyko kamienie nerkowe i infekcje dróg moczowych.
Jeśli czujesz pragnienie, oznacza to, że twoje ciało już jest lekko odwodniony, więc upewnij się, że zwracasz uwagę na to, co mówi ci twoje ciało.
Ile płynu potrzebujesz?
Ilość płynów, których potrzebujemy, zmienia się wraz z wiekiem. W stosunku do masy ciała nasze potrzeby maleją. Tak więc noworodek ma większe zapotrzebowanie na płyny (na kilogram masy ciała) niż jego rodzic, a starsze osoby dorosłe mają mniejsze zapotrzebowanie na płyny niż młodsze osoby dorosłe.
Zapotrzebowanie na płyny jest związane z potrzebami metabolicznymi i różni się w zależności od osoby. Normalny obrót wody u dorosłych wynosi około 4% całkowitej masy ciała na dobę. Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów, tracisz około 2.5 do 3 litrów wody dziennie (nie licząc pocenia się). Oznacza to, że będziesz musiał spożywać taką ilość wody z jedzenia i napojów, aby utrzymać nawodnienie.
Osiem filiżanek (lub dwa litry) dziennie to często wzmiankowany jako ilość wody, do której powinniśmy dążyć, i dobry sposób na śledzenie spożycia. Ale nie uwzględnia indywidualnych różnic w zależności od wieku, płci, wielkości ciała i poziomu aktywności.
Alkohol jest diuretykiem, co oznacza, że odwadnia organizm, sprzyjając utracie wody z moczem. Ta utrata płynów jest kluczowym czynnikiem, który przyczynia się do ciężkości kaca. Zawsze miej szklankę wody pomiędzy napojami alkoholowymi, aby pomóc pozostać nawodnionym.
Napoje zawierające kofeinę (takie jak herbata i kawa) mają jedynie łagodne działanie moczopędne. Większość zdrowych osób dorosłych może spożywać do 400 mg kofeiny dziennie – to około czterech filiżanek kawy lub ośmiu filiżanek herbaty. Jeśli wypijesz więcej, może to wpłynąć na poziom nawodnienia.
Aby sprawdzić swoje specyficzne wymagania, sprawdź Australian wytyczne do przyjmowania płynów.
Osoby, które powinny zachować szczególną ostrożność
Niektóre osoby są bardziej narażone na szkodliwe skutki zdrowotne odwodnienia i muszą zwracać szczególną uwagę na przyjmowanie płynów.
Grupy o najwyższym priorytecie to niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze. Grupy te są bardziej zagrożone z wielu powodów, w tym ze stosunkowo większego zapotrzebowania na wodę na kilogram masy ciała, zmniejszonej zdolności wykrywania i reagowania na objawy odwodnienia oraz barier w regularnym spożywaniu płynów.
Rodzina i przyjaciele mogą odegrać ważną rolę wspieranie bliskich do utrzymania nawilżenia, zwłaszcza podczas ciepłej pogody.
Dziesięć pomysłów na utrzymanie płynów
-
Pobierz aplikację przypominającą o wodzie na swój telefon Pomoże Ci to być na bieżąco w ciągu dnia i zapewni cyfrowe „przybicie piątki”, gdy osiągniesz swoje cele związane z wodą.
-
Dodać aromat bezcukrowy Wypróbuj bezcukrowy napar owocowy w wodzie, aby uczynić go bardziej atrakcyjnym. Przygotuj dzbanek w lodówce i zaparzaj go przez noc, aby następnego dnia był schłodzony. Napełnij go i zabierz ze sobą wszędzie!
-
Dodaj trochę świeżych owoców Dodaj kilka plasterków limonki, cytryny, jagód, ananasa lub pomarańczy do swojej butelki z wodą, aby uzyskać naturalny aromat. Jeśli butelka jest przechowywana w lodówce, owoce zachowają świeżość przez około trzy dni.
-
Zrób dzbanek mrożonej herbaty (nie butelkowanej) W Internecie jest wiele świetnych przepisów bez cukru. Herbata również przyczynia się do przyjmowania płynów. W przypadku zielonej i czarnej herbaty zaparzyć we wrzącej wodzie, a następnie schłodzić przez noc na stole przed schłodzeniem. Herbatki owocowe można przygotować natychmiast w zimnej wodzie.
-
Dodaj odrobinę kordiału do wody Niewielka ilość kordiału w wodzie to zdrowsza alternatywa dla picia słodzonego cukrem napoju bezalkoholowego lub soku owocowego. Kordiały dietetyczne znowu mają mniej dodanego cukru.
-
Zrób owocowy „slushie” Połącz świeże owoce, lód i wodę w domu rano i popijaj, aby zwiększyć spożycie płynów w ciągu dnia.
-
Kup sodę do swojego domu Niektórzy uważają, że zwykła woda smakuje lepiej z bąbelkami. Gazowana woda mineralna też jest świetna, o ile nie zawiera dodatku cukru ani substancji słodzących.
-
Zanim cokolwiek zjesz, wypij szklankę wody Przyjmij zasadę, że przed każdą przekąską lub posiłkiem wypijasz szklankę wody.
-
Jedz owoce i warzywa bogate w wodę Wiele owoców i warzyw ma wysoką zawartość wody. Niektóre z najlepszych to jagody, pomarańcze, winogrona, marchew, sałata, kapusta, szpinak i melony. Trzymaj w lodówce pojemnik pełen pokrojonych owoców na przekąskę.
-
Użyj butelki z wodą Noś go ze sobą w ciągu dnia i trzymaj przy łóżku przez noc
Wskazówka dotycząca butelek z wodą
Butelki z wodą są wszędzie i czasami wydają się oferować wsparcie emocjonalne a także nawilżenie.
Posiadanie butelki z wodą, z której lubisz korzystać, może bardzo pomóc w utrzymaniu płynów w ciągu dnia.
Zwróć uwagę na materiał, z którego wykonana jest butelka na wodę i używaj takiej, która pomoże Ci wyrobić dobre nawyki. Niektórzy wolą metalowe butelki na wodę, ponieważ mogą dłużej utrzymywać wodę w chłodzie (inni czują się, jakby byli na kempingu). Niektórzy wolą szklane butelki, ponieważ na wodę nie wpływają żadne smaki z pojemnika (inni boją się stłuczenia szkła).
Weź też pod uwagę praktyczne aspekty: czy zmieści się w Twojej torbie? Czy będzie wystarczająco lekki, aby nosić go ze sobą? Czy możesz się nim „popijać”, gdy jesteś wyjątkowo spragniony? Czy pokrywa wymaga przykręcenia? Jak trwałe jest zapobieganie wyciekom? Zrobić coś Praca domowa na butelce z wodą, niezbędne akcesorium!
O Autorach
Laura Ball, profesor zdrowia i dobrego samopoczucia społeczności, Uniwersytet w Queensland i Emilia Burek, Dietetyk i Naukowiec, Uniwersytet w Queensland
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
