ćwiczenie punktowe 1 4
 Wiele osób chce celować w utratę tłuszczu w żołądku. Studio Prostock/Shutterstock

Wiele osób, które chcą schudnąć, ma określony obszar ciała, z którego najbardziej chcieliby stracić tłuszcz – czy to brzuch, ramiona czy uda. Ale chociaż nie brakuje filmów i przewodników online mówiących o tym, jak najlepiej „wydmuchać tłuszcz” z tych tak zwanych obszarów problemowych, dowody na to, czy miejscowa redukcja tłuszczu jest rzeczywiście możliwa, pozostają niejednoznaczne.

Mechanika odchudzania jest dość prosta i ma swoje korzenie w prawa termodynamiki. Zasadniczo oznacza to, że aby schudnąć, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz.

Możesz zwiększyć swoje wydatki, poruszając się więcej dziennie (chociaż ćwiczenia mogą mieć wady zwiększenie apetytu dla niektórych osób) lub ograniczenie spożycia kalorii. To często jest najskuteczniejsze metoda odchudzania.

Ale to, gdzie faktycznie tracisz tę wagę, nie jest takie proste. Dzieje się tak dlatego, że nasze ciała przechowują tłuszcz regulowane przez nasze hormony.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Większość z nas ma tzw skłonność do odkładania nadmiaru tłuszczu w brzuchu, udach i pośladkach. U mężczyzn zazwyczaj prowadzi to do kształtu „jabłka”, w którym znajduje się tłuszcz skoncentrowane w okolicach brzucha. U kobiet zazwyczaj prowadzi to do kształtu „gruszki”, w którym tłuszcz koncentruje się wokół biodra i pośladki.

Jednak hormony różnią się również w zależności od osoby – co może dodatkowo wpływać na miejsce przechowywania tłuszczu. Genetyka, dieta, a nawet poziomy ćwiczeń to wszystkie czynniki.

Ale tak jak nie możemy wybrać, gdzie nasze ciało gromadzi tłuszcz, tak samo nie możemy wybrać, gdzie go stracimy. Kiedy tracimy na wadze, mamy tendencję do utraty tłuszczu z regionów gdzie jest tego więcej – utrata wagi więcej w tułów następnie nogi, a następnie ręce. Ten schemat odchudzania jest podyktowany przez Ciebie seks, genetyka i wieku – zwłaszcza w kobiety.

Korzystanie z ćwiczeń

Niektórzy mają jednak nadzieję, że ćwicząc określoną grupę mięśniową, możesz zwiększyć utratę tłuszczu w tym regionie. Na przykład wiele osób robi przysiady w nadziei, że pomoże im to pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale dowody na to, czy redukcja punktowa działa, czy nie, są nadal mieszane, pomimo wielu lat badań.

Jeśli chodzi o utratę wagi poprzez ćwiczenia, organizm musi rozłożyć zmagazynowany tłuszcz (zwany tkanką tłuszczową) na kwasy tłuszczowe. Te następnie dostają się do krwioobiegu, gdzie są dostarczane do naszych pracujących mięśni, gdzie mogą zostać spalone paliwo do ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze lub bieganie 50-70% naszych maksymalnych możliwości wysiłkowych jest znany jako nasz „fatmax” i jest najlepszy do spalania tłuszczu.

Co ciekawe, niektóre dowody faktycznie wspierają punktową redukcję tkanki tłuszczowej. Badania już w latach 1960. pokazują, że utrata tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń była w rzeczywistości większa regiony, które były ćwiczone. Niedawno badanie z 2021 r. wykazało, że jest to możliwe miejsce redukcji tłuszczu w okolicy brzucha po 12 tygodniach ćwiczeń brzucha w porównaniu z osobami, które wykonywały tylko ogólne ćwiczenia oporowe całego ciała.

Badania sugerują również, że zapasy tłuszczu w organizmie są uregulowane nieco odrębnie przez różnice w procesach biochemicznych. Oznacza to, że przynajmniej teoretycznie można celować w utratę tłuszczu w organizmie.

Inne dowody wskazują, że przepływ krwi i spalanie tłuszczu (znane jako lipoliza) jest większe w tkance tłuszczowej obok mięsień, który jest ćwiczony, w porównaniu z mięśniami, które nie są używane. Tak więc teoretycznie możliwa jest punktowa redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak to badanie dotyczyło aktywnych młodych mężczyzn – więc nie ma pewności, czy ten sam efekt będzie widoczny w innych grupach ludzi.

Ale chociaż niektóre badania wykazały, że redukcja punktowa jest możliwa, wiele innych stwierdzili, że redukcja punktowa nie ma wpływu. Jedynie lokalny wzrost lipolizy pierwszy z wielu kroków aby przenieść tłuszcz do krwi, gdzie może być wykorzystany przez mięśnie jako źródło energii, co ostatecznie prowadzi do utraty wagi. Zwiększona miejscowa lipoliza nie jest zatem równoznaczna z miejscową redukcją tkanki tłuszczowej. Praca z pojedynczą grupą mięśni angażuje również mniej mięśni i spala mniej kalorii niż ćwiczenia całego ciała – więc jest mniej prawdopodobne, że zobaczysz ogólną utratę wagi.

Najmocniejsza konkluzja

Aby zrozumieć konsensus w obszarze badań, naukowcy korzystają z przeglądów systematycznych i metaanaliz. Podsumowują one wyniki kilku niezależnych badań na ten sam temat w celu określenia ogólnego trendu. Metaanaliza opublikowana na początku tego roku wykazała, że ​​miejscowy trening mięśni ma brak efektu punktowej redukcji tkanki tłuszczowej. To może być nasz najsilniejszy jak dotąd wniosek, że redukcja punktowa prawdopodobnie nie działa.

Ale chociaż ćwiczenia nie mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, są farmaceutyczny i chirurgiczny metody, które mogą. Miejscowe kremy lub zastrzyki mogą działać w celu manipulowania receptorami tłuszczu w celu wykrycia redukcji tłuszczu, co pokazują badania krem z aminofiliną w szczególności może zmniejszyć obwód talii o 6 cm więcej niż placebo u mężczyzn i kobiet z nadwagą. Metody te niosą ze sobą wiele zagrożeń, więc nie należy ich lekceważyć.

Budowanie masy mięśniowej w naszym organizmie z pewnością może zwiększyć naszą zdolność do spalania kalorii – w tym tłuszcz. To może pomóc przemodelować nasze ciało, podobnie jak w przypadku punktowej redukcji tkanki tłuszczowej. Ale jest w tym haczyk. Zwiększenie ogólnej masy mięśniowej pomoże bardziej niż miejscowy wzrost mięśni, jeśli ostatecznym celem jest utrata tłuszczu.Konwersacje

O autorze

Krzysztofa Gaffneya, Starszy Wykładowca Fizjologii Integratywnej, Lancaster University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić