Jeśli chodzi o strategie zarządzania umysłem, medytacja przypomina wykonywanie mentalnych pompek, które wzmacniają mięśnie świadomości i wyboru. Chociaż nie jest to praktyka, którą większość ludzi jest skłonna przyjąć na całe życie, nawet kilka tygodni medytacji może pomóc wytrenować umysł i zmienić nastawienie.
Jeśli zdecydujesz się go kontynuować, korzyści dla organizmu są równie pozytywne. Większość osób regularnie medytujących jest jednak najbardziej zainteresowana duszą. Praktycznie w każdej tradycji religijnej medytacja jest praktykowana jako sposób na osiągnięcie boskiego zjednoczenia.
Nie musisz być religijny, aby medytować
Jednak nie musisz być religijny, aby medytować. Jeden z moich mentorów i byłych kolegów, kardiolog z Harvardu Dr Herbert Benson, uświadomili sobie w latach sześćdziesiątych, że każda powtarzająca się aktywność umysłowa, która wyłącza zajętą gadaniną umysłu, wywołuje fizjologiczne przejście do pokoju. Nazwał to reakcją relaksacyjną. Jest to naturalna równowaga organizmu do reakcji walki lub ucieczki lub stresu. Badania nad reakcją relaksacyjną dowodzą, że nawet dziesięć minut dziennie może wzmocnić układ odpornościowy, poprawić sen, obniżyć ciśnienie krwi, pomóc w zapobieganiu nieregularnemu bicie serca, obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu, zmniejszyć lęk oraz zwiększyć radość i spokój. To duży zwrot za kilka minut twojego czasu.
Możesz nie myśleć o sobie jako o medytującym, ale wszyscy to zrobili. Na przykład, kiedy jesteś całkowicie skoncentrowany na równoważeniu książeczki czekowej, zapisywaniu każdej liczby i wykonywaniu obliczeń, czas wydaje się lecieć. Zamiast myśleć o innych rzeczach, jesteś pochłonięty zadaniem. Może to być relaksujące zajęcie, chyba że martwisz się o swoje finanse. Podobny efekt ma dzianie. Powtarzające się ruchy igieł i przędzy wyciszają umysł i pozwalają twojemu naturalnie spokojnemu wewnętrznemu rdzeniowi prześwitywać. Być może dlatego dzierganie stało się tak popularne w naszym zabieganym świecie.
Wywoływanie reakcji relaksacyjnej
Ale nie możesz wyciągać drutów do robienia na drutach ani książeczki czekowej, gdziekolwiek jesteś. Najbardziej przenośne skupienie na wywoływaniu reakcji relaksacyjnej znajduje się w twoim umyśle. Jeśli jesteś religijny, możesz użyć fragmentu pism świętych lub pieśni ze swojej tradycji jako powtarzalnego skupienia umysłu. Jeden z moich pacjentów prawosławnych, grecko-prawosławnych, doświadczał głębokiego spokoju za każdym razem, gdy w kościele śpiewano „Kyrie Eleison”, hymn o miłosierdziu Jezusa. Zasugerowałem, aby rozpoczął medytację od kilkukrotnego intonowania na głos, pozwalając, by wypełnił go spokój. Następnie intonował to po cichu przez 10 lub 15 minut. Ta prosta, przyjemna praktyka nie tylko wywoływała fizjologiczne korzyści reakcji relaksacyjnej, ale była komunią z jego Siłą Wyższą.
Sprowadzenie umysłu do jednego skupienia nazywa się medytacją koncentracji. Gdybyśmy nauczyli nas tej umiejętności w dzieciństwie, pomyśl, o ile bardziej kreatywni, produktywni i spokojni bylibyśmy jako dorośli. Skupienie umysłu nie jest łatwe. To wymaga praktyki. Ale tak jak nauka gry na pianinie czy prowadzenia samochodu, szybko staje się drugą naturą. Czy pamiętasz, jak trudno było zachować wszystko w porządku, kiedy nauczyłeś się prowadzić? Było ciężko, ale po kilku tygodniach wszystko ułożyło się na swoim miejscu. Kluczem do nauki medytacji jest uświadomienie sobie, że większość ludzi na początku ma z tym trudności. Nie są automatycznie doprowadzane do stanu błogości – mogą nadal myśleć o błahych sprawach, takich jak to, co zjeść na śniadanie.
Możesz na przykład zdecydować się na skoncentrowanie się na oddychaniu brzuchem jako formie medytacji. Być może skupiasz się na zauważeniu, jak twój brzuch rozszerza się przy wdechu i rozluźniasz przy wydechu. Wtedy pojawia się myśl: to takie relaksujące, dlaczego nie zabieram się za to częściej? Jedna myśl prowadzi do innych: jestem zajęta i zestresowana. Naprawdę tego potrzebuję. Nikt nie pomaga w domu. Czy tylko ja mogę zmienić rolkę papieru toaletowego? Wkrótce będziesz raczej rozmyślać niż medytować. Kluczem jest jak najszybsze zauważenie swojego myślenia, a następnie jak najdelikatniej, puszczenie i powrót do powtarzalnego skupienia.
Naturą umysłu jest być zajętym
Wiele osób rezygnuje z prób medytacji, gdy dowiadują się, jak bardzo zajęty jest umysł. Myśli takie jak: nie jestem w tym dobry; inni ludzie od razu się odprężają, ale mój umysł jest zbyt zajęty, może cię powstrzymać. Nie popełnij tego błędu. Myślenie będzie kontynuowane. Taka jest natura umysłu. Celem medytacji koncentracji nie jest zatrzymanie umysłu, ale raczej nauczenie się potężnej formy mentalnych sztuk walki. Kiedy pojawiają się myśli (i będą), masz wybór. Możesz je zauważyć i pozwolić im odejść lub dalej myśleć. Po 10 czy 15 minutach być może będziesz musiał dziesiątki razy przywracać swój umysł do skupienia. To wzmacnia mentalne mięśnie puszczania. Już po kilku tygodniach ćwiczeń zobaczysz, że znacznie łatwiej jest kontrolować swój umysł przez cały dzień. Trenowałeś.
Przy odrobinie praktyki odkryjesz warstwę umysłu głębszą niż twoje myśli. Tak jak powierzchnia oceanu może być turbulentna – chociaż kilka stóp pod nią jest spokojna – tak myślisz. Medytacja uczy schodzenia na poziom spokoju. To kolejny sposób na znalezienie oka burzy.
Świadomość: korzyść z medytacji
Jedną z największych korzyści płynących z medytacji jest świadomość. Gdyby ktoś powiedział: „Dam ci grosza za twoje myśli”, założę się, że mniej więcej w połowie przypadków nie możesz tak naprawdę powiedzieć, co myślisz. Byłeś na wakacjach w Niby-Nigdym Krainie, tym wyludnionym stanie, w którym przegapiasz zjazd z autostrady. To znajomy, bezmyślny stan, w którym światła są włączone, ale nikogo nie ma w domu. Medytacja zwiększa uważność, dzięki czemu możesz doświadczyć większego wyboru, wolności i przyjemności.
Medytacja uważności jest tradycją samą w sobie. W przeciwieństwie do medytacji koncentracji, w której sprowadzasz się z powrotem do jednego skupienia, medytacja uważności polega na poszerzaniu swojej świadomości, aby zauważyć wszystko, co możesz, bez osądzania tego. Jeśli na przykład czujesz się fajnie, chodzi o to, aby nie myśleć o tym jako o złym lub dobrym, co natychmiast zmienia doświadczenie. Zamiast tego po prostu zauważasz, jakie jest uczucie chłodu. Moją ulubioną medytacją uważności jest jedzenie kawałka ciasta czekoladowego z pełną uwagą. Możesz spróbować.
Mój kolega Dr Jon Kabat-Zinn, dyrektor Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society na University of Massachusetts Medical School, wykonuje ćwiczenie, w którym każdy uczestnik dostaje dwie rodzynki. Jedzą je świadomie, delektując się zapachem, konsystencją i uczuciem śliny wypełniającej usta, co sprawia, że smak jest wyjątkowy. Medytacja uważności może poszerzyć świat i sprawić, że nawet najbardziej przyziemne czynności staną się przygodą. Może spodoba Ci się książka dr Kabat-Zinna o uważności, Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś.
Medytacja: Która droga jest dla Ciebie najlepsza?
Jest tyle sposobów medytacji, ile jest ludzi. To, co działa na jedną osobę, może pozostawić inne przeziębienie. Medytacja koncentracji jest prosta i można się jej nauczyć z książki. Medytacji uważności łatwiej się nauczyć z nauczycielem. Na szczęście programy redukcji stresu i relaksu dr Kabat-Zinn są dostępne w kilkuset szpitalach w całym kraju.
W tym tygodniu spróbuj medytacji. Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli. Wystarczy pięć minut. Jeśli Ci się spodoba, możesz zwiększyć długość według własnego uznania. Badania pokazują, że 10 do 20 minut, cztery lub pięć razy w tygodniu, wystarczy, aby stworzyć i utrzymać fizjologiczne i psychologiczne korzyści płynące z praktyki. Pamiętaj o tej radzie: jedyną definicją dobrej medytacji jest ta, którą zrobiłeś. Celem nie jest doświadczanie spokoju podczas sesji treningowej. Celem jest wytrenowanie umysłu, abyś stopniowo czuł więcej spokoju, świadomości i wyboru przez cały czas. Jeśli całe pięć minut wydaje się polegać na wydobyciu twojego umysłu z zadumy, raduj się. Masz dużo praktyki w mentalnych sztukach walki.
Jak wszystkie nawyki, medytacja wymaga zaangażowania. Najlepiej medytować każdego dnia o tej samej porze iw tym samym miejscu. Jeśli stworzyłeś miejsce schronienia w swoim domu, medytuj tam. Z drugiej strony jedna z moich pacjentek robiła to w swoim samochodzie podczas przerwy na lunch w pracy, ponieważ miała w domu małe dzieci. Moja przyjaciółka Janet bierze prysznic, a potem medytuje, gdy jej włosy wysychają. Kiedy skończy, jest w idealnym stopniu wilgotnym do suszenia. Lubię medytować przed snem, ale niektórzy uważają, że to je ożywia i przeszkadza w zasypianiu. Najważniejszą rzeczą jest znalezienie czasu, który Ci odpowiada... i konsekwentne podejście do praktyki.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Hay House Inc. © 2001. http://hayhouse.com
Źródło artykułu:
Wewnętrzny spokój dla zapracowanych ludzi
dr Joan Borysenko
Paradoks tego stulecia polega na tym, że Amerykanie są bogatsi niż kiedykolwiek wcześniej, a my jesteśmy bardziej zestresowani, przygnębieni, niespokojni i przytłoczeni niż kiedykolwiek w naszej historii. Mamy bardzo mało spokoju. Inner Peace for Busy People składa się z 52 tygodniowych wpisów słów, które są zarówno inspirujące, jak i praktyczne. Dzięki historii i nauce, duchowości i humorowi czytelnicy otrzymają łatwe do nauczenia umiejętności, które pomogą im zmienić swoje życie i nastawienie, aby odzyskać wewnętrzny spokój, raz na tydzień.
Informacje / Zamów tę książkę. (nowsze wydanie/inna okładka) Dostępne również jako Audiobook, Audio CD i Kindle.
O autorze
Dr Joan Borysenko jest jednym z czołowych ekspertów w dziedzinie stresu, duchowości i połączenia ciała z umysłem. Posiada doktorat z nauk medycznych w Harvard Medical School, jest licencjonowanym psychologiem klinicznym i jest współzałożycielką i byłym dyrektorem programów klinicznych Mind/Body w Beth Isr'l Deaconess Medical School, Harvard Medical School. Obecnie przewodnicząca Mind/Body Health Sciences, Inc., jest znaną na całym świecie mówczynią i konsultantką w dziedzinie zdrowia i duchowości kobiet, medycyny integracyjnej oraz połączenia umysł/ciało. Jest autorką wiele książek, w tym Wewnętrzny spokój dla zapracowanych ludzi i bestseller New York Times Pilnowanie ciała, naprawianie umysłu. Strona internetowa Joanny to: www.JoanBorysenko.com.
