Image by Wendy Corniquet od Pixabay

Pod koniec dnia wszyscy jesteśmy reaktywnymi osobowościami.
Po prostu nie wiemy o tym, dopóki nie spotkamy odpowiedniego katalizatora.
                                            – MICHELLE PAINCHAUD

Jo odsiadywała długi wyrok w zakładzie poprawczym San Quentin w Kalifornii. Niezdolność do kontrolowania gniewu wylądowała w więzieniu i chociaż wierzył, że jego wściekłość pomogła mu przetrwać dżunglę więziennego życia, wiedział również, że jest to źródłem jego kłopotów.

W końcu, po wielu latach dobrego zachowania, został przyjęty do więziennego programu ogrodniczego, co zawsze chciał zrobić jako sposób na ucieczkę od nudy życia w celi i uzyskanie cennych chwil świeżego powietrza na zewnątrz. Była to również okazja, aby włożyć ręce w prawdziwą ziemię i stworzyć maleńki kawałek piękna w jałowym krajobrazie.

Pewnego dnia, gdy był na podwórku, pracując na jednym z grządek warzywnych, postawił kubek z kawą termiczną na półce w pobliżu miejsca, w którym pielił chwasty. Potem wdał się w rozmowę z innymi facetami na podwórku, zapomniał o gorącej kawie i wrócił do kopania. Podczas pracy w ogrodzie zauważył, że ktoś kradnie mu kubek.

Kradzież od współwięźniów narusza niepisany kodeks postępowania, a Jo była wściekła. Jednak jego praktyka uważności pozwoliła mu zobaczyć znajomą reakcję swojego ciała na wściekłość: przyspieszone bicie serca, płytki oddech i zaciśnięte zęby. Jego palce zacisnęły się wokół łopaty.

Gdy zbliżał się do oportunistycznego złodzieja, poczuł impuls, by podnieść łopatę i uderzyć faceta z zemsty. Jednak tuż przed tym, jak zaczął działać, jego świadomość wypłynęła na powierzchnię i zatrzymał się, wziął oddech i umieścił przestrzeń między swoim uczuciem gniewu a działaniami.

Jo zdał sobie sprawę, że wpadł we wściekłość. W tym ułamku sekundy uważności zrozumiał, że jeśli pójdzie dalej, będą miały ogromne konsekwencje, nie tylko dla człowieka, który zostanie ranny, ale także dla niego samego. Zostałby wyrzucony z ukochanego programu ogrodowego i wtrącony do odosobnienia. Jego rozprawa w sprawie zwolnienia warunkowego zostałaby prawdopodobnie przesunięta o lata.

Odłożył łopatę i ta mądra powściągliwość prawdopodobnie oszczędziła mu wiele lat dodatkowego czasu w środku, a to mogło uratować mu życie.

Wyzwalacze są nieuniknione

Wszyscy zostajemy uruchomieni. Jak wiele rzeczy w życiu, jest to nieuniknione. Różnica polega na tym, jak na nią reagujemy lub co z nią robimy. Pamiętam relację radiową księgowego z Teksasu, który strzelił do komputera z pistoletu, ponieważ był tak sfrustrowany swoją pracą.

Łatwy dostęp do broni doprowadził niestety do wielu gorszych rzeczy niż niszczenie komputerów, ale ten potężny impuls może pojawić się w każdym. Najczęstszą sytuacją jest wściekłość drogowa: czyjaś lekkomyślna jazda wywołuje moment przerażenia, a przerażenie natychmiast przeradza się we wściekłość lub słuszne oburzenie i chęć odwetu, być może poprzez takie samo niebezpieczne zachowanie!

Cały czas jesteśmy bombardowani potencjalnymi wyzwalaczami. Może to być tak proste, jak ktoś, kto nie trzyma dla nas drzwi lub postrzegany negatywny ton wiadomości e-mail. Może się to zdarzyć, gdy ukochana osoba mówi nieczule lub krótko. Kilka nieostrożnych słów może łatwo wywołać wybuch gniewu i chęć werbalnego zemsty.

Dlatego potrzebujemy czujności, jaką zapewnia praktyka uważności, aby umiejętnie zarządzać naszymi reakcjami tak, jak robiła to Jo. W sytuacji realnego fizycznego zagrożenia jesteśmy wdzięczni za ciało migdałowate i jego mechanizm walki lub ucieczki, ale w większości sytuacji jest to przesadna reakcja i działanie na nie byłoby niewłaściwe i przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego.

Częściowo problem polega na tym, że kiedy zostajemy pobudzeni, kora przedczołowa, centrum podejmowania decyzji, zostaje zablokowana. Kiedy wściekłość wzrasta, mózg priorytetowo traktuje przepływ krwi z ośrodków myślowych do naszych mięśni, przygotowując się do walki lub ucieczki. Zdroworozsądkowe powiedzenie o niedziałaniu w gorączce gniewu jest dobre, ponieważ dosłownie nie potrafimy jasno myśleć.

Znajdowanie przestrzeni między wyzwalaczem a reakcją

Kluczem jest zatem nauczenie się znajdowania przestrzeni między wyzwalaczem a naszą późniejszą reakcją. Mówca motywacyjny Stephen Covey wskazał na tę kluczową zasadę: „Pomiędzy bodźcem a reakcją jest przestrzeń. W tej przestrzeni leży nasza zdolność do wyboru naszej odpowiedzi. W naszej odpowiedzi leży nasz wzrost i szczęście”.

Ile razy w życiu żałowaliśmy, że nie działaliśmy z tą mądrą mądrością? Ile bólu i bólu serca zaoszczędzilibyśmy, gdybyśmy byli w stanie znaleźć tę przestrzeń między bodźcem a naszą reaktywną reakcją?

Dobrą wiadomością jest to, że ta przestrzeń jest w zasięgu, jak doświadczyła Jo. Uważność może pomóc nam znaleźć i powiększyć tę lukę, ten moment pauzy.

Rozwijanie samoświadomości

Kluczem jest rozwijanie samoświadomości, szczególnie ciała, tak abyśmy nauczyli się rozpoznawać i śledzić różne sygnały, które wskazują, że zostajemy pobudzeni. Na przykład podczas kłótni możemy odczuwać wzrost temperatury lub napięcia w naszym ciele. Możemy wyczuć ucisk w brzuchu lub gardle.

Możemy śledzić naszą rosnącą frustrację lub irytację i czuć, jak ściska się nasze serce. Możemy zauważyć strumień gniewnych myśli i rozpoznać, że stajemy się defensywni, że czujemy się osaczeni. Wszystkie te reakcje, jeśli nie zostaną sprawdzone, mogą z łatwością zbudować się jak wulkan i wywołać erupcję na pełną skalę. Śledzenie takich sygnałów w ciele, sercu i umyśle może dać nam ten ułamek sekundy, kiedy możemy przechwycić naszą reakcję, zanim na nią zareagujemy.

W takich chwilach pomocne mogą być również proste praktyki fizyczne. Jednym z nich jest wzięcie pięciu głębokich, powolnych oddechów, co jest prostym i natychmiastowym sposobem na uspokojenie reaktywnego układu nerwowego. Możemy również ugruntować nasze emocje, skupiając się na swoim ciele, na przykład wyczuwając, że nasze stopy dotykają ziemi lub nasze nogi spoczywają na krześle. Możemy również wstać, jeśli siedzimy, chodzić i używać ruchu, aby uspokoić zwiększoną energię, która może przepływać.

Ten rodzaj śledzenia i centrowania może uchronić nas przed zagubieniem się w przypływie gniewu lub strachu. Ta świadomość pomaga stworzyć trochę wewnętrznej przestrzeni i daje naszej korze przedczołowej czas na ponowne zaangażowanie. Kiedy już mamy wystarczającą jasność, aby zinterpretować zalew sygnałów pochodzących z ciała migdałowatego, z naszego pobudzonego układu nerwowego, możemy zaplanować bardziej uzasadnioną reakcję, taką, która pozwoli uniknąć niepotrzebnego bólu i bólu serca.

Widząc nasze opcje

W tej przestrzeni mamy opcje: Może to nie jest najlepszy czas ani miejsce na tę rozmowę. Może po prostu trzeba to ponownie odwiedzić, gdy wszyscy znajdą się w spokojniejszym miejscu. Może zdajemy sobie sprawę, że nie posiadamy wszystkich właściwych informacji, źle interpretujemy drugą osobę lub jesteśmy uwikłani we własne założenia lub projekcje. Niezależnie od sytuacji uważność pomaga nam uniknąć odgrywania naszej reakcji walki lub ucieczki.

Być może najczęściej wyzwalają nas relacje intymne, w których rozmowy o codziennych sprawach łatwo przeradzają się w gorące kłótnie o większe sprawy, pozostawiając obie strony zranione, źle wysłuchane i zdenerwowane. Pamiętam jeden szczególny dzień, kiedy moja partnerka powiedziała, że ​​musi przedyskutować coś, co ją zdenerwowało w naszej sytuacji życiowej.

Gdy w słoneczne popołudnie usiedliśmy na szarej kanapie w salonie, poczułem niepokój o to, co nadchodzi. Natychmiast zacząłem się bronić, spodziewając się krytyki, a kiedy słońce wlewało się przez okno w salonie, wyjaśniła swoją frustrację wszystkimi sposobami, w jakie nie ciągnęłam mojego ciężaru po domu.

Kiedy mówiła, zostałem pobudzony. Czułem się niesłusznie oskarżony i niesprawiedliwie osądzony. Kiedy opowiadała o moim zachowaniu z ostatnich miesięcy, byłam przekonana, że ​​się myliła i że jej perspektywa była niedokładna. Poczułam, jak ściska mi się serce, ściska mi gardło, a oddech staje się coraz krótszy, gdy w mojej głowie zaczął wirować wir argumentów dowodzących mojej niewinności.

Bycie świadomym bycia wyzwolonym

Byłem jednak świadomy tego, że zostałem wyzwolony; Niedawno prowadziłem zajęcia na temat samoregulacji emocjonalnej. Miałem środki, żeby po prostu słuchać, czekać z odpowiedzią, aż mój partner skończy mówić. Wiedziałem, że muszę się uspokoić, gdy poczułem wzrost obronności. Wziąłem więc kilka głębokich oddechów, poczułem stopy na podłodze i zauważyłem reakcje w moim ciele.

Robiąc to przez jakiś czas, mogłem uważniej słuchać jej punktu widzenia i, jak na ironię, zdałem sobie sprawę, że ma rację! Jej percepcja była całkowicie słuszna. W rzeczywistości nie widziałem ani nie zajmowałem się sprawami, które poruszała, i przyznałem to. Gdybym nie śledził mojej reaktywności i zamiast tego przyjął postawę obronną, cała sprawa eksplodowałaby w niepotrzebną i bolesną kłótnię.

Uważna świadomość może nam pomóc, kiedy najbardziej jej potrzebujemy, uwalniając nas od tak dużej reaktywności i niepotrzebnego bólu. Ale wymaga to praktyki, aby zwracać szczególną uwagę na nasze doświadczenie w ogniu chwili i pozostać stabilnym w ogniu tego doświadczenia.

PRAKTYKA: Praca z wyzwalaczami

W tej medytacji przypomnisz sobie czas, kiedy zostałeś pobudzony lub zareagowałeś na osobę lub w określonej sytuacji. Następnie ponownie wyobrazisz sobie ten odcinek, przechodząc przez cztery kroki w tak zwanym procesie STOP, akronimem oznaczającym „zatrzymaj się, weź oddech, obserwuj i kontynuuj”.

Stosowanie praktyki STOP podczas tej medytacji pozwoli ci łatwiej uzyskać do niej dostęp w codziennym życiu.

Przyjmij wygodną postawę i najpierw skoncentruj swoją uwagę na odczuciach siedzenia i oddychania. Następnie przypomnij sobie ostatni czas, kiedy zostałeś wyzwolony.

Postaraj się zapamiętać wszystkie szczegóły tego, co się wydarzyło, kto co powiedział, jak się czułeś i co było dla ciebie trudne lub kłopotliwe w tej sytuacji. Zauważ, co spowodowało twoją frustrację, strach lub inną silną reakcję. Pozwól sobie poczuć siłę emocji tak, jakby wydarzenie działo się teraz.

W momencie, gdy poczujesz, że jesteś wyzwolony, pierwszym i być może najważniejszym krokiem jest zatrzymanie się. Poświęć chwilę, aby rozpoznać, że jesteś pobudzony. Ta pauza pomaga przerwać reaktywny tryb wirowania i daje czas na ocenę, co się dzieje.

Drugim krokiem jest głębokie oddychanie. To jest wsparcie dla pauzy. Więc weź od trzech do pięciu głębokich oddechów z długimi wydechami. Zwróć uwagę, jak powolne oddychanie natychmiast uspokaja system nerwowy i rozjaśnia umysł.

Trzecim krokiem jest obserwowanie swojego wewnętrznego doświadczenia. Przynieś świadomość do wszystkich swoich fizycznych reakcji, takich jak duszność, ucisk w sercu i napięcie w gardle, klatce piersiowej, brzuchu lub twarzy. Wprowadź świadomość do swoich emocji. Nazwij je, jeśli to możliwe, i wyczuj, gdzie ich doświadczasz w swoim ciele.

Czy odczuwasz złość, strach lub zazdrość? Czy czujesz, jak nawet najsilniejsze emocje nieuchronnie się zmieniają, odpływają i odpływają?

Ponadto obserwuj swoje myśli. Wymień występujące typy, takie jak obwinianie, osądzanie, defensywność i obłuda. Zwróć uwagę, jak obserwacja twoich myśli tworzy wokół nich przestrzeń, dzięki czemu nie jesteś w nich tak zagubiony.

Gdy tak się stanie, spróbuj zidentyfikować, co cię wywołało lub sprowokowało. Zastanów się, czy twoja reakcja była związana z tym, co się wtedy działo, czy może z innym incydentem z tą osobą lub sytuacją. Czy siła twojej reakcji wynikała z okoliczności lub warunków wykraczających poza ten moment, być może z twojej przeszłości?

Gdy poczujesz się spokojniejszy i bardziej przejrzysty, ostatnim krokiem jest kontynuowanie, co oznacza działanie lub reakcję w odpowiedni sposób, który idealnie tworzy pozytywne rozwiązanie dla obu stron. Kiedy już się zatrzymasz, weźmiesz kilka głębokich oddechów i dokładnie przyjrzysz się swojej reakcji, miejmy nadzieję, że przerwałeś wywołaną reakcję. Będziesz wtedy lepiej przygotowany do zastanowienia się nad kolejnymi krokami i skutecznego reagowania w sposób, który pomoże wszystkim.

Kiedy medytujesz nad tymi czterema krokami, wyobraź sobie, jak mogłoby się potoczyć twoje poprzednie spotkanie, gdybyś ich przestrzegał.

Jakich lekcji możesz się nauczyć i jaki może być pomocny sposób, by iść naprzód? Może to oznaczać jasne komunikowanie się lub pozostawienie czasu na opadnięcie kurzu przed zrobieniem czegokolwiek innego. Jeśli twoja reakcja była przesadzona, może to wskazywać na konkretny problem osobisty do rozwiązania, być może z pomocą innych.

Niezależnie od podjętej decyzji, ważne jest, aby znaleźć sposób na pójście naprzód, który zarówno zmniejszy ból związany z doświadczeniem, jak i zasieje nasiona, które zmniejszą prawdopodobieństwo, że wydarzy się ono w przyszłości.

© 2019 przez Marka Colemana. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Biblioteka Nowego Świata. http://www.newworldlibrary.com

Źródło artykułu

Od cierpienia do pokoju: prawdziwa obietnica uważności
autorstwa Marka Colemana

Mark Coleman, który przez dziesięciolecia studiował i nauczał medytacji uważności, czerpie ze swojej wiedzy, aby nie tylko wyjaśnić, co naprawdę oznacza uważność, ale także ujawnić głębię i potencjał tej starożytnej dyscypliny. Łącząc współczesne aplikacje z praktykami używanymi od tysiącleci, jego podejście umożliwia nam angażowanie się i przekształcanie nieuniknionego stresu i bólu życia, dzięki czemu możemy odkryć prawdziwy spokój — w ciele, sercu, umyśle i na całym świecie. (Dostępny również jako edycja Kindle.)

O autorze

Marka Colemana jest starszym nauczycielem medytacji w Spirit Rock Meditation Center w Północnej Kalifornii, trenerem kadry kierowniczej i założycielem Mindfulness Institute, który oferuje treningi uważności organizacjom na całym świecie. Od 1997 roku prowadził rekolekcje Medytacji Wglądu, zarówno w Centrum Medytacji Spirit Rock, gdzie mieszka, jak iw Stanach Zjednoczonych, Europie i Indiach. Uczy również rekolekcje kontemplacyjne dla liderów ochrony środowiska. Obecnie opracowuje program doradztwa w dziczy i roczne szkolenie w pracy z medytacją w dziczy. Można do niego dotrzeć w http://www.markcoleman.org.

Powiązane książki

Więcej książek tego autora

at Rynek wewnętrzny i Amazon