To jeden z najbardziej podstawowych parametrów życiowych twojego organizmu. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Wzrost nadające się do noszenia trackery fitness zwiększyła liczbę osób monitorujących tętno, zarówno w ciągu dnia, jak i podczas ćwiczeń.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, który próbuje zdobyć przewaga konkurencyjna, weekendowy wojownik śledzący postępy lub ktoś, kto po prostu próbuje poprawić swoje zdrowie, uważaj tętno za cenne narzędzie w zrozumieniu pracy swojego niesamowitego ciała, gdy stawia ono pierwsze kroki, kolejne 5K, a nawet złoto olimpijskie.
Tętno jest jednym z najbardziej podstawowych parametrów życiowych organizmu, jednak wiele osób ma pytania dotyczące tego, co tak naprawdę mówi im tętno. Jakie powinno być Twoje docelowe tętno podczas ćwiczeń? Czy to w ogóle ma znaczenie?
1. Jakie jest Twoje tętno?
Po pierwsze, podstawy: Twój tętno, zwany także częstością tętna, to liczba skurczów serca na minutę.
Lewa komora wykonuje większość pracy, pompując krew przez aortę do reszty ciała. Olga Bolbot/Shutterstock.com
Fizjolodzy tacy jak ja skoncentruj się na skurczach lewej komory serca, komorze serca, która wytwarza ciśnienie w celu wypchnięcia krwi przez aortę do całego ciała. Zdolność serca do pompowania bezpośrednio wiąże się z jego zdolnością dostarczania tlenu do narządów ciała.
Jeśli wbiegasz po schodach lub ciągniesz coś ciężkiego, twoje mięśnie i narządy będą potrzebować więcej tlenu, aby wzmocnić twoje działania. I tak twoje serce bije szybciej.
2. Jak mierzysz tętno?
Najprostszym sposobem pomiaru tętna jest znaleźć swój puls i policz liczbę impulsów odczuwanych w ciągu jednej minuty.
U dorosłych najlepszymi miejscami do wyczuwania tętna są duże tętnice znajdujące się blisko powierzchni skóry, takie jak szyjna z boku szyi lub promieniowa na spodzie nadgarstka. Jeśli wyczuwasz tętno na tętnicy szyjnej, nie naciskaj wystarczająco mocno, aby zakłócić przepływ krwi do i z głowy.
Ostatnio zegarki i inne nadgarstkowe monitory fitness mają wbudowane czujniki optyczne do śledzenia tętna. Te urządzenia do noszenia użyj technologii zwanej fotopletyzmografia, który istnieje od połowa lat 1970. Każde uderzenie twojego serca wysyła mały przypływ krwi do twoich żył. Monitor wykrywa to, oświetlając skórę zielonym światłem, a następnie analizując światło, które zostaje załamane z powrotem przez czerwona krew płynąca pod spodem.
Ten rodzaj monitorowania tętna jest popularny, ale ma niedociągnięcia dla osób o ciemnej karnacji.
Niektórzy ćwiczący polegają na pasach piersiowych, które mierzą aktywność elektryczną, a następnie przesyłają ten sygnał do zegarka lub innego urządzenia wyświetlającego. Ta technika polega na odbieraniu sygnałów elektrycznych w twoim ciele, które kierują twoim sercem do bicia.
W większości te dwie techniki to: mniej więcej równie dokładne.
3. Co kontroluje tętno?
Twój autonomiczny układ nerwowy odpowiada głównie za tętno. To ta część układu nerwowego, która działa, nawet o tym nie myślisz.
In zdrowe sercaKiedy ktoś zaczyna ćwiczyć, autonomiczny układ nerwowy robi dwie rzeczy. Po pierwsze, usuwa „hamulec”, który sprawia, że serce bije powoli i równomiernie w normalnych warunkach. A potem „uderza w gaz”, aby aktywnie stymulować serce do szybszego bicia.
Ponadto zwiększa się ilość krwi wyrzucanej z lewej komory z każdym uderzeniem serca – zwana objętością wyrzutową – szczególnie na początkowych etapach wysiłku.
Łącznie większa objętość wyrzutowa i większa liczba uderzeń na minutę oznaczają, że ilość krwi dostarczanej przez serce wzrasta, aby dopasować się do zwiększonego zapotrzebowania na tlen ćwiczących mięśni.
Pracować ciężko czy ciężka praca? Maridav/Shutterstock.com
4. Jak tętno ma się do intensywności ćwiczeń?
W miarę jak sesja ćwiczeń staje się bardziej intensywna i wykonujesz więcej pracy, Twoje serce bije coraz szybciej. Ta zależność oznacza, że możesz używać tętna jako zastępczej miary intensywności wysiłku w stosunku do maksymalnego tętna.
Twoje tętno maksymalne to najszybsze, jakie Twoje serce może bić. Skąd więc wiesz, jaki jest twój numer?
Aby określić swoje maksymalne tętno, możesz wykonywać coraz trudniejsze ćwiczenia, takie jak chodzenie na bieżni i zwiększanie oceny co minutę, aż nie będziesz już w stanie nadążyć. Ale znacznie częściej (i często bezpieczniej!) jest to oszacować. Wiele badań wykazało, że maksymalne tętno spada wraz z wiekiem, a zatem wiek jest uwzględniany we wszystkich równaniach estymacji.
Najczęstsze i najprostsze równanie przewidywania to: Maksymalne tętno wynosi 220 minus Twój wiek. Z tej liczby możesz obliczyć procent maksymalnej kwoty do dostarczenia docelowe zakresy tętna w umiarkowanych (50%-70%) lub energicznych (70%-85%) kategoriach ćwiczeń, ważnych z punktu widzenia spełnienia zalecane poziomy ćwiczeń dla ogólnych korzyści zdrowotnych.
Co ciekawe, to równanie, choć być może najbardziej powszechne, nie było oparte na badaniach empirycznych i nie jest tak dokładny, jak inne, które możesz wypróbować, jak Twój wiek pomnożony przez 0.7, a następnie odjęty od 208.
Jak w przypadku każdego równania przewidywania, zawsze istnieje jakaś indywidualna zmienność. Aby dokładnie poznać swoje tętno maksymalne w obecnym wieku, musisz mierzyć je podczas maksymalnego wysiłku.
5. Dlaczego intensywność ćwiczeń jest ważna?
Znajomość intensywności danej sesji treningowej nie tylko pomaga dowiedzieć się, czy spełniasz ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń, może być korzystna w inny sposób.
Po pierwsze, ciało wykorzystuje różne podstawowe źródła energii, aby napędzać ćwiczenia o różnej intensywności. Podczas ćwiczeń o mniejszej intensywności większa część zużywanej energii pochodzi ze źródeł tłuszczu w twoim ciele. Podczas ćwiczeń o większej intensywności więcej zużywanej energii pochodzi ze źródeł węglowodanów.
Ale nie zwalniaj jeszcze tej bieżni, jeśli masz nadzieję zrzucić kilogramy tłuszczu. Ćwiczenia o niższej intensywności wymagają również ogólnie mniej energii. Tak więc, aby spalić taką samą ilość kalorii przy ćwiczeniu o niższej intensywności, musisz ćwiczyć dłużej niż przy większej intensywności.
Po drugie, intensywność określonej ilości pracy – na przykład konkretna kombinacja prędkości/poziomu na bieżni lub określona moc na ergometrze wioślarskim – odzwierciedla ogólną kondycję. Kiedy możesz wykonać tę samą ilość pracy z mniejszą względną intensywnością – na przykład, gdy możesz przebiec milę w tym samym czasie, ale z sercem bijącym wolniej niż w przeszłości – wiesz, że osiągnąłeś sprawność. A zwiększona sprawność wiąże się z spadek śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
O autorze
Anne R. Crecelius, profesor nadzwyczajny zdrowia i nauki o sporcie, University of Dayton
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
