Około 1 na 4 osoby dorosłe w wieku 65 lat i więcej doświadcza upadku każdego roku. sasirin pamai/iStock za pośrednictwem Getty Images Plus
Moja żona i ja byliśmy ostatnio w sklepie spożywczym, kiedy zauważyliśmy starszą kobietę sięgającą ponad głową po produkty. Kiedy wyciągnęła rękę, straciła równowagę i zaczęła spadać do przodu. Na szczęście oparła się o wózek na zakupy, co uchroniło ją przed upadkiem na ziemię.
Każdego roku około 1 na 4 osoby starsze doświadcza upadku. W rzeczywistości upadki są główną przyczyną urazów u dorosłych w wieku 65 lat i starszych. Upadki są najczęstszą przyczyną złamań szyjki kości udowej i urazowe uszkodzenia mózgu.
Takie kontuzje też są czynniki ryzyka umieszczenia w domu opieki, gdzie występuje ryzyko upadku prawie trzykrotnie wyższe niż dla osób żyjących we wspólnocie.
Szereg zmian fizycznych związanych z wiekiem często pozostaje niewidocznych poprzedzających upadki, w tym osłabienie mięśni, pogorszenie równowagi i zmiany w widzeniu.
Jestem fizykoterapeuta i naukowiec kliniczny zajmujący się zapobieganiem upadkom u osób starszych, zwykle w wieku 65 lat i starszych. Spędziłem większość mojej kariery badając przyczyny upadków osób starszych i pracując z pacjentami i ich rodzinami, aby zapobiegać upadkom.
Dlaczego starzenie się prowadzi do zwiększonego ryzyka upadków
Starzenie się to proces, który wpływa na układy i tkanki każdego człowieka. Tempo i stopień starzenia się mogą być różne dla każdej osoby, ale ogólny spadek sprawności fizycznej jest nieuniknioną częścią życia. Większość ludzi myśli, że starzenie się zaczyna się po sześćdziesiątce, ale w rzeczywistości spędzamy większość naszego życia przechodzi proces upadku, zwykle rozpoczynające się w wieku 30 lat.
Starsi dorośli są bardziej podatni na upadki z różnych powodów, w tym związanych z wiekiem zmian w ich ciele i zmian widzenia, które narażają je na czynniki środowiskowe, takie jak krawężniki, schody i fałdy dywanowe.
Niektóre proste środki mające na celu poprawę bezpieczeństwa środowiska domowego dla osób starszych mogą znacznie zmniejszyć ryzyko upadków.
Opierając się na moim doświadczeniu, oto kilka typowych powodów, dla których osoby starsze mogą doświadczać upadków:
Po pierwsze, starzenie prowadzi do naturalnej utraty siły mięśniowej i elastyczność, co utrudnia utrzymanie równowagi i stabilności. Utrata siły i słaba równowaga to dwie najczęstsze przyczyny upadków.
Po drugie, osoby starsze często cierpią na przewlekłe schorzenia, takie jak artretyzm, choroba Parkinsona lub cukrzyca, które mogą wpływać na ich mobilność, koordynację i ogólną stabilność.
Ponadto niektóre leki powszechnie przyjmowane przez osoby starsze, takie jak środki uspokajające or leki na ciśnienie krwi, może powodować zawroty głowy, senność lub spadek ciśnienia krwi, prowadząc do zwiększonego ryzyka upadków.
Zmiany widzenia związane z wiekiem, takie jak zmniejszona percepcja głębi i widzenie peryferyjne oraz trudności w rozróżnianiu kolorów lub kontrastów, mogą utrudniać nawigację i identyfikację potencjalnych zagrożeń. Zagrożenia w środowisku, takie jak nierówne powierzchnie, śliskie podłogi, nieodpowiednie oświetlenie, luźne chodniki lub dywany lub zagracone ścieżki, mogą znacząco przyczyniają się do upadków wśród osób starszych.
Starsi dorośli, którzy prowadzą siedzący tryb życia lub mają ograniczoną aktywność fizyczną, mogą również odczuwać zmniejszoną siłę, elastyczność i równowagę.
I wreszcie, stany takie jak demencja lub choroba Alzheimera mogą wpływać na osąd, uwagę i świadomość przestrzenną, prowadząc do zwiększonego ryzyka upadku.
Teorie starzenia
Istnieje wiele teorii na temat tego, dlaczego się starzejemy, ale nie ma jednego ujednoliconego pojęcia, które wyjaśniałoby wszystkie zmiany w naszych ciałach. Duża część spadku związanego ze starzeniem się spowodowane przez nasze geny, które określają między innymi strukturę i funkcję kości, wzrost i naprawę mięśni oraz percepcję głębi wzrokowej. Ale istnieje również wiele czynników związanych ze stylem życia, które wpływają na nasze tempo starzenia się, w tym dieta, ćwiczenia, stres i narażenie na toksyny środowiskowe.
Niedawny postęp w naukowym zrozumieniu starzenia się polega na tym, że istnieje różnica między twoimi wiek chronologiczny i wiek biologiczny. Wiek chronologiczny to po prostu liczba lat, które spędziłeś na Ziemi. Wiek biologiczny odnosi się jednak do wieku komórek i tkanek. Opiera się na dowodach fizjologicznych z badania krwi i jest powiązany z twoją zdolnością fizyczną i funkcjonalną. Tak więc, jeśli jesteś zdrowy i sprawny, Twój wiek biologiczny może być niższy niż wiek chronologiczny. Jednak sytuacja odwrotna może być również prawdziwa.
Zachęcam pacjentów do skupienia się na swoim wieku biologicznym, ponieważ daje im to możliwość przejęcia kontroli nad procesem starzenia. Oczywiście nie mamy wpływu na to, kiedy się urodzimy. Koncentrując się na wieku naszych komórek, możemy uniknąć długo utrzymywanych przekonań, że nasze ciała są przeznaczone do rozwoju raka, cukrzycy lub innych chorób, które były historycznie związane z tym, jak długo żyjemy.
A przejmując kontrolę nad dietą, ćwiczeniami, snem i innymi czynnikami związanymi ze stylem życia, faktycznie możesz obniżyć swój wiek biologiczny i poprawić jakość swojego życia. Jako przykład, badania naszego zespołu wykazały, że umiarkowane ilości ćwiczeń aerobowych może spowolnić spadek motoryki nawet wtedy, gdy osoba zaczyna ćwiczyć w drugiej połowie życia.
Zapobieganie upadkom
Przyjęcie zmian w stylu życia, takich jak regularne, długotrwałe ćwiczenia, może zmniejszyć skutki starzenia się, w tym upadków i urazów. Przestrzeganie zdrowej diety, zarządzanie chorobami przewlekłymi, przeglądanie leków z pracownikami służby zdrowia, utrzymywanie bezpiecznego środowiska domowego i regularne kontrole wzroku mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko upadków u osób starszych.
Istnieje kilka ćwiczeń, które fizjoterapeuci stosują w celu poprawy równowagi u pacjentów. Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń każdy powinien skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub wykwalifikowanym fizjoterapeutą, aby określić najbardziej odpowiednie ćwiczenia dla jego konkretnych potrzeb. Oto pięć form ćwiczeń, które często polecam moim pacjentom w celu poprawy równowagi:
-
Trening równowagi może pomóc poprawić koordynację i propriocepcji, czyli zdolność ciała do wyczuwania, gdzie się znajduje w przestrzeni. Ćwicząc ruchy, które stanowią wyzwanie dla równowagi ciała, takie jak stanie na jednej nodze lub chodzenie od pięty do palca, układ nerwowy lepiej koordynuje ruch i utrzymuje równowagę. Duże badanie badawcze analizujące prawie 8,000 XNUMX starszych osób wykazało, że ćwiczenia równowagi i funkcjonalne zmniejszyć tempo upadków o 24%.
-
Ćwiczenia siłowe obejmują podnoszenie ciężarów lub używanie taśm oporowych w celu zwiększenia siły i mocy mięśni. Wzmacniając mięśnie nóg, bioder i tułowia, osoby starsze mogą poprawić swoją zdolność do utrzymania równowagi i stabilności. Nasze badania wykazały, że trening siłowy może również prowadzić do poprawa szybkości chodu i zmniejszenie ryzyka upadków.
-
Tai chi to łagodna sztuka walki, która koncentruje się na powolnych, kontrolowanych ruchach i przenoszeniu ciężaru ciała. Badania pokazują, że może poprawić równowagę, siłę i elastyczność u osób starszych. Kilka połączonych badań w tai chi wykazało 20% redukcję w liczba osób, które doświadczają upadków.
-
Niektóre pozycje jogi mogą poprawić równowagę i stabilność. Pozycja drzewa, pozycja wojownika i pozycja góry to przykłady pozycji, które mogą pomóc poprawić równowagę. Najlepiej ćwiczyć jogę pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który potrafi dostosować pozy do indywidualnych możliwości.
-
Trening elastyczności polega na rozciąganiu mięśni i stawów, co może poprawić zakres ruchu i zmniejszyć sztywność. Poprawiając zakres ruchu, osoby starsze mogą poprawić swoją zdolność do bezpiecznego poruszania się i uniknąć upadków spowodowanych ograniczeniami w poruszaniu się.
-
Korzystanie z urządzeń wspomagających może być pomocne, gdy występują zaburzenia siły lub równowagi. Potwierdzają to badania naukowe dotyczące oceny lasek i chodzików używanych przez osoby starsze te urządzenia mogą poprawić równowagę i mobilność. Ważnym elementem poprawy bezpieczeństwa jest szkolenie prowadzone przez fizjoterapeutę lub terapeutę zajęciowego w zakresie prawidłowego korzystania z urządzeń wspomagających.
Kiedy myślę o kobiecie, która prawie upadła w sklepie spożywczym, żałuję, że nie mogę podzielić się z nią wszystkim, czego dowiedzieliśmy się o zdrowym starzeniu się. Nie ma sposobu, aby wiedzieć, czy już stosowała te wskazówki w praktyce, ale pociesza mnie myśl, że mogła uniknąć upadku, będąc we właściwym miejscu we właściwym czasie. W końcu stała w alejce z produktami.
O autorze
Ewan Papa, profesor nadzwyczajny fizykoterapii i rehabilitacji, Tufts University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
