Niepokój jest częścią życia, ale nie powinien przejmować twoim życiem. fizkes / Shutterstock.com
Ponieważ wirus SARS-CoV-2 nadal rozprzestrzenia się na całym świecie, a liczba zdiagnozowanych przypadków COVID-19 stale rośnie, rośnie również niepokój związany z epidemią.
Jako psycholog, widzę to już w mojej praktyce. Chociaż odczuwam niepokój w odpowiedzi na zagrożenie jest normalną ludzką reakcją, utrzymujący się wysoki niepokój może podważyć konstruktywne reakcje na kryzys. Osoby, które już cierpią na zaburzenia lękowe i pokrewne, szczególnie narażone są na trudne chwile podczas kryzysu koronawirusowego.
Poniższe sugestie, oparte na naukach psychologicznych, mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem związanym z koronawirusem.
1. Ćwicz tolerowanie niepewności
Nietolerancja niepewności, która została wzrasta w USA, sprawia, że ludzie podatny na niepokój, ZA badanie podczas pandemii H2009N1 w 1 r. pokazały, że osoby, którym trudniej było zaakceptować niepewność sytuacji, częściej doświadczały podwyższonego lęku.
Rozwiązaniem jest nauczenie się stopniowego stawiania czoła niepewności w codziennym życiu poprzez łagodzenie zachowań związanych z poszukiwaniem pewności.
Zacznij od małych rzeczy: nie wysyłaj od razu wiadomości sms do znajomego, gdy następnym razem będziesz potrzebować odpowiedzi na pytanie. Wybierz się na wędrówkę bez wcześniejszego sprawdzania pogody. Kiedy budujesz swój mięsień tolerancji niepewności, możesz pracować nad zmniejszeniem liczby wizyt w Internecie w celu uzyskania aktualnych informacji na temat epidemii.
Ogranicz dzienne spożycie cyfrowe. GaudiLab/Shutterstock.com
2. Zmierz się z paradoksem lęku
Niepokój rośnie proporcjonalnie do tego, jak bardzo próbuje się go pozbyć. Lub, jak to ujął Carl Jung: „To, czemu się opierasz, trwa nadal".
Walka z lękiem może przybierać różne formy. Ludzie mogą próbować rozpraszać się pijąc, jedząc lub oglądając Netflix częściej niż zwykle. Mogą wielokrotnie szukać pocieszenia u przyjaciół, rodziny lub ekspertów w dziedzinie zdrowia. Mogą też obsesyjnie sprawdzać strumienie wiadomości, mając nadzieję na uspokojenie swoich obaw. Chociaż te zachowania mogą pomóc na chwilę, mogą: pogorszyć niepokój w końcu. Unikanie doświadczenia lęku prawie zawsze przynosi odwrotny skutek.
Zamiast tego pozwól swoim niespokojnym myślom, uczuciom i doznaniom fizycznym obmyć cię, akceptując niepokój jako integralną część ludzkiego doświadczenia. Kiedy pojawiają się fale niepokoju związanego z koronawirusem, zauważ i opisz doświadczenie do siebie lub innych bez osądu. Oprzyj się pokusie ucieczki lub uspokojenia swoich obaw, obsesyjnie czytając aktualizacje wirusów. Paradoksalnie, stawienie czoła lękowi w tej chwili doprowadzi do zmniejszenia lęku z czasem.
3. Wyjdź poza niepokój egzystencjalny
Zagrożenia dla zdrowia wywołują strach, który leży u podstaw wszystkich obaw: strach przed śmiercią. W obliczu przypomnień o własnej śmiertelności ludzie mogą pochłonąć lęk o zdrowie i nadmiernie skoncentrować się na wszelkich oznakach choroby.
Spróbuj połączyć się z celem swojego życia i źródłami znaczenia, czy to duchowością, związkami, czy dążeniem do sprawy. Zajmij się czymś ważnym, co odkładałeś od lat i weź odpowiedzialność za to, jak żyjesz. Koncentrowanie się lub odkrywanie „dlaczego” życia? może znacznie pomóc w radzeniu sobie z nieuniknionym lękiem.
Jesteś silniejszy niż myślisz, że jesteś. fizkes / Shutterstock.com
4. Nie lekceważ ludzkiej odporności
Wiele osób obawia się, jak sobie poradzą, jeśli wirus pojawi się w mieście, w pracy lub w szkole. Martwią się, jak poradziłyby sobie z kwarantanną, zamknięciem przedszkola lub utraconą wypłatą. Ludzkie umysły są dobre w przewidywaniu najgorszego.
Ale badania pokazują, że ludzie mają tendencję do przeceniać, jak bardzo zostaną naruszone przez negatywne wydarzenia i nie doceniaj, jak dobrze sobie z tym poradzą i dostosować się do trudnych sytuacji.
Pamiętaj, że jesteś bardziej odporny, niż myślisz. Może pomóc złagodzić Twój niepokój.
5. Nie daj się wciągnąć w przecenianie zagrożenia
Koronawirus może być niebezpieczny, szacunkowo 1.4% do 2.3% śmiertelność. Więc każdy powinien poważnie podejść do wszystkich rozsądne środki ostrożności przeciwko infekcji.
Ale ludzie powinni również zdać sobie sprawę, że ludzie mają tendencję do: wyolbrzymiać niebezpieczeństwo nieznanych zagrożeń w porównaniu do tych, które już znają, takich jak grypa sezonowa czy wypadki samochodowe. Stała, zapalająca relacja w mediach przyczynia się do poczucia zagrożenia, co prowadzi do zwiększonego strachu i dalej eskalacja postrzeganego zagrożenia.
Aby zmniejszyć niepokój, zalecam ograniczenie kontaktu z wiadomościami o koronawirusie do nie więcej niż 30 minut dziennie. I pamiętaj, że stajemy się bardziej niespokojni w obliczu sytuacji, które nie mają wyraźnego precedensu. Z kolei niepokój sprawia, że wszystko wydaje się bardziej straszne.
6. Wzmocnij samoopiekę
W tych wywołujących niepokój czasach, ważne jest, aby pamiętać o wypróbowanych i prawdziwych strategiach zapobiegania i redukcji lęku. Dostawać odpowiedni sen, regularnie ćwiczyć, ćwicz uważność, spędzać czas na łonie natury i stosuj techniki relaksacyjne kiedy jest zestresowany.
Priorytetowe traktowanie tych zachowań podczas kryzysu związanego z koronawirusem może znacznie przyczynić się do poprawy samopoczucia psychicznego i wzmocnienie układu odpornościowego.
7. Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli jej potrzebujesz
Osoby podatne na lęki i związane z nimi zaburzenia mogą znaleźć epidemię koronawirusa szczególnie przytłaczające. W konsekwencji mogą odczuwać objawy lękowe, które przeszkadzają w pracy, utrzymywaniu bliskich relacji, nawiązywaniu kontaktów towarzyskich lub dbaniu o siebie i innych.
Jeśli dotyczy to Ciebie, skorzystaj z profesjonalnej pomocy swojego lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego. Terapia poznawczo-behawioralna i niektóre leki może skutecznie leczyć problemy lękowe.
Chociaż możesz czuć się bezradny w tym stresującym czasie, stosowanie tych strategii może pomóc w powstrzymaniu lęku przed staniem się problemem samym w sobie i umożliwić skuteczniejsze przetrwanie epidemii.
O autorze
Jelena Kecmanovic, adiunkt psychologii, Georgetown University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Nieustraszony sposób myślenia: wzmacniające sekrety życia bez ograniczeń
przez trenera Michaela Unksa
Ta książka oferuje spostrzeżenia i strategie przezwyciężania strachu i osiągania sukcesu, opierając się na doświadczeniach autora jako trenera i przedsiębiorcy.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Dary niedoskonałości: Porzuć to, kim myślisz, że powinieneś być i obejmij to, kim jesteś
autor: Brené Brown
Ta książka bada wyzwania związane z autentycznym życiem i wrażliwością, oferując wgląd i strategie przezwyciężania strachu i budowania satysfakcjonującego życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Nieustraszony: nowe zasady odblokowywania kreatywności, odwagi i sukcesu
przez Rebeccę Minkoff
Ta książka oferuje spostrzeżenia i strategie przezwyciężania strachu i osiągania sukcesu w biznesie i życiu, opierając się na doświadczeniach autora jako projektanta mody i przedsiębiorcy.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Poczuj strach . . . i Zrób to mimo wszystko
przez Susan Jeffers
Ta książka zawiera praktyczne i wzmacniające porady dotyczące przezwyciężania strachu i budowania pewności siebie, opierając się na szeregu zasad psychologicznych i duchowych.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Zestaw narzędzi do radzenia sobie z lękiem: strategie dostrajania umysłu i wychodzenia z utkniętych punktów
przez Alice Boyes
Ta książka oferuje praktyczne i oparte na dowodach strategie przezwyciężania niepokoju i strachu, opierając się na szeregu technik poznawczych i behawioralnych.
