7 strategii zwiększania siły woli i osiągania sukcesów na noworocznych postanowieniach
Nauka behawioralna ma pomysły na to, jak utrzymać się na dobrej drodze po styczniu. duchic/Shutterstock.com

To ta pora roku, kiedy ludzie podejmują postanowienia noworoczne – rzeczywiście, 93% osób je ustawia, według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego. Najczęstsze rozwiązania dotyczą odchudzania, zdrowszego odżywiania, regularnych ćwiczeń i oszczędzania pieniędzy.

Jednak badania pokazują, że 45% ludzi nie dotrzymuje swoich postanowień do lutego, a tylko 19% trzyma je przez dwa lata. Brak siły woli lub samokontroli to najczęściej wymieniany powód, dla którego nie podąża się dalej.

Jak możesz zwiększyć siłę woli i spełnić obietnicę noworoczną dla siebie? Te siedem strategii opiera się na nauce behawioralnej i moja praca kliniczna z setkami ludzi próbujących osiągnąć swoje długoterminowe cele.

1. Wyjaśnij i szanuj swoje wartości

Zadaj sobie pytanie, dlaczego ten cel jest dla Ciebie ważny. Czy chcesz schudnąć, ponieważ cenisz sobie formę, aby powrócić do ulubionej rozrywki, jaką jest wędrówka, czy z powodu oczekiwań i presji społecznych? Ludzie, którzy są kierując się swoimi autentycznymi wartościami są lepsi w osiąganiu swoich celów. Oni też nie zabraknie siły woli, ponieważ postrzegają ją jako nieograniczony zasób. Dowiedz się, co Cię motywuje i wybierz cele zgodne z tymi wartościami.


wewnętrzna grafika subskrypcji


2. Ramuj cele i swoje życie w pozytywny sposób

Skoncentruj się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na tym, czego nie robisz. Zamiast planować nie pić alkoholu w dni robocze w ciągu nowego roku, zdecyduj się na picie ulubionej wody gazowanej do wieczornych posiłków od niedzieli do czwartku. Walcząc z tłumieniem myśli zabiera dużo energii i ma sposób, aby powrócić do twojego umysłu z zemstą.

Pomaga również zastanowić się nad aspektami siebie i swojego życia, z których już jesteś zadowolony. Chociaż możesz się obawiać, że wywoła to samozadowolenie i bezczynność, badania pokazują, że wdzięczność i inne pozytywne emocje prowadzą do lepszej samokontroli w końcu.

3. Zmień swoje otoczenie, aby było łatwiej

Badania sugerują, że ludzie o dużej sile woli są wyjątkowo dobrzy w organizując otoczenie, aby uniknąć pokus. Więc usuń wszystkie karty kredytowe ze swojego portfela, jeśli Twoim celem jest zaoszczędzenie pieniędzy. I nie trzymaj miski M&M's przy biurku, jeśli zamierzasz się zdrowo odżywiać.

7 strategii zwiększania siły woli i osiągania sukcesów na noworocznych postanowieniach
Otaczaj się ludźmi, którzy podzielają Twoje cele.
Luis Quintero/unsplash, CC BY

Jeśli Twoi współpracownicy regularnie przynoszą słodycze do pracy, poproś ich, aby pomogli Ci w realizacji Twoich celów (mogą się zainspirować do przyłączenia się!) i przynoszą ciasteczka tylko na specjalne okazje. Wspierający przyjaciele i rodzina mogą dramatycznie zwiększ swoje szanse na osiągnięcie swoich postanowień. Dołączenie do grupy, której członkowie ćwiczą zachowania, które chciałbyś przyjąć, to kolejny świetny sposób na wzmocnienie siły woli, ponieważ posiadanie wzorów do naśladowania poprawia samokontrolę.

4. Przygotuj się na strategie „jeśli-to”

Nawet najlepsze rozwiązanie rozpada się, gdy dominuje napięty harmonogram i zmęczenie. Sformułuj serię planów, co zrobić, gdy pojawią się przeszkody. Te plany „jeśli-to” wykazano, że poprawiają samokontrolę i osiąganie celów.

Za każdym razem, gdy budzisz się w środku nocy, pragnąc cukierków lub chipsów, możesz zamiast tego zaplanować czytanie magazynu o poczuciu winy lub zalogować się do internetowej społeczności zdrowych osób w poszukiwaniu inspiracji lub zjeść jabłko powoli i uważnie, delektując się każdym fragment. Kiedy jesteś zmęczony i masz zamiar pominąć zajęcia na siłowni, na które się zapisałeś, zadzwoń do swojej wspierającej siostry, która jest w gotowości. Przewiduj jak najwięcej sytuacji i robić konkretne plany, żywo wyobrażając sobie sytuacje i to, co zrobisz w danym momencie.

5. Stosuj podejście stopniowe

Kiedy rozpoczynasz nowy cel, zacznij od małych rzeczy i opieraj się na wczesnych sukcesach. Dodaj do kawy o jedną łyżkę cukru mniej. W końcu możesz w ogóle zrezygnować ze słodzików. Jeśli początkowo opieranie się tej bułce okaże się zbyt trudne, spróbuj poczekać 10 minut. Pod koniec, twoja popęd prawdopodobnie ustąpi.

Możesz być zaskoczony, gdy zdasz sobie sprawę, że zmiana w jednej dziedzinie życia – jak powstrzymanie się od słodkiej przetworzonej żywności – ma tendencję do rozprzestrzeniania się na inne obszary. Może się okazać, że jesteś w stanie jeździć na rowerze na dłuższych dystansach lub łatwiej ograniczać spożycie kofeiny.

7 strategii zwiększania siły woli i osiągania sukcesów na noworocznych postanowieniach
Jeśli wydaje Ci się, że wypłaty są w odległej przyszłości, możesz po drodze zaplanować mały prezent dla siebie. shurkin_son/Shutterstock.com

6. Wyobraź sobie nagrody, a potem ciesz się nimi

Wyobraź sobie uczucie endorfin krążących w Twoim ciele po biegu lub słońce na skórze, gdy zbliżasz się do szczytu góry. Zwróć uwagę na wszystkie swoje zmysły: węch, wzrok, słuch, dotyk i smak. Wizualizacja nagród zwiększa Twoje szanse na zaangażowanie się w działalność co w nich skutkuje.

Jeśli na początku trudno Ci sobie wyobrazić lub doświadczyć tych nagród, zdecyduj się małe, znaczące prezenty możesz dać z siebie, dopóki nie pojawią się pozytywne skutki nowych zachowań. Na przykład wyobraź sobie, że co miesiąc bierzesz pół dnia wolnego od pracy po spłacie zadłużenia karty kredytowej: wyobraź sobie dokładnie, co byś zrobił i jak byś się czuł. A potem to zrób.

7. Bądź dla siebie miły, nawet podczas niepowodzeń

Większość ludzi wierzy, że sposobem na zwiększenie siły woli jest „wzmocnienie się do formy”, ponieważ bycie miłym dla siebie jest pobłażliwe i brakuje samodyscypliny. Ale jest dokładnie odwrotnie – ludzie, którzy surowo obwiniają się za nawet niewielkie niepowodzenia w zakresie siły woli, mają tendencję do gorzej osiągają swoje cele na dłuższą metę.

Spróbuj zamiast tego współczucie dla siebie. Zrób sobie trochę luzu i pamiętaj, że bycie człowiekiem oznacza bycie niedoskonałym. Kiedy zakochasz się w tym pączku, nie rozpaczaj i nie rzucaj ręcznika. Traktuj siebie z uwagą i zrozumieniem, a następnego dnia wróć do celu.

Pamiętaj, że nie osiągniesz swoich noworocznych postanowień, będąc samokrytycznym i surowym dla siebie. Zamiast tego wzmocnij swoją siłę woli poprzez serię małych i strategicznych kroków, które pomogą Ci odnieść sukces.

O autorze

Jelena Kecmanovic, adiunkt psychologii, Georgetown University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych

autorstwa Jamesa Cleara

Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)

przez Gretchen Rubin

Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz

przez Adama Granta

Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu

przez Morgana Housela

Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić