Shutterstock
To ten czas w roku, kiedy wielu z nas wyznacza sobie cele na nadchodzący rok. Najczęstsze postanowienie noworoczne – ustalone przez 59% z nas – to więcej ćwiczyć.
Ale nasz Badania naukowe sugeruje sposób, w jaki zazwyczaj ustalamy cele podczas ćwiczeń często nie działa. Co więc powinniśmy zrobić zamiast tego?
Nasze badania, w których przeprowadzono wywiady z elitarnymi sportowcami, sugerują, że jedną z możliwości jest ustalenie otwartych celów.
Konkretne cele mogą nas zniechęcić
Generalnie jesteśmy rozmyślny wyznaczyć konkretne lub SMART cele (gdzie SMART oznacza konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie). Częstym przykładem jest dążenie do przejścia 10,000 XNUMX kroków dziennie.
Ta rada jest zwykle oparta na teoria wyznaczania celów od lat 1990. Jednak ta teoria ma teraz ewoluowały, a badania sugerujące obecnie określone cele w niektórych przypadkach mogą nas zniechęcić.
Jednym z problemów są konkretne cele wszystko albo nic: albo osiągniesz cel, albo przegrasz.
Dlatego możesz mieć wrażenie, że poniosłeś porażkę po zrobieniu „zaledwie” 9,000 10,000 kroków, gdy Twoim celem było 9,000 XNUMX. W rzeczywistości XNUMX kroków może być osiągnięciem (zwłaszcza w pracowity dzień) — ale ponieważ nie osiągnąłeś określonego celu, może to być rozczarowujące.
Kiedy przestajesz robić postępy w dążeniu do celu lub zaczynasz czuć, że ci się nie udaje, łatwo się poddać — tak jak wiele z nas ma postanowienia noworoczne.
Używane nieprawidłowo, określone cele powodują nawet nieetyczne zachowania (takie jak używanie urządzeń do sztucznego zwiększania liczby kroków i skorzystać z niższych składek ubezpieczeniowych!).
Jedną z możliwości jest wyznaczenie tak zwanego otwartego celu.
Problem polega na tym, że konkretne cele są typu „wszystko albo nic”: albo je osiągniesz, albo poniesiesz porażkę. Shutterstock
Co to są cele otwarte?
Otwarte cele są niekonkretne i odkrywcze, często określane jako dążenie do „zobaczenia, jak dobrze sobie poradzę”. Na przykład zawodowi golfiści w jednym „The Puzzle of Monogamous Marriage” opisali swoje najlepsze występy, starając się „zobaczyć, ile poniżej par uda mi się zdobyć”.
Kiedy koledzy i ja przeprowadził wywiady z elitarnymi sportowcami na temat wyjątkowych występów, wspinacz na Mount Everest opisał, jak:
Pomyślałem tylko: „Och, po prostu zobaczę, jak to pójdzie i wezmę to tak, jak jest”. Wspinałem się coraz wyżej i wyżej, a wspinaczka stawała się coraz bardziej wciągająca, trudna i wszechogarniająca naprawdę […] aż odkryłem, że wspiąłem się jakieś 40 metrów, nie wiedząc świadomie, co robię.
Otwarte cele sprawdzają się nie tylko w przypadku elitarnych sportowców – sprawdzają się również podczas ćwiczeń. Jedno badanie stwierdzili, że osoby niedostatecznie aktywne osiągały lepsze wyniki (w tym badaniu oznaczało to, że szły dalej) w realizacji otwartych celów niż w przypadku celów SMART.
Branża fitness już zaczyna wykorzystywać otwarte cele. Na przykład Młyny Marka fitness zaleca teraz otwarte cele („aby zobaczyć, jak aktywny możesz być”), a Apple Watch teraz zawiera otwarte cele jako opcję treningu.
Psychologiczne korzyści z otwartych celów
Otwarte cele są nie tylko dobre dla wydajności — są również znacznie bardziej korzystne psychologicznie niż cele SMART.
Rzeczywiście, elitarni sportowcy, którzy jako pierwsi zgłosili otwarte cele, opisali, jak były one ważną częścią doświadczania pływ – przyjemny, satysfakcjonujący stan, kiedy wszystko po prostu wskakuje na swoje miejsce i dobrze sobie radzimy, nawet nie myśląc o tym.
Badania uzupełniające znaleziono otwarte cele – w porównaniu z celami SMART – sprawiają, że chodzenie jest przyjemniejsze, ludzie są bardziej pewni siebie i czują, że osiągają lepsze wyniki. To zwiększa motywację i sugeruje, że otwarte cele mogą pomóc ludziom dłużej trzymać się rutynowych ćwiczeń.
Jeden z uczestników powiedział, że otwarte cele „zabrały traumę porażki”.
Otwarte cele są nie tylko dobre dla wydajności - są również znacznie bardziej korzystne psychologicznie niż cele SMART. Shutterstock
Dlaczego cele otwarte działają inaczej niż cele SMART?
Jest jeszcze jedna ważna różnica między celami otwartymi i SMART. Kiedy ustalasz cel SMART, coś identyfikujesz w przyszłości co chcesz osiągnąć („Chcę codziennie robić 10,000 XNUMX kroków”).
Tak więc dążenie do celów SMART polega na zmniejszaniu luki między tym, gdzie jesteś teraz, a tym, dokąd chcesz się dostać – zawsze pozostajesz w tyle za tym, gdzie chcesz być. To może sprawić, że poczujesz, że twoje postępy są powolne i powolny postęp nie jest dobry.
Kiedy ustalasz otwarty cel, skupiasz się na punkcie wyjścia. Jeśli Twoim celem jest „zobaczenie, ile kroków mogę dziś osiągnąć”, to wraz ze wzrostem liczby kroków poczujesz, że robisz postępy. Możesz zacząć myśleć: „Och, jestem już na 2,000 kroków… Teraz jest 3,000 kroków… Zobaczmy, ile uda mi się zrobić”.
Zamiast porównywać z tym, gdzie ty powinien Bądź, ciągle budujesz na swoim punkcie wyjścia.
To sprawia, że proces jest o wiele bardziej pozytywny - i tym bardziej pozytywnie się czujemy podczas ćwiczeń, tym bardziej będziemy chcieli je powtarzać.
Kiedy ustalasz otwarty cel, skupiasz się na punkcie wyjścia, od którego możesz tylko budować i robić postępy. Shutterstock
Aby wyznaczyć własne otwarte cele, zastanów się najpierw, co chcesz poprawić (na przykład „być bardziej aktywnym”). Następnie określ, co chcesz mierzyć, na przykład średnią dzienną liczbę kroków.
Sformułuj swój cel w otwarty, odkrywczy sposób: „Chcę zobaczyć, jak wysoko uda mi się uzyskać średnią dzienną liczbę kroków do końca roku”.
A potem zacznij! Mając otwarty cel, z większym prawdopodobieństwem zobaczysz postęp, będziesz cieszyć się doświadczeniem i trzymać się go, dopóki nie będziesz gotowy do wyznaczenia — i osiągnięcia — bardziej szczegółowych celów.
O autorze
Christian Swann, profesor psychologii, Southern Cross University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
