Twoje ciało zwiększa presję snu, im dłużej trwa bez niego. cyano66/iStock za pośrednictwem Getty Images Plus
Nie można zaprzeczyć, jak ważny jest sen. Każdy czuje się lepiej po dobrze przespanej nocy, a brak snu może mieć głęboko negatywne skutki zarówno na ciele, jak i na mózgu. Czym więc można zastąpić brak snu? Innymi słowy, jak możesz mniej spać i nadal osiągać najlepsze wyniki?
Jako psycholog który bada, w jaki sposób sen korzystnie wpływa na pamięć, interesuje mnie również, w jaki sposób brak snu szkodzi pamięci i zdolnościom poznawczym. Po kilku wstępnych badaniach nt brak snu i fałszywe zeznania, moi studenci z Michigan State University Laboratorium snu i nauki i chciałem zobaczyć, jakie interwencje mogą odwrócić negatywne skutki braku snu.
Znaleźliśmy prostą odpowiedź: nic nie zastąpi snu.
Brak snu upośledza funkcje poznawcze
Od wielu lat naukowcy wiedzą, że brak snu zmniejsza zdolność do utrzymać uwagę. Kiedy poproszono ich o monitorowanie ekranu komputera i naciskanie przycisku, gdy tylko pojawi się czerwona kropka – zadanie całkiem proste – uczestnicy, którzy są pozbawieni snu, są znacznie bardziej narażeni na utratę uwagi. Nie zauważają jasnej czerwonej kropki i nie reagują w ciągu pół sekundy. Te braki uwagi są spowodowane a narastanie presji na sen i częściej występują w punktach 24-godzinnego cyklu dobowego, kiedy organizm spodziewa się snu.
Brak snu może poważnie uszkodzić organizm.
Badania badające wpływ wyprowadzania snu na bardziej złożone typy myślenia wykazały nieco mieszane wyniki. Tak więc mój zespół i ja staraliśmy się ustalić, w jaki sposób utrzymywanie ludzi w stanie czuwania przez jedną noc wpływa na różne typy myślenia. Kazaliśmy uczestnikom wykonywać różne zadania poznawcze wieczorem, zanim losowo przydzieliliśmy ich do domu i spania lub nie spania całą noc w laboratorium. Uczestnicy, którym pozwolono spać, wracali rano i wszyscy ponownie wykonywali zadania poznawcze.
Wraz z upośledzeniem uwagi odkryliśmy również, że brak snu prowadzi do więcej błędów związanych z umieszczaniem. Umiejscowienie to a zdolność złożona która polega na wykonaniu serii kroków w określonej kolejności bez pomijania lub powtarzania żadnego z nich. Byłoby to podobne do podążania za przepisem na upieczenie ciasta z pamięci. Nie chciałbyś zapomnieć dodać jajek lub przypadkowo dodać soli dwa razy.
Czy kofeina może zastąpić sen?
Następnie postanowiliśmy przetestować różne sposoby potencjalnego uzupełnienia braku snu. Co byś zrobił, gdybyś nie spał wystarczająco ostatniej nocy? Wiele osób sięgnęłoby po filiżankę kawy lub napój energetyczny. Wykazało to jedno badanie z 2022 r ponad 90% dorosłych Amerykanów, z których pobrano próbki spożywać codziennie jakąś formę kofeiny. Chcieliśmy sprawdzić, czy kofeina pomoże w utrzymaniu uwagi i uniknie błędów w utrzymaniu pozycji po deprywacji snu.
Co ciekawe, odkryliśmy, że kofeina poprawiła zdolność koncentracji u uczestników pozbawionych snu tak dobrze, że ich wyniki były lepsze podobnie jak ludzie, którzy przespali całą noc. Podawanie kofeiny osobom, które przespały całą noc, również zwiększyło ich wydajność. Tak więc kofeina pomogła wszystkim utrzymać uwagę, nie tylko tym, którzy nie spali. Wynik ten nie był zaskakujący, podobnie jak inne badania podobne ustalenia.
Jednak znaleźliśmy tę kofeinę nie zmniejszyło błędów umieszczania albo w grupie pozbawionej snu, albo w grupie, która spała. Oznacza to, że jeśli brakuje Ci snu, kofeina może pomóc Ci nie zasnąć i grać w Candy Crush, ale prawdopodobnie nie pomoże Ci zdać egzaminu z algebry.
Czy drzemki mogą nadrobić stracony sen?
Oczywiście kofeina jest sztucznym sposobem na zastąpienie snu. Uznaliśmy również, że być może najlepszym sposobem na zastąpienie snu będzie sen. Prawdopodobnie to słyszałeś drzemki w ciągu dnia może zwiększyć energię i wydajność, więc logiczne jest, że drzemka w nocy powinna mieć podobny efekt.
Daliśmy niektórym z naszych uczestników możliwość drzemki przez 30 lub 60 minut podczas nocnego okresu deprywacji między 4 rano a 6 rano. Ten okres z grubsza pokrywa się z najniższym punktem czujności w cyklu okołodobowym. Co ważne, odkryliśmy, że uczestnicy, którzy drzemali nie zrobił nic lepszego albo na prostym zadaniu uwagi, albo na bardziej złożonym zadaniu zajmowania miejsca niż ci, którzy nie spali całą noc.
Tak więc drzemka w środku nocy nie miała dostrzegalnych korzyści dla wydajności poznawczej rano po całonocnej deprywacji snu.
Zdobądź swoje Z
Chociaż kofeina może pomóc ci nie zasnąć i poczuć się bardziej czujnym, prawdopodobnie nie pomoże ci w zadaniach wymagających złożonego myślenia. I chociaż krótka drzemka może sprawić, że poczujesz się lepiej w noce, w których musisz nie zasnąć, prawdopodobnie nie poprawi to twoich wyników.
Krótko mówiąc, wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla twojego umysłu i mózgu, a po prostu nie ma substytutu snu.
O autorze
Kimberly Fenn, profesor psychologii, Michigan State University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
