Jeśli rozpocząłeś rok 2017 z postanowieniem schudnięcia lub zadbania o formę, być może zauważyłeś, że już teraz potrzebujesz dodatkowej pomocy i motywacji. W rzeczywistości, 80% osób którzy zapiszą się na siłownię w nowym roku, zrezygnują w drugim tygodniu lutego i ogólnie rzecz biorąc, 50% osób kto zapisze się na siłownię, zrezygnuje w ciągu sześciu miesięcy.

Więc co możesz zrobić, aby trzymać się i jak najlepiej wykorzystać swój nowy reżim? James Brown, wykładowca biologii i nauk biomedycznych na Uniwersytecie Aston, powiedział The Conversation, jak zachować motywację – odpowiedział także na kilka palących pytań dotyczących sprawności fizycznej podczas sesji Facebook Live.

Ile ćwiczeń potrzebujemy?

To jest pytanie za 64,000 XNUMX dolarów. Rekomendacje rządu krajowego, które zostały niedawno opublikowane, sugerowały, że w rzeczywistości obecne myślenie jest takie, że trzeba to zrobić 150 minut ćwiczeń tygodniowo, i że musisz wykonać część ćwiczeń, które są uważane za ćwiczenia umiarkowane. Wydaje się, że jeśli chodzisz na siłownię dwa lub trzy razy w tygodniu, to jest to rodzaj ćwiczeń, które musisz wykonywać.

Istnieją jednak dowody na to, że nawet osoby, które nie ćwiczą przez cały tydzień, ale potrafią dostosować się do swojej aktywności w weekend – więc chodzą na spacery lub grają w klubie sportowym – mają takie same wyniki pod względem zdrowia i choroby jak ludzie, którzy ćwiczą przez cały tydzień. Tak zwany Efekty „weekendowego wojownika” osób, które mają siedzący tryb pracy w ciągu tygodnia, ale ćwiczenia w weekendy są tak samo korzystne, jak ćwiczenia przez cały tydzień. To naprawdę interesujące odkrycie, ponieważ wiemy, że spędzanie większej ilości czasu na siedząco jest dla nas bardzo złe.

Więc tak naprawdę nie ma ustalonej liczby, która byłaby poparta naukami ścisłymi. Najważniejszą rzeczą jest być tak aktywnym, jak tylko możesz. Więc jeśli uda Ci się chodzić na siłownię dwa do trzech razy w tygodniu, świetnie. Jeśli udaje Ci się chodzić na siłownię tylko raz w tygodniu, upewnij się, że w dni wolne od ćwiczeń jesteś tak aktywny fizycznie, jak to tylko możliwe. Więc co godzinę upewnij się, że wstajesz od biurka, jeśli pracujesz przy biurku – chodź, wprawiaj krew w ruch, kurcz nogi i mięśnie.

Jeśli chodzisz po biurze, to jest to lepsze niż siedzenie, a jeśli masz możliwość wchodzenia po schodach zamiast windy (co jest wielką rzeczą, jak na Aston University, ponieważ mamy siedem pięter), spróbuj i wejdź po schodach – to naprawdę dobre ćwiczenie.

A co z treningiem przez długi czas?

Myślę, że będzie to zależało od treningu, który robisz. Ważne jest, aby upewnić się, że nie masz negatywnego wpływu na swoje zdrowie poprzez: przetrenowanie . Więc jeśli ćwiczysz ze stosunkowo umiarkowaną intensywnością przez dwie godziny, będzie to zależeć od osoby. Niektóre osoby mają typ ciała, który będzie w stanie wspierać ten poziom ćwiczeń – sportowcy, szczególnie sportowcy elitarni, poradzą sobie z dwiema godzinami na siłowni.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć – i właśnie o tym mówimy, ponieważ większość ludzi, którzy podejmują noworoczne postanowienia i być może starają się ich przestrzegać – dwie godziny na siłowni mogą być za dużo.

A jeśli chodzi o utrzymanie tej motywacji, upewnij się, że to, co robisz, jest wykonalne. Więc nie rób tak mało, że wychodzisz z siłowni bez kropli potu, ale upewnij się, że nie robisz tak dużo, że przez kolejne dni będziesz tak bardzo boleć, że prawdopodobnie nie pójdziesz na siłownię ponownie na kolejny tydzień. Znajdź poziom, którym możesz zarządzać i buduj na tym poziomie, przechodząc przez reżim ćwiczeń.

Koktajle proteinowe czy chude mięso do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej?

To naprawdę dobre pytanie. Myślę, że przyjmowanie białka po treningu, szczególnie po treningu oporowym, jest bardzo ważne dla budowania i utrzymywania masy mięśniowej. Kiedyś wydawało się, że istnieje okno, w którym trzeba przyjmować białko, i trwało to kilka godzin, ale to trochę rozwiane. Tak długo, jak prawdopodobnie w ciągu 24 godzin ćwiczeń, bierzesz od 20 do 30 gramów białka, a następnie stymulujesz syntezę białek mięśniowych.

Korzyścią ze spożywania koktajlu z białka serwatkowego zamiast jedzenia mięsa zawierającego taką samą ilość białka jest to, że często szybciej się wchłania ponieważ nie trzeba go trawić. Poza tym upewnij się, że utrzymujesz w diecie spożycie białka, które prawdopodobnie pomoże utrzymać lub zwiększyć wielkość beztłuszczowej masy ciała po ćwiczeniach.

Jestem bardzo ubogi w czas – jeśli chcę poświęcić tę mało czasu na najlepsze ćwiczenia dla ogólnego zdrowia i ujędrnionego ciała, co powinienem zrobić?

Myślę, że wielu z nas nie ma czasu. Kluczem jest zrozumienie tego ćwiczenia nie musi być w dużych kawałkach w określone dni. Więc upewnij się, że chodzisz jak najwięcej przez cały dzień.

Jeśli masz trening interwałowy wysokiej intensywności reżim, gdy jesteś w domu, który zajmuje dziesięć minut, więc dziesięć minut ćwiczeń, to nic nie kosztuje, ponieważ ćwiczenia, które wykonujemy w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności, mogą być oparte na kalistenice: mogą to być przysiady lub na przykład skoki gwiazd, to nie zajmie dużo czasu. Dziesięć minut co drugi dzień lub trzy dni w tygodniu pomoże ci zachować formę i dopasuje się do napiętego harmonogramu.

O autorze

James Brown, wykładowca biologii i nauk biomedycznych, Aston University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon