Woda przed posiłkami prowadzi do utraty wagi tylko w niektórych grupach. theshots.co/ Shutterstock

Często twierdzi się, że jeśli próbujesz schudnąć, jedną z rzeczy, które powinieneś robić każdego dnia, jest picie dużej ilości wody – niektóre porady internetowe sugerują nawet, że powinno to być nawet galon (około 4.5 litra). Twierdzą, że woda pomaga spalać kalorie i zmniejsza apetyt, co z kolei prowadzi do utraty wagi.

Ale chociaż wszyscy moglibyśmy chcieć, aby schudnąć było tak łatwo, niestety istnieje niewiele dowodów na poparcie tych twierdzeń.

Mit 1: woda pomaga spalać kalorie

jeden małe badanie14 młodych dorosłych stwierdziło, że wypicie 500 ml wody zwiększyło spoczynkowy wydatek energetyczny (ilość kalorii spalanych przez nasz organizm przed ćwiczeniami) o około 24%.

Choć może to brzmieć świetnie, ten efekt trwał tylko godzinę. A to wcale nie przekładałoby się na dużą różnicę. W przypadku przeciętnej osoby dorosłej ważącej 70 kg zużyłaby tylko dodatkowe 20 kalorii – ćwierć herbatnika – na każde 500 ml wypitej wody.

W innym badaniu z ośmiu młodych dorosłych zauważyło wzrost wydatku energetycznego tylko wtedy, gdy woda była zimna w lodówce – odnotowując bardzo skromny wzrost spalonych kalorii o 4%. Może to wynikać z tego, że organizm potrzebuje więcej energii, aby ogrzać wodę do temperatury ciała, lub dlatego, że organizm potrzebuje więcej energii do przefiltrowania zwiększonej objętości płynu przez nerki. I znowu efekt ten był widoczny tylko przez około godzinę.

Więc chociaż naukowo może to być możliwe, rzeczywisty wzrost spalonych kalorii netto jest niewielki. Na przykład, nawet gdybyś wypijał dodatkowo 1.5 l wody dziennie, zaoszczędziłoby to mniej kalorii niż w kromce chleba.

Warto również zauważyć, że wszystkie te badania dotyczyły młodych, zdrowych osób dorosłych. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy efekt ten występuje również w innych grupach (takich jak osoby w średnim wieku i osoby starsze).

Mit 2: woda do posiłków zmniejsza apetyt

To twierdzenie znów wydaje się rozsądne, ponieważ jeśli twój żołądek jest przynajmniej częściowo wypełniony wodą, jest mniej miejsca na jedzenie – więc ostatecznie jesz mniej.

Wiele badań rzeczywiście to potwierdza, zwłaszcza te przeprowadzone w dorosłych w średnim i starszym wieku. Jest to również powód, dla którego zaleca się osobom, które źle się czują lub mają słaby apetyt nie pić przed jedzeniem ponieważ może to prowadzić do niedożywienia.

Ale dla osób, które chcą schudnąć, nauka jest nieco mniej prosta.

Jedno badanie wykazało, że dorośli w średnim i starszym wieku stracili 2 kg w okresie 12 tygodni, kiedy pili wodę przed posiłkami, w porównaniu z osobami, które nie piły wody podczas posiłku. Natomiast młodsi uczestnicy (w wieku 21-35 lat) nie stracili na wadze, niezależnie od tego, czy przed posiłkiem pili wodę, czy nie.

Ale ponieważ w badaniu nie zastosowano zaślepiania (gdzie informacje, które mogą mieć wpływ na uczestników, są ukrywane do czasu zakończenia eksperymentu), oznacza to, że uczestnicy mogli uświadomić sobie, dlaczego piją wodę przed posiłkiem. Mogło to skłonić niektórych uczestników do celowej zmiany ilości jedzenia w nadziei, że może to zwiększyć ich zmiany w utracie wagi. Nie wyjaśnia to jednak, dlaczego tego efektu nie zaobserwowano u młodych dorosłych, dlatego w przyszłych badaniach ważne będzie zbadanie, dlaczego tak się dzieje.

Innym wyzwaniem związanym z wieloma tego rodzaju badaniami jest to, że koncentrują się one tylko na tym, czy uczestnicy jedzą mniej podczas tylko jednego posiłku w ciągu dnia po wypiciu wody. Chociaż może to sugerować potencjał do utraty wagi, jest bardzo mało dowodów dobrej jakości pokazując, że zmniejszenie apetytu ogólnie prowadzi do utraty wagi w czasie.

Być może wynika to z biologicznego popędu naszego organizmu zachować jego wielkość. Z tego powodu w Europie nie można zgodnie z prawem składać żadnych oświadczeń dotyczących żywności, która pomaga w tworzeniu czuć się pełniejszym na dłużej w odniesienia do utraty wagi.

Tak więc, chociaż mogą wystąpić pewne efekty tłumienia apetytu przez wodę, wydaje się, że może to nie spowodować długoterminowej zmiany wagi – i może być spowodowane świadomymi zmianami w diecie.

Sama woda to za mało

Istnieje całkiem dobry powód, dla którego woda sama w sobie nie jest zbyt skuteczna regulujące apetyt. Gdyby tak było, prehistoryczni ludzie mogliby umrzeć z głodu.

Ale podczas gdy apetyt i nasycenie – uczucie sytości i brak chęci ponownego jedzenia – nie są idealnie dopasowane do możliwości schudnąć, może to być pomocny punkt wyjścia.

Częścią tego, co pomaga nam czuć się pełnym, jest nasz żołądek. Kiedy jedzenie dostaje się do żołądka, wyzwala receptory rozciągania, które z kolei prowadzą do uwolnienia hormonów, które mówią nam, że jesteśmy najedzeni.

Ale ponieważ woda jest cieczą, jest szybko usuwana z naszego żołądka – co oznacza, że ​​tak naprawdę nas nie syci. Co jeszcze ciekawsze, ze względu na kształt żołądka, płyny mogą ominąć każdą półstałą zawartość pokarmu, która jest trawiona w dolnej części żołądka. Oznacza to, że nadal można szybko usunąć wodę z żołądka. Więc nawet jeśli jest spożywany na koniec posiłku, niekoniecznie przedłuża uczucie sytości.

Jeśli próbujesz jeść mniej i schudnąć, picie nadmiernych ilości wody może nie być dobrym rozwiązaniem. Istnieją jednak dowody na to, że woda jest mieszana z innymi substancjami (takimi jak np włókno, zupy lub sosy warzywne) może to opóźnić szybkość opróżniania żołądka, co oznacza, że ​​dłużej czujesz się pełniejszy.

Ale chociaż woda może nie pomóc ci bezpośrednio schudnąć, nadal może pomóc w utracie wagi, ponieważ jest to najzdrowszy napój, jaki możemy wybrać. Zamiana wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane i alkohol, na wodę może być łatwym sposobem na zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, co może pomóc w utracie wagi.

O autorze

Duane'a Mellora, kierownik ds. medycyny i żywienia opartego na faktach, Aston Medical School, Aston University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce

przez Jamesa Nestora

Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała

przez Stevena R. Gundry'ego

Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się

autorstwa Joela Greene'a

Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony

autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a

Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić