Gotowana skrobia w ziemniakach może być dobra dla naszego mikrobiomu. Gayvoronskaya_Yana/ Shutterstock
Skromny ziemniak otrzymał złą reputację. To, co kiedyś było tanim składnikiem diety wielu krajów, w ostatnich latach zostało nazwane „niezdrową” żywnością, której najlepiej unikać.
Spożywanie zbyt dużej ilości dowolnego rodzaju lub grupy produktów spożywczych (takich jak węglowodany) nie jest zdrowe, a niektóre badania sugerują, że spożywanie zbyt wielu produktów ziemniaczanych w szczególności może być związane z wyższe ciśnienie krwi. Ale zazwyczaj jest to sposób, w jaki przygotowujemy i konsumujemy ziemniaki (np. smażenie ich), które powodują negatywne skutki.
W rzeczywistości ziemniaki zawierają dużo witamin i innych składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia. Oto sześć powodów, dla których ziemniaki są dla Ciebie dobre.
1. Witamina C
Ludzie zazwyczaj kojarzą witaminę C z pomarańczami i owocami cytrusowymi. Ale ważne źródło witaminy C w brytyjskiej diecie przez większą część XX wieku pochodziło z ziemniaki. Średnio mały (150g) ziemniak dostarcza nam około 15% naszej codziennej witaminy C.
Witamina C jest ważna, ponieważ nie tylko wspiera funkcje odpornościowe i zawiera przeciwutleniacze, ale także odgrywa kluczową rolę w tworzeniu tkanki łącznej, która wspomaga pracę naszych stawów i utrzymuje zęby na miejscu. Dlatego niedobór witaminy C (szkorbut) wiąże się z wypadaniem zębów.
2. Witamina B6
Witamina B6 jest niezbędnym kofaktorem (mała cząsteczka) w organizmie. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu ponad 100 enzymów w organizmie, umożliwiając im rozkład białek – proces kluczowy do prawidłowego funkcjonowania nerwów. Być może dlatego B6 łączy się z dobrem zdrowie psychiczne.
Zazwyczaj mały ziemniak zawiera około kwadrans osoby dorosłej zalecane dzienne spożycie B6.
3. Potas
Mający potas w naszych komórkach jest ważny dla regulacji sygnalizacji elektrycznej w mięśniach i nerwach. Tak więc, jeśli poziom potasu stanie się zbyt wysoki lub zbyt niski, może zatrzymać nasz serce pracuje.
Ziemniaki pieczone, pieczone i smażone zawierają wyższy poziom potasu niż ziemniaki gotowane lub tłuczone, przy czym ziemniaki w mundurkach zawierają około jednej trzeciej zalecane dzienne spożycie. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie pokrojonych w kostkę ziemniaków może powodować około połowy potasu do wycieku do wody.
Jednak osoby z chorobą nerek – która może ograniczać zdolność usuwania nadmiaru potasu z organizmu – mogą potrzebować ograniczenia liczby spożywanych ziemniaków. A jeśli pieczesz lub smażysz ziemniaki, uważaj, ile oleju używasz.
4. Cholina
Cholina jest małym związkiem, który przyłącza się do tłuszczu, aby wytworzyć fosfolipidy, budulec ścian komórkowych, a także neuroprzekaźnik acetylocholiny (który pomaga nam kurczyć mięśnie, rozszerzać naczynia krwionośne i zwalniać tętno). Ziemniaki zawierają drugi najwyższy poziom choliny, obok produktów bogatych w białko, takich jak mięso i soja.
Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość choliny, ponieważ jest ona niezbędna dla zdrowego mózgu, nerwów i mięśni. I subtelne różnice w naszych genach może oznaczać, że niektórzy z nas mają naturalnie większy niedobór choliny. Ziemniak w mundurku zawiera około 10% dziennego zapotrzebowania człowieka na cholinę. Cholina jest szczególnie ważna w ciąży, ponieważ rozwijające się dziecko wytwarza wiele nowych komórek i narządów.
5. Dobre dla naszego żołądka
Ugotowanie i schłodzenie ziemniaków przed ich zjedzeniem pozwala odporna skrobia kształtować. Ta zdrowa skrobia pomaga naszemu organizmowi na wiele sposobów, w tym działając jako prebiotyk (które są ważne dla zdrowego mikrobiomu jelitowego).
Schładzanie puszystych, ugotowanych skrobi powoduje ich zapadanie się. Chociaż w rzeczywistości sprawia to, że są trudniejsze do strawienia, oznacza to, że bakterie w naszej okrężnicy następnie je fermentują, wytwarzając związki podobne do octu, zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Te kwasy tłuszczowe odżywiają nasze jelita i utrzymują je w zdrowiu.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą również w dobry sposób zmienić nasz metabolizm, pomagając obniżyć poziom tłuszczu we krwi i poziom cukru we krwi. To – wraz z wysoką zawartością wody i niską zawartością tłuszczu – sprawia, że gotowane i gotowane na parze ziemniaki są niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze i sycące jedzenie.
6. Naturalnie bezglutenowy
Ziemniaki są również naturalnie bezglutenowe, więc są świetną opcją dla osób z celiakią lub które muszą unikać glutenu.
To samo dotyczy słodkich ziemniaków, które również mają niższy indeks glikemiczny – co oznacza, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, co może pomóc w kontroli waga i apetyt. Jednak słodkie ziemniaki mają nieco więcej kalorii i węglowodanów niż zwykłe ziemniaki – chociaż zawierają więcej beta-karotenu (forma witaminy A).
Ziemniaki na twoim talerzu
Niektórzy ludzie mogą unikać ziemniaków ze względu na obawy o przybranie na wadze – ale typowy gotowany ziemniak ma tylko około 130 kalorii, co w rzeczywistości jest mniej kaloryczne niż banan tej samej wielkości. Ale ważne jest, aby pamiętać, jak przygotowywane są ziemniaki i z czym są spożywane.
Gotowanie lub gotowanie na parze (ewentualnie z chłodzeniem w celu zwiększenia odporności skrobi) to najlepszy sposób na utrzymanie niskiej liczby kalorii na gram. Pieczenie zwiększy ilość kalorii na gram (w miarę utraty wody), podobnie jak zacieranie z masłem lub śmietaną. Najmniej zdrowym sposobem jedzenia ziemniaków są frytki lub chipsy, ponieważ wchłaniają olej jak gąbka.
Będziesz także chciał unikać zielonych ziemniaków. Dzieje się tak, gdy ziemniak był przechowywany w świetle i wytwarza toksynę co może podrażnić nasze jelita. W przeciwnym razie dla większości osób włączenie ziemniaków do zdrowej i zróżnicowanej diety może być dobrą rzeczą.
Poza tym, że ziemniaki są zdrowe, mają również zalety środowiskowe. Do produkcji wymagają mniej wody niż ryż i mniej gazów cieplarnianych niż zarówno ryż, jak i pszenica? – co może być kolejnym dobrym powodem włączenia ziemniaków do swojej diety.
O autorze
Duane'a MelloraProdziekan ds. Edukacji - Poprawa Jakości, Aston University
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
