Nie stwierdzono zmian stężenia glukozy we krwi, insuliny ani cholesterolu. Dragana Gordic/Shutterstock
Tradycyjne podejście do odchudzania polega na liczeniu kalorii i próbie zmniejszenia liczby spożywanych każdego dnia. Jest to proces czasochłonny i podatny na błędy – często z rozczarowującymi wynikami. Przerywany czczo – i popularna wersja znana jako jedzenie ograniczone czasowo – może być prostszą opcją dla osób chcących osiągnąć zdrową wagę.
Ale czy przerywany post jest lepszy niż liczenie kalorii w celu utraty wagi? A Nowe badania, opublikowane w Annals of Internal Medicine, mające na celu udzielenie odpowiedzi. Okazało się, że obie metody mogą być równie skuteczne – jeśli zostaną podjęte z profesjonalnym doradztwem.
W tym całorocznym badaniu naukowcy z University of Illinois Chicago zrekrutowali 90 dorosłych osób z otyłością w wieku od 18 do 65 lat. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup:
- grupa żywieniowa z ograniczonym czasem, która musiała spożywać wszystkie swoje kalorie każdego dnia między południem a 8:XNUMX
- grupa z dziennym ograniczeniem kalorii, od której wymagano zmniejszenia spożycia kalorii o 25% poprzez ścisłe śledzenie diety
- grupa kontrolna, która utrzymywała swoje normalne wzorce żywieniowe przez cały czas trwania badania.
Uczestnicy stracili około 5% wyjściowej masy ciała na obu dietach w ciągu pierwszych sześciu miesięcy. Diety zostały następnie dostosowane, aby pomóc utrzymać tę utratę wagi przez następne sześć miesięcy.
Grupa z ograniczeniem czasowym wydłużyła okno żywieniowe do dziesięciu godzin (od 10:8 do XNUMX:XNUMX), a grupa z dziennym ograniczeniem kalorii zwiększyła spożycie kalorii, aby dopasować je do swoich wymagań, które zostały obliczone na podstawie ich wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności. Grupa kontrolna zachowywała ten sam schemat odżywiania.
Naukowcy postawili hipotezę, że uczestnicy skupiający się na zmniejszeniu liczby godzin, które jedli, osiągnęliby i utrzymali utratę wagi lepiej niż uczestnicy skupiający się na liczeniu kalorii. Oceniono również wpływ tych dwóch diet na skład ciała (masę mięśniową, tłuszczową i kostną), obwód talii i szereg wskaźników zdrowotnych.
Badanie wykazało, że ograniczenie czasu, w którym można jeść, i ograniczenie liczby kalorii były równie skuteczne w utracie wagi. Uczestnicy w obu grupach stracili około 4% wyjściowej masy ciała po 12 miesiącach.
Obie diety zmniejszały również obwód talii i masę tkanki tłuszczowej w podobnym stopniu. Zapisy diet wykazały, że spożycie kalorii zostało zmniejszone w podobnym stopniu w przypadku obu diet, pomimo różnych podejść.
Żadna z diet nie wykazała żadnych zmian w markerach zdrowotnych, takich jak poziom glukozy, insuliny lub cholesterolu. Jednym z powodów tego może być późne ograniczenie czasowe spożywania posiłków (od 12:8 do XNUMX:XNUMX), które uznano za bardziej akceptowalne dla uczestników.
Są dowody wczesne ograniczone okno żywieniowe (na przykład od 8:4 do XNUMX:XNUMX) może spowodować większą utratę wagi i poprawić regulację poziomu glukozy we krwi.
Naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje. Jednakże, badania sugerują że nasz metabolizm jest bardziej wydajny wcześniej w ciągu dnia, dopasowując się do naszych naturalnych wzorców czuwania i spania. Oznacza to, że organizm może lepiej wykorzystywać składniki odżywcze spożywane wcześnie w ciągu dnia.
Te ustalenia wspierają poprzednie badania którzy stwierdzili podobną utratę wagi, porównując jedzenie ograniczone czasowo i inne popularne wersje okresowego postu (takie jak Dieta 5:2), do dziennego ograniczenia kalorii.
Wszystkie te badania pokazują, że ograniczenie kalorii – czy to osiągnięte poprzez skrócenie czasu, w którym ludzie mogą jeść, czy liczenie liczby zjedzonych kalorii – jest głównym czynnikiem determinującym utratę wagi.
Nowe badanie pokazuje, że jedzenie ograniczone czasowo może prowadzić do utraty wagi bez wyraźnego zalecenia zmniejszenia spożycia kalorii. Kolejną mocną stroną tego badania była różnorodność rasowa uczestników (79% było rasy czarnej lub Latynosów), co oznacza, że wyniki te można zastosować w szerszym zakresie niż większość poprzednich badań.
Merytoryczne doradztwo
Jednak jednym ważnym aspektem tego badania, który utrudnia stwierdzenie, że same te interwencje wystarczą, aby pomóc ludziom schudnąć, jest fakt, że uczestnicy obu grup interwencji dietetycznej otrzymali wiele porad podczas badania.
Obejmowało to wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania i terapię poznawczo-behawioralną (rodzaj terapii rozmową) w celu ograniczenia impulsywnego jedzenia. Prawdopodobnie pomogło to uczestnikom zmniejszyć ochotę na wysokokaloryczne jedzenie po zakończeniu okna postu.
To, czy badanie to pokazuje, że jedzenie ograniczone czasowo i dzienne ograniczenie kalorii są równie skuteczne w odchudzaniu, czy też profesjonalne wsparcie zdrowego odżywiania pomaga w utracie wagi, jest dyskusyjne.
Co ciekawe, Niedawne badania stwierdzili, że ograniczone czasowo jedzenie bez dodatkowego wsparcia nie prowadziło do utraty wagi po trzech miesiącach.
Istniały również znaczne różnice w utracie wagi między poszczególnymi uczestnikami na każdej diecie. Sugeruje to, że mogą istnieć czynniki, które sprawiają, że jedzenie ograniczone czasowo lub dzienne ograniczenie kalorii jest bardziej skuteczne dla niektórych osób niż dla innych.
Dieta jest trudna, niezależnie od stosowanej metody. To nowe badanie sugeruje, że utratę wagi można osiągnąć za pomocą przerywanego postu, ale niektórzy ludzie prawdopodobnie skorzystają na tym bardziej niż inni. Dlaczego tak jest, obecnie nie wiemy.
O autorze
Davida Claytona, starszy wykładowca żywienia i fizjologii ćwiczeń, Nottingham Trent University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
