Uczynienie z uważności nawyku wydaje się paradoksalne: nawyki to rzeczy, które robimy automatycznie i bez uwagi, podczas gdy uważność polega na zwracaniu uwagi na chwilę obecną. Możemy jednak wyrobić w sobie nawyk zwracania uwagi na teraźniejszość.
Jednym z celów praktyki medytacyjnej jest kultywowanie nawyków. Josh Bartok, kapłan Zen, który prowadzi sangha, czyli społeczność buddyjska w Bostonie, mówi, że praktyka medytacji jest właśnie tym. „To nie jest kwestia błogości lub bycia zrelaksowanym” – powiedział mi. "To jest dosłownie ćwiczyć, tak jakbyś poszedł do klatki dla pałeczek, aby ćwiczyć swój zamach. Ćwiczysz w łatwych sytuacjach specjalnego czasu, specjalnego miejsca, specjalnych poduszek.” Następnie możesz zastosować swoją praktykę medytacyjną tam, gdzie to naprawdę się liczy — w codziennym życiu. Praktyka sprawia, że jesteś bardziej uważny i współczujący w mniej sprzyjających sytuacjach.
Powiedziano: „Nie stajesz na wysokości zadania. Zniżasz się do poziomu swojego treningu.” [W walce, autorstwa Dave'a Grossmana]Jeśli chcesz kultywować uważność, musisz ćwiczyć. Ćwicz, aż stanie się to nawykiem, do którego wracasz, gdy jesteś pod wpływem stresu.
Kultywowanie nawyku życzliwości i uważności
Buddyjska nauczycielka Narayan Helen Liebenson powiedziała mi, że nawet w stresujących chwilach, które pobudzają nasze emocje, życzliwe reagowanie może stać się nawykiem, jeśli będziemy je kultywować. „W tym momencie – tu przychodzi praktyka – jesteśmy w stanie zapamiętać. metta staje się naszą awarią, zamiast złej woli, która jest naszą awarią lub zamiast zamieszania jest naszą awarią” – powiedziała.
Praktyka ułatwia również zachowanie, wzmacniając obszary mózgu zaangażowane w zadanie. Zespół badawczy Sary Lazar z Massachusetts General Hospital odkrył, że ośmiotygodniowy kurs redukcji stresu oparty na uważności zaowocował wymiernymi zmianami w istocie szarej mózgu – komórkach mózgowych, które wykonują większość pracy w przetwarzaniu myśli i uczuć. Praktyka może prowadzić do fizycznych zmian w okablowaniu mózgu, zjawiska znanego również jako neuroplastyczność.
Rozwijanie automatycznego nawyku zwracania uwagi
Pomimo paradoksu rozwijania automatycznego nawyku zwracania uwagi, rozwinąłem pewne nawyki uważności. Na przykład tyle razy ćwiczyłem uważne zmywanie naczyń, że kiedy stoję przed kuchennym zlewem, myślę bez podpowiedzi: „Och, okazja do uważności”. A potem dokładnie zmywam naczynia, nie planując tego.
Jeśli jadę na pobliski szlak turystyczny, mogę być trochę rozproszony podczas jazdy, ale kiedy już założę buty, myślę: „Hej, mogę być uważny” i to przychodzi. Tak więc przebywanie w pewnych miejscach wyzwala teraz mój nawyk uważności i budzi mnie z zadumy, w której byłem.
Ćwiczenie: Uczynienie z uważności nawyku
Aby rozwinąć nawyk uważności, ważniejsze jest częste praktykowanie niż praktykowanie przez długi czas. Nawyk będzie bardziej zakorzeniony, jeśli medytujesz codziennie przez pięć minut niż raz w tygodniu przez czterdzieści pięć minut.
W kultywowaniu dobrych nawyków możemy wykorzystać fakt, że system nawyków działa za pomocą wyzwalaczy. Ponieważ nawyki są wyzwalane przez lokalizacje, pomocne może być posiadanie specjalnego miejsca do medytacji. Powinno to być miejsce, które mijasz na tyle często, że przypomina ci o regularnej medytacji.
Ponieważ nawyki są również wyzwalane przez porę dnia, pomocne może być wyznaczenie specjalnego czasu na medytację. Kilka minut rano lub w porze lunchu może stać się nawykiem. Wiele osób używa wyzwalacza dzwoniącego telefonu, aby wziąć uważny oddech.
Poświęcanie czasu na uważność
Jeśli masz czas tylko na krótkie medytacje przez większość dni, dłuższa medytacja raz w tygodniu może pomóc ci pogłębić swoją praktykę. Bycie częścią grupy, która spotyka się regularnie, to dobry sposób na włączenie tego do swojego harmonogramu. Jeśli twoja praktyka medytacyjna nie znajdzie się gdzieś w twoim harmonogramie, prawdopodobnie skończy się fiaskiem.
Ale nawet jeśli nie możesz znaleźć czasu na medytację, z pewnością możliwe jest włączenie praktyk uważności i miłującej dobroci do swojej codziennej rutyny. Możesz praktykować miłującą dobroć wobec współpracowników i ludzi, których widzisz na ulicy (to, czy im o tym powiesz, to już inna historia). Możesz chodzić uważnie, zauważając otaczającą Cię przestrzeń, dźwięki i światło.
Możesz wybrać zdarzenia, które będą służyć jako wyzwalacze dla nieformalnej praktyki. Na przykład, jeśli praktykowanie miłującej dobroci wobec wszystkich wydaje się uciążliwe, możesz to praktykować każdego dnia, gdy po raz pierwszy mijasz kogoś, kogo nie znasz. Jeśli Twoje poranki są zbyt pracowite, by świadomie zmywać naczynia, możesz bezmyślnie wpychać naczynia śniadaniowe do zmywarki. Ale po odprężającej kolacji spróbuj uważnie umyć naczynia — lub tylko widelce.
Wskazówki dotyczące tworzenia własnej grupy uważności
- Połącz się z istniejącymi grupami narodowymi. Mogą znać inne osoby w Twojej okolicy zainteresowane utworzeniem grupy.
- Użyj serwisu społecznościowego do zorganizowania się. Chociaż Humanist Mindfulness Group zyskuje trochę uwagi za pośrednictwem Facebooka, odkryliśmy, że większość nowicjuszy dowiaduje się o nas za pośrednictwem Facebooka Meetup.com, który zawiera listę grup i działań według miejscowości.
- Znajdź bezpłatną lub niedrogą przestrzeń. Latem możesz medytować w parku lub innym miejscu na świeżym powietrzu. Innym razem może się okazać, że szkoła lub organizacja społeczna pozwoli ci spotkać się w swojej przestrzeni.
- Postaraj się znaleźć regularny czas na spotkania, aby ludzie mogli wpleść je w swoje harmonogramy i uczynić z tego nawyk.
- Bądź gościnny, ale także wyrażaj się jasno. W naszej grupie witamy nowo przybyłych i krótko wyjaśniamy im naszą humanistyczną filozofię. Czasami przychodzą do nas ludzie o nadprzyrodzonych przekonaniach. Jesteśmy przyjaźnie nastawieni i nie próbujemy spierać się z nimi o ich przekonania, ale przedstawiamy zasady przewodnie naszej grupy w jasny i pozytywny sposób.
- Wydawaj polecenia, ale też nie mów za dużo. Dostarczenie instrukcji przed rozpoczęciem medytacji jest przydatne jako wprowadzenie dla nowych osób i przypomnienie dla innych. Ale nie mów za dużo: ludzie są tam na medytację, a nie na wykład.
- Ćwicz współczującą i uważną mowę. Wiele świeckich grup jest nękanych tarciami i gniewnymi podziałami. Chociaż kłótnie mogą być stymulujące, dyskusje powinny być prowadzone w sposób uwzględniający miłującą dobroć i utrzymujący między ludźmi poczucie więzi.
- Zachęcaj ludzi do mówienia o swoich emocjach i szanuj ich zwierzenia. Nie oferuj porad, chyba że o to poproszono. Upewnij się, że każdy ma szansę się wypowiedzieć, ale nie wymagaj od ludzi mówienia. W grupach świeckich często odbywają się wykłady i wysoce intelektualne dyskusje. To może być przyjemne, ale życie to coś więcej. Grupa uważności to miejsce, w którym ludzie mogą otworzyć się na temat swojego życia emocjonalnego i znaleźć wsparcie.
- Uspołecznij się później. Ludzie będą pojawiać się na medytacje, ale będą wracać, gdy odkryją, że mogą odnosić się do ludzi w grupie. Pójście później coś zjeść pomogło wielu członkom naszej grupy poznać się i polubić.
Świecka inwokacja
Mowa polityczna w Stanach Zjednoczonych wydaje się być coraz bardziej toksyczna – jest to zupełne przeciwieństwo mowy współczującej. Jedną z okazji, by nadać ton współczucia, jest wygłoszenie inwokacji przed zebraniami publicznymi. Oto przykład świeckiej inwokacji:
Jesteśmy w tej przestrzeni, aby wspierać dobro publiczne. Mamy różne perspektywy, ponieważ każdy z nas miał inne doświadczenia życiowe. Aby pomóc nam kochać – a przynajmniej nie gardzić – naszymi przeciwnikami, poświęćmy chwilę na przywołanie uczucia miłości i życzliwości.
Pomyślmy wszyscy o osobie, która naprawdę pomogła nam w pewnym momencie naszego życia. Kiedy myślimy o tej osobie, odczuwamy ciepło i wdzięczność. Jeśli możemy, wyobraźmy sobie tę osobę w wyobraźni i spójrzmy na nią oczyma pełnymi życzliwości i miłości.
Nawet z bliskimi czasami się nie zgadzamy, ale znajdujemy sposób, aby rozwiązać nasze różnice. Wprowadźmy tego samego ducha do naszych relacji z ludźmi, których tu spotykamy.
Pamiętajmy też, że nie wszyscy z naszej społeczności są tutaj obecni. Miejmy na uwadze interesy tych, którzy są nieobecni, a także interesy tych, którzy jeszcze się nie narodzili, a mogą kiedyś żyć w tej wspólnocie.
Na koniec zróbmy wdech i wydech, a kiedy narasta złość, pamiętajmy o oddechu przed mówieniem, abyśmy byli ludźmi rozsądnymi, zaangażowanymi w dialog.
© 2015 autorstwa Ricka Hellera. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Biblioteka Nowego Świata, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Źródło artykułu
Świecka medytacja: 32 praktyki pielęgnowania wewnętrznego spokoju, współczucia i radości
autorstwa Ricka Hellera.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę.
O autorze
Rick Heller jest niezależnym dziennikarzem i instruktorem medytacji. Jest facylitatorem Humanistyczna Grupa Uważności i od 2009 roku prowadzi medytacje sponsorowane przez Humanist Community na Harvardzie. Rick posiada tytuł licencjata elektrotechniki na MIT, tytuł magistra polityki publicznej na Uniwersytecie Harvarda oraz tytuł magistra dziennikarstwa na Uniwersytecie w Bostonie. Odwiedź jego stronę internetową www.rickheller.com
