Poczucie wyczerpania pracą umysłową ma inne przyczyny niż zmęczenie fizyczne. nensuria/iStock za pośrednictwem Getty Images Plus
Czy kiedykolwiek czułeś się rozkojarzony, rozproszony i zmęczony pod koniec długiego zadania związanego z pracą – zwłaszcza jeśli było to zadanie wyłącznie mentalne? Od ponad wieku psychologowie próbują ustalić, czy zmęczenie psychiczne jest zasadniczo podobne do zmęczenia fizycznego, czy też rządzą nim inne procesy.
Trochę naukowcy spierali się że wysiłek umysłowy wyczerpuje ograniczone zasoby energii – w taki sam sposób, w jaki wysiłek fizyczny męczy mięśnie. Mózg konsumuje energię w postaci glukozy, które mogą się wyczerpać.
Inni badacze postrzegają zmęczenie psychiczne jako zjawisko bardziej psychologiczne. Wędrówka umysłem oznacza, że bieżący wysiłek umysłowy jest niewystarczający wynagrodzony – lub możliwości zrobienia czegoś innego, traci się przyjemniejsze zajęcia.
My koledzy i I były próbując rozwiązać to pytanie. Nasze badania sugerują, że zmęczenie psychiczne jest w dużej mierze zjawiskiem psychologicznym, ale można je modyfikować, wyznaczając cele.
Czujność jest trudna do utrzymania
Zaczęliśmy od przeglądu nauki związanej ze zmęczeniem psychicznym.
Psychologowie działający w czasach II wojny światowej badali, dlaczego żołnierze monitorujący radar tracili koncentrację podczas swojej zmiany. Psycholog Norman Mackworth zaprojektował „test zegara,”, w którym uczestnicy wojska zostali poproszeni o obserwowanie dużego „zegara” na ścianie przez maksymalnie dwie godziny. Wskazówka sekundowa tykała w regularnych odstępach czasu. Ale rzadko i nieprzewidywalnie skakał na odległość dwukrotnie większą niż zwykle. Zadanie polegało na wykryciu tych drobnych różnic.
W ciągu pierwszych 30 minut wydajność badanych drastycznie spadła, a następnie nadal spadała bardziej stopniowo. Psychologowie nazwali niezbędną koncentrację mentalną „czujnością” i doszli do wniosku, że u ludzi jest ona zasadniczo ograniczona.
Dekady badań ponieważ potwierdziło, że trudno jest utrzymać czujność, nawet w krótkich odstępach czasu. W badaniach ludzie zgłaszają uczucie stresu i zmęczenia po nawet krótkim zadaniu czujności. W 2021 r. jedno badanie wykazało nawet zmniejszenie przepływu krwi przez mózg podczas czuwania.
Ja i moi koledzy zastanawialiśmy się: czy wszystkie formy pracy umysłowej przypominają czujność? Z pewnością są przypadki, w których ludzie mogą zaangażować się w pracę umysłową bez poczucia zmęczenia.
Wyznaczać cele
Postanowiliśmy zbadać, czy ustalanie celów mógł poprawić koncentrację umysłową i pobiegł trzy eksperymenty przetestować ten pomysł.
W pierwszym eksperymencie pokazaliśmy 108 studentom Uniwersytetu w Oregonie ekran z czterema pustymi białymi polami na szarym tle. Co jedną do trzech sekund w jednym z czterech pól pojawiał się znak X. Ich zadaniem było jak najszybsze wskazanie, gdzie ten symbol się pojawił. Po każdej odpowiedzi uczestnik otrzymywał informację zwrotną dotyczącą zarówno dokładności, jak i szybkości, np. „Poprawnie! Czas reakcji = 400 milisekund.”
Okresowo podczas 26-minutowego testu prosiliśmy również uczestników o ocenę swojego stanu psychicznego jako skoncentrowanego na zadaniu, rozkojarzonego lub błądzącego umysłem. To dało nam dane na temat tego, jak się czuli, a także jak się zachowywali.
Losowo wyznaczyliśmy połowie z nich konkretny cel: utrzymać czas reakcji poniżej 400 milisekund, zachowując przy tym możliwie największą dokładność. Drugiej połowie nie oddaliśmy żadnej bramki.
Nasze wyniki były mieszane. Osoby, którym wyznaczono bramkę, nie miały tak długiego czasu reakcji, ale posiadanie bramek nie zwiększało ich maksymalnej szybkości. Nie zmieniło się również to, jak często ludzie zgłaszali uczucie rozproszenia.
Wyznaczanie coraz trudniejszych celów
Postanowiliśmy ulepszyć test w naszym drugim eksperymencie. Ponownie, losowo przypisaliśmy bramkę połowie ze 112 nowych uczestników, a drugiej połowie nie przypisaliśmy żadnego celu. Tym razem jednak w miarę postępu eksperymentu zwiększyliśmy trudność celu z czasu reakcji 450 milisekund do 400 milisekund, a następnie do 350 przy ostatnim bloku. Wyznaczanie sobie coraz trudniejszych celów miało ogromny wpływ na wydajność.
W porównaniu z uczestnikami, którym w pierwszym eksperymencie wyznaczono cel, uczestnicy, którym w drugim eksperymencie wyznaczono coraz trudniejsze cele, mieli szybszy czas reakcji średnio o 45 milisekund, co oznacza poprawę o około 10%. Uczestnicy drugiego eksperymentu również zgłosili mniej przypadków błądzenia umysłem i nie wykazali spowolnienia czasu reakcji w trakcie całego eksperymentu. Innymi słowy, nie wykazywały żadnych oznak zmęczenia psychicznego. I nie musieliśmy ułatwiać sobie zadania. Właściwie to utrudniliśmy sprawę.
Nasze pierwsze dwa eksperymenty przeprowadzono online z powodu przestojów związanych z Covid-19. Nasze trzecie badanie – powtórzenie naszego drugiego badania – zostało przeprowadzone osobiście. Otrzymaliśmy takie same wyniki.
Ustalenia te, w połączeniu z inne najnowsze prace przeprowadziliśmy, zmieniliśmy sposób, w jaki moi koledzy i ja postrzegamy zmęczenie psychiczne. Oczywiste jest, że kiedy ludzie dążą do konkretnych i trudnych do osiągnięcia celów, zgłaszają, że czują się bardziej zmotywowani i nie zgłaszają, że czują się wyczerpani przez pracę umysłową.
Jeśli zastanawiasz się, jak wdrożyć te ustalenia w swoje życie, wyznacz sobie proste, bezpośrednie i konkretne cele. Zaznacz, kiedy udało Ci się osiągnąć cele – informacja zwrotna może pomóc Ci w dalszym działaniu. Jeśli czujesz się wyjątkowo wyczerpany, rób krótkie przerwy. Nawet krótkie odpoczynki krótszy niż dwie minuty może przywrócić zdolność do pracy umysłowej.
Mateusz Robison, adiunkt psychologii, University of Texas w Arlington
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o poprawie wydajności z listy bestsellerów Amazon
„Szczyt: Sekrety nowej nauki wiedzy specjalistycznej”
autorstwa Andersa Ericssona i Roberta Poola
W tej książce autorzy opierają się na swoich badaniach w dziedzinie wiedzy specjalistycznej, aby zapewnić wgląd w to, jak każdy może poprawić swoje wyniki w dowolnej dziedzinie życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania umiejętności i osiągania mistrzostwa, z naciskiem na przemyślaną praktykę i informacje zwrotne.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
Ta książka oferuje praktyczne strategie budowania dobrych nawyków i łamania złych, z naciskiem na małe zmiany, które mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Książka opiera się na badaniach naukowych i rzeczywistych przykładach, aby zapewnić praktyczne rady dla każdego, kto chce poprawić swoje nawyki i osiągnąć sukces.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Nastawienie: nowa psychologia sukcesu”
przez Carol S. Dweck
W tej książce Carol Dweck bada koncepcję nastawienia i tego, jak może ono wpłynąć na nasze wyniki i powodzenie w życiu. Książka oferuje wgląd w różnicę między nastawieniem na trwałość a nastawieniem na rozwój oraz przedstawia praktyczne strategie rozwijania nastawienia na rozwój i osiągania większych sukcesów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę stojącą za kształtowaniem nawyków i sposób, w jaki można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania dobrych nawyków, łamania złych i wprowadzania trwałych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Mądrzejszy, szybszy, lepszy: Sekrety produktywności w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę o produktywności i o tym, jak można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka opiera się na rzeczywistych przykładach i badaniach, aby zapewnić praktyczne porady dotyczące osiągania większej produktywności i sukcesu.
