Czas wyrwać się ze złych nawyków. Jolygon/Shutterstock, CC BY-SA
Nie ma wątpliwości, że rok 2020 był trudny dla wszystkich i dla wielu tragiczny. Ale teraz szczepionki przeciwko COVID-19 są wreszcie podawane – dając bardzo potrzebną nadzieję na powrót do normalności i szczęśliwy 2021 rok.
Jednak miesiące niepokoju, żalu i samotności mogą łatwo stworzyć spiralę negatywności, z której trudno się wyrwać. To jest ponieważ chroniczny stres zmienia mózg. A czasami, gdy jesteśmy nisko, nie jesteśmy zainteresowani robieniem rzeczy, które mogłyby sprawić, że poczujemy się lepiej.
Aby cieszyć się życiem w 2021 roku, musimy wyrwać się z destrukcyjnych nawyków i odzyskać poziom energii. W niektórych przypadkach może to początkowo oznaczać zmuszanie się do robienia rzeczy, które stopniowo sprawią, że poczujesz się lepiej. Jeśli jednak doświadczasz poważniejszych objawów, możesz porozmawiać ze specjalistą na temat terapii lub leków.
Oto sześć opartych na dowodach sposobów zmiany naszego mózgu na lepsze.
1. Bądź miły i pomocny
Życzliwość, altruizm i empatia mogą wpływać na mózg. Jedno z badań wykazało, że przekazanie darowizny na cele charytatywne aktywował mózgowy system nagrody w podobny sposób do faktycznego otrzymywania pieniędzy. Dotyczy to również pomagania innym którzy zostali skrzywdzeni.
Wolontariat może też dać poczucie sensu życia, promowanie szczęścia, zdrowie i dobre samopoczucie. Starsi dorośli, którzy regularnie woluntariusze również wykazują większą satysfakcję z życia oraz zmniejszona depresja i lęk. Krótko mówiąc, uszczęśliwianie innych to świetny sposób na uszczęśliwianie siebie.
2. Ćwiczenie
Ćwiczenia powiązano zarówno z lepszym zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym, w tym poprawą zdrowia układu krążenia i zmniejszeniem depresji. W dzieciństwie ćwiczenia kojarzą się z lepszymi wynikami w szkole, podczas gdy promuje lepsze poznanie i wydajność pracy u młodych dorosłych. U osób starszych ćwiczenia fizyczne utrzymują sprawność poznawczą i zapewniają odporność na zaburzenia neurodegeneracyjne, takie jak demencja.
Ćwiczenia mogą nas podnieść. Jacoba Lunda/Shutterstock
Co więcej, badania wykazały, że osoby o wyższym poziomie sprawności mają zwiększoną objętość mózgu, który jest powiązany z lepszą wydajnością poznawczą u osób starszych. Osoby ćwiczące również żyją dłużej. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zrestartować swój mózg, jest wyjście i zaczerpnięcie świeżego powietrza podczas energicznego spaceru, biegu lub sesji rowerowej. Upewnij się, że wybierzesz coś, co naprawdę lubisz, aby mieć pewność, że nadal to robisz.
3. Jedz dobrze
Odżywianie może znacząco wpłynąć na rozwój i zdrowie struktury i funkcji mózgu. Zapewnia mózgowi odpowiednie elementy budulcowe do tworzenia i utrzymywania połączeń, co ma kluczowe znaczenie dla lepszego poznania i wyników w nauce. Wcześniejsze dowody wykazały, że długotrwały brak składników odżywczych może prowadzić do strukturalnego i funkcjonalnego uszkodzenie mózgu, a dobrej jakości dieta odnosi się do większa objętość mózgu.
Jedno badanie z udziałem 20,000 XNUMX uczestników z brytyjskiego Biobanku wykazało, że wyższe spożycie płatków zbożowych wiązało się z długoterminowymi korzystnymi skutkami zwiększona objętość istoty szarej (kluczowy składnik ośrodkowego układu nerwowego), co wiąże się z poprawą funkcji poznawczych. Jednak diety bogate w cukier, tłuszcze nasycone lub kalorie mogą uszkodzenie funkcji neuronowej. Mogą również zmniejszać zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych, co negatywnie wpływa na funkcje poznawcze.
Dlatego bez względu na wiek pamiętaj o dobrze zbilansowanej diecie obejmującej owoce, warzywa i płatki zbożowe.
4. Utrzymuj kontakty społeczne
Samotność i izolacja społeczna jest powszechne w każdym wieku, płci i kulturze – dalej podniesiony przez pandemię COVID-19. Solidne dowody naukowe wskazują, że izolacja społeczna jest szkodliwe do zdrowia fizycznego, poznawczego i psychicznego.
Jedno z ostatnich badań wykazało negatywne skutki izolacji COVID-19ID o poznaniu emocjonalnym, ale efekt ten był mniejszy u tych, które pozostawały w kontakcie z innymi podczas blokady. Wiąże się również z rozwijaniem więzi społecznych i łagodzeniem samotności ze zmniejszonym ryzykiem zgonu a także szereg chorób.
Dlatego samotność i izolacja społeczna są coraz częściej uznawane za krytyczne problemy zdrowia publicznego, które wymagają skutecznych interwencji. I interakcje społeczne wiąże się z pozytywnymi odczuciami i zwiększona aktywacja w mózgowym systemie nagrody.
W 2021 r. nie zapomnij nadążać za rodziną i przyjaciółmi, ale także poszerzaj swoje horyzonty i nawiązuj nowe znajomości.
5. Naucz się czegoś nowego
Mózg zmienia się w krytycznych okresach rozwoju, ale jest to również proces trwający całe życie. Nowe doświadczenia, takie jak uczenie się nowych umiejętności, mogą modyfikować zarówno funkcję mózgu, jak i podstawową strukturę mózgu. Na przykład żonglerka zostało pokazane zwiększenie struktury istoty białej (tkanki złożonej z włókien nerwowych) w mózgu związanej z wydajnością wzrokowo-ruchową.
Nigdy nie jest za późno na naukę gry na instrumencie. Rawpixel.com/Shutterstock
Podobnie wykazano, że muzycy: zwiększona szara masa w częściach mózgu przetwarzających informacje słuchowe. Nauka nowego języka również może zmienić strukturę ludzkiego mózgu.
Obszerny przegląd literatury sugerował, że stymulujące umysłowo zajęcia w czasie wolnym zwiększają rezerwę mózgową, co może zaszczepić odporność i być chroniący przed spadkiem funkcji poznawczych u osób starszych – czy to w szachy, czy gry kognitywne.
6. Śpij prawidłowo
Sen jest niezbędnym elementem ludzkiego życia, jednak wiele osób nie rozumie związku między dobrym zdrowiem mózgu a procesem snu. Podczas snu mózg reorganizuje się i ładuje się oraz usuwa toksyczne produkty uboczne odpadów, co pomaga: utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Sen jest bardzo ważny dla przekształcania doświadczeń w naszą pamięć długotrwałą, utrzymania funkcji poznawczych i emocjonalnych oraz zmniejszenia zmęczenia psychicznego. Badania nad deprywacją snu wykazały deficyty pamięci i uwagi, a także zmiany w układzie nagrody, które często zakłóca funkcjonowanie emocjonalne. Sen wywiera również silne działanie regulacyjne wpływ na układ odpornościowy. Jeśli masz optymalną ilość i jakość snu, przekonasz się, że masz więcej energii, lepsze samopoczucie i możesz rozwijać swoją kreatywność i myślenie.
Więc życzę szczęśliwego Nowego Roku! Wykorzystajmy siebie w 2021 r. i pomóżmy innym zrobić to samo.
O autorach
Barbara Jacquelyn Sahakian, profesor neuropsychologii klinicznej, University of Cambridge; Christelle Langley, adiunkt ds. badań podoktoranckich, neuronauka poznawcza, University of Cambridgeoraz Jianfeng Feng, profesor nauk i technologii na rzecz inteligencji inspirowanej mózgiem, Uniwersytet Fudan
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych
autorstwa Jamesa Cleara
Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)
przez Gretchen Rubin
Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz
przez Adama Granta
Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu
przez Morgana Housela
Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.
