Zmiany w naszym rytmie dobowym mogą mieć wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Olga Miltsova / Shutterstock

Większość porad dotyczących diety i zdrowia opiera się zasadniczo na założeniu, że kaloria to kaloria (i nie ma znaczenia, kiedy są spożywane). Ale niektóre badania sugerują że nasze ciała faktycznie wydajniej zużywają kalorie, gdy są spożywane rano, a nie wieczorem. Wskazuje to na strategię, która może być korzystna dla utraty wagi.

Chociaż istnieje wiele przyczyn tego zjawiska, jednym z nich może być nasz rytm dobowy. Jest to naturalny, wewnętrzny proces, który reguluje nasz cykl snu i czuwania w ciągu 24 godzin. Nasz rytm dobowy nie tylko sprawia, że ​​czujemy się zmęczeni w nocy i czujni w ciągu dnia, ale także reguluje czas procesów zachodzących w organizmie – w tym trawienie, metabolizm i regulację apetytu – poprzez wydzielanie określonych hormonów w zależności od tego, co i kiedy jemy. aktywność fizyczna i pora dnia.

Jednak ten wewnętrzny proces można zmienić, jedząc lub ćwicząc o nietypowych porach dnia. Zmiany w naszym rytmie dobowym mogą wpłynąć na nasz fizyczny i psychika zdrowie, a nasze immunitet.

Biorąc pod uwagę, jak ważny jest rytm dobowy dla naszych ciał i ogólny stan zdrowia, nasz zespół chciał wiedzieć, jaki ma to wpływ na nasz metabolizm. Przeprowadziliśmy recenzja przeanalizowali badania na ludziach, których rytm dobowy został celowo zakłócony przez naukowców lub z powodu zespołu nocnego jedzenia, w którym osoba spożywała ponad 25% swoich dziennych kalorii wieczorem lub w środku nocy.

Na podstawie tych badań było jasne, że nasze ciała rzeczywiście wolą nas jeść w ciągu dnia – w zgodzie z naszym naturalnym rytmem dobowym. Większość badań wykazała, że ​​zarówno celowe zakłócenie rytmu dobowego, jak i nocne jedzenie powodowały zmiany w wielu ważnych hormonach regulujących apetyt, wydatkowanie energii i regulację glukozy (co skutkuje zmianami poziomu krążącej insuliny, leptyny, kortyzolu i innych hormonów apetytu we krwi). ).

Zmiany w tych hormonach mogą teoretycznie zwiększyć apetyt jednocześnie zmniejszając poziom energii, co prowadzi do większej liczby spożywanych kalorii, ale mniejszej liczby spalonych w ciągu dnia. Może to potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała, ale potrzebne są dalsze badania nad tym efektem u ludzi.

Ale biorąc pod uwagę, że wszystkie badania dotyczyły różnych rzeczy (i miały różne wyniki) i nie mierzyły zmian w spożyciu energii, wydatkach i wadze, sugerowany związek między zaburzeniem rytmu dobowego a przyrostem masy ciała jest niejednoznaczny. Jednak nasze badanie wykazało, że procesy organizmu działają najlepiej, gdy masz regularne nawyki dotyczące snu i nie ignorujesz swojego rytmu dobowego.

Metabolizm i masa ciała

Inne badania również znalazły dowody sugerujące, że pora dnia wpływa na bilans energetyczny i masę ciała. Na przykład spożywanie większej ilości kalorii późnym wieczorem wiązało się z przyrost masy ciała i otyłość, prawdopodobnie z powodu mniejszej regulacji apetytu wieczorem lub dlatego, że późne posiłki zaburzają rytm dobowy i nasz poziom energii, co sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że będziemy ćwiczyć następnego dnia.

Spożywanie większości kalorii rano może również prowadzić do: większa utrata wagi. Wydaje się, że ta utrata masy ciała występuje pomimo podobnego dziennego spożycia pokarmu i poziomu aktywności, jak u osób, które spożywały więcej kalorii w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Chociaż nie wiadomo, dlaczego tak się dzieje, może to wynikać z faktu, że ludzie, którzy wieczorem częściej tęsknią za przekąską na śniadanie – lub dlatego, że późniejsze przyjmowanie pokarmów zaburza rytm dobowy. Należy jednak zauważyć, że nie wszystkie studia zgadzają się że spożywanie większości kalorii w ciągu dnia rano prowadzi do większej utraty wagi.

Pominąć śniadanie? Może nie. Obrazy Monkey Business / Shutterstock

Wykazano również, że wyższy poziom aktywności fizycznej u osób, które: jeść śniadanie (w porównaniu do tych, którzy tego nie zrobili) mogą przyczynić się do większa utrata wagi, o ile więcej kalorii spożywa się rano zamiast wieczorem. Ponownie, naukowcy nie są do końca pewni dlaczego, ale teoria mówi, że poranne karmienie daje ludziom więcej energii w ciągu dnia, więc mogą być bardziej aktywni. Natomiast spożywanie kalorii wieczorem nie sprzyja aktywności. Kalorie późnym wieczorem mogą również zaburzać rytm dobowy, prowadząc do ogólnego większego uczucia zmęczenia następnego dnia i zmniejszonej aktywności fizycznej.

A Ostatnie badania odkryli również zmiany w sygnałach mózgowych, które kontrolują nagrodę w postaci jedzenia w odpowiedzi na czas karmienia. Naukowcy sądzą, że spożywanie większej ilości kalorii rano może poprawić wagę ciała poprzez wzmocnienie ośrodków nagrody w mózgu związanych z jedzeniem – zmniejszając tym samym przejadanie się.

Karmienie w ograniczonym czasie (czasami znane jako „przerywany post”) to kolejne podejście, które zyskuje zainteresowanie. Dzieje się tak, gdy ludzie mogą jeść tylko w określonych ramach czasowych w ciągu dnia (na przykład w ciągu ośmiu lub 12 godzin). Badania pokazują, że wydaje się to wspomagają odchudzanie głównie przez zmniejszenie spożycia kalorii, prawdopodobnie dlatego, że jest mniej czasu na jedzenie. Okresowy post może również wzmocnić naturalny rytm dobowy poprzez zaprzestanie późnego jedzenia.

Chociaż istnieje wiele dowodów potwierdzających, że jedzenie w ciągu dnia jest bardziej zgodne z naszym naturalnym rytmem dobowym, potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ, jaki ma to na wagę ciała. Oczywiście największy wpływ na Twoje zdrowie ma rodzaj żywności, którą wybierzesz i wielkość porcji. Ale jeśli jest tak, że czas jedzenia jest powiązany z różnicami w wadze ciała i zdrowiu, to kiedy jesz, może być również konieczne uwzględnienie w poradach żywieniowych.

O autorze

Alex Johnstone, osobista katedra żywienia, The Rowett Institute, Uniwersytet w Aberdeen oraz Leonie Ruddick-Collins, Honorary Research Fellow, Nutrition and Health, Uniwersytet w Aberdeen

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.