Nawet krótkie treningi HIIT mogą przynieść korzyści. Ljupco Smokovski/Shutterstock
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) stały się popularne w ostatnich latach z wielu powodów. oni nie wymagają tyle czasu jako regularny trening (niektóre mogą zająć nawet 10 minut), a badania pokazują, że: poprawić kondycję, niższe ciśnienie krwi i pomóc ludziom lepiej zarządzać ich poziom cukru we krwi – które mogą pomóc w utracie wagi i zapobiegać chorobom, takim jak cukrzyca typu 2.
A ostatnio a opinia została znaleziona że forma treningu HIIT o nazwie HIIT o niskiej objętości ma korzystny wpływ na zdrowie kardiometaboliczne. Oznacza to, że HIIT o małej objętości może wywołać podobną – lub większą – poprawę sprawności sercowo-oddechowej, kontroli poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i czynności serca w porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami aerobowymi (takimi jak bieg na pięć mil).
HIIT charakteryzuje się naprzemiennymi interwałami ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności. Na przykład może to obejmować jazdę na rowerze w spokojnym tempie przez kilka minut, zanim zwiększysz wysiłek do wysokiego lub nawet maksymalnego poziomu przez krótki czas, zanim wrócisz do łatwego tempa. Jest to następnie powtarzane przez całą sesję ćwiczeń, przy czym całkowity czas spędzony na wysokiej intensywności jest zwykle niski. Istnieją różne kategorie HIIT w zależności od wymaganej intensywności ćwiczeń.
Naukowcy biorący udział w tym badaniu dokonali aktualnego przeglądu aktualnych dowodów na temat niskonakładowego HIIT i jego korzyści dla zdrowia serca. . Przeglądy tematyczne zapewniają aktualny przegląd najnowszych informacji z określonej dziedziny lub obszaru badań, które szybko się rozwijają.
Przyjrzeli się łącznie 11 badaniom. Zdefiniowali HIIT o małej objętości jako ćwiczenie, w którym całkowity czas spędzony w aktywnych interwałach (nie licząc okresów odpoczynku) wynosił mniej niż 15 minut. Ogólnie rzecz biorąc, odkryli, że HIIT o małej objętości poprawił zdolność osoby do spalania paliwa (takiego jak węglowodany i tłuszcz), co jest bezpośrednio związane z kontrolą poziomu cukru we krwi – i może być ważne w zapobieganiu chorobom, takim jak cukrzyca typu 2. Odkryli również, że nadzorowany HIIT u osób zdrowych i żyjących z otyłością i cukrzycą typu 2 jest bezpieczny.
Wykazano również, że HIIT o małej objętości poprawia strukturę serca – na przykład powiększanie komory. Zwiększa to objętość krwi, którą serce może przepompować do reszty ciała przy każdym uderzeniu serca. Korzyści te były prawdziwe dla osób bez podstawowych schorzeń, a także dla osób z niewydolność serca (gdy serce nie jest w stanie prawidłowo pompować krwi w organizmie, ponieważ stało się zbyt słabe lub sztywne).
Fakt, że ten przegląd wykazał, że HIIT o małej objętości poprawia również wydolność sercowo-oddechową, jest znaczący. Wykazano, że nawet umiarkowana poprawa zdrowia serca heart zmniejszyć niepożądane zdarzenia sercowo-naczyniowe takich jak zawał serca i udar mózgu nawet o 30%.
Wyniki te pokazują, że nawet krótki trening może poprawić zdrowie. Aktualne wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają dorosłym wykonywanie 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Jednak brak czasu jest często cytowane jako główna bariera wykonywania ćwiczeń dla wielu osób. Niskonakładowy program HIIT może być bardziej efektywny czasowo, oferując jednocześnie podobny lub większy poprawa wyników zdrowotnych w postaci dłuższych treningów.
Krótkie treningi mogą być również łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie. Stratford Productions/ Shutterstock
My własne badania sugerują że interwencje związane z ćwiczeniami o małej objętości mogą być stosowane bez poczucia nadmiernej trudności lub nieprzyjemności, co jest ważne dla motywowania ludzi do kontynuowania reżimu ćwiczeń. Może to być również dobre dla osób, które: nieaktywny lub z przewlekłymi schorzeniami.
Jak działa HIIT?
Niezależnie od rodzaju HIIT, uważa się, że poprawa stanu zdrowia jest spowodowana tempem – a nie ilością – z jaką wykorzystywany jest glikogen mięśni szkieletowych (węglowodany magazynowane przez organizm w celu uzyskania energii). Glikogen mięśniowy jest ważną rezerwą paliwową – więc nasz organizm stara się ją uzupełniać jak priorytet.
Treningi HIIT wyczerpują glikogen mięśniowy w takim tempie, że organizm zwiększa liczbę i aktywność mitochondriów (elektrownię komórek) w naszych mięśniach, aby umożliwić nam zaspokojenie zapotrzebowania na energię podczas ćwiczeń. To z kolei prowadzi do poprawy sprawności, funkcji metabolicznych i zdrowia.
Ograniczenia
Istnieją pewne ograniczenia badań nad HIIT. Większość badań przeprowadzono w warunkach laboratoryjnych. To sprawia, że trudno jest stwierdzić, jak skutecznie HIIT będzie faktycznie działał jako strategia ćwiczeń w prawdziwym świecie.
Ta recenzja ma również swoje ograniczenia. Zazwyczaj, analizując wyniki szerokiej gamy badań, eksperci korzystają z przeglądu systematycznego lub metaanalizy. Są one uważane za najwyższy poziom dowodów w projektach badawczych. Systematycznie oceniają jakość badań i stosują metody ograniczające stronniczość. Pozwala nam to na wyciąganie rzetelnych i trafnych wniosków. Ale aktualne recenzje tego nie robią – co oznacza, że ten konkretny artykuł nie daje możliwie najbardziej obiektywnego poglądu na skuteczność niskonakładowego HIIT.
Ponadto, biorąc pod uwagę czas rozgrzewki i schładzania, oprócz czasu poświęconego na regenerację między interwałami o wysokiej intensywności, nie wszystkie treningi HIIT można uznać za bardziej efektywne czasowo niż tradycyjne ćwiczenia. W tym przeglądzie średni całkowity czas treningu wynosił około 40 minut – z czego nie więcej niż 15 minut było aktywnych.
Ale to nie znaczy, że HIIT nie może być alternatywą dla dłuższych treningów – zwłaszcza biorąc pod uwagę rosnącą liczbę dowodów pokazuje, że ma wiele podobnych korzyści, jak inne rodzaje treningów. Obecne myślenie również sugeruje, że liczy się każdy ruch. Skupiając się na jakości (intensywności) ćwiczeń, a nie na czasie trwania, i znalezieniu sposobów na włączenie ruchu o wyższej intensywności do codziennych czynności może być pomocny w poprawie naszego zdrowia i sprawności.
O autorze
Matthew Haines, Kierownik Wydziału Nauk o Sporcie, Ćwiczeniach i Żywieniu, University of Huddersfield
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
