Dlaczego powinieneś być treningiem siłowym i jak to zrobić

dlaczego trening siłowy 9 30
 Wiedza o tym, kiedy wrócić do ćwiczeń po COVID, zależy od objawów. antoniodiaz / Shutterstock

Po wyzdrowieniu z COVID możesz chcieć wyjść i poćwiczyć, szczególnie jeśli wcześniej cieszyłeś się utrzymywaniem formy. Chociaż odrobina lekkiego treningu sercowo-naczyniowego może być dobrą opcją, trening siłowy ma pewne szczególne zalety, jeśli chodzi o pokonanie COVID.

Kiedy nasz układ odpornościowy mobilizuje się do walki z infekcją COVID, ta reakcja, zwana stanem zapalnym, może odbić się na różnych częściach ciała, w tym mięśnie. Tak więc odzyskanie siły mięśni jest jedną z korzyści treningu siłowego po COVID.

Wiemy również, że COVID może wpływać na nasz poziom energii i zdolność do wykonywania ćwiczeń aerobowych. Badania sugerują, że podczas rehabilitacji przy problemach oddechowych trening siłowy – wykonywany albo sam or obok cardio – poprawia naszą zdolność do wykonywania czynności życia codziennego wymagających podtrzymywanego oddychania (wydajność funkcjonalna).

Podobnie, a ostatnia recenzja programów ćwiczeń specjalnie dla pacjentów z COVID po wypisaniu ze szpitala wykazało, że trening siłowy wraz z niewielką ilością ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności był powiązany z poprawą wydolności funkcjonalnej i jakości życia, na przykład poprzez zmniejszenie stresu.

Jeśli dopiero co wyzdrowiałeś z COVID, ważne jest, aby działać powoli. Dokładna wiedza, kiedy wrócić do ćwiczeń, zależy od kilku czynników, w tym rodzaju i nasilenia objawów.

Osoby, które miały objawy związane z sercem lub płucami, takie jak zapalenie mięśnia sercowego (zapalenie mięśnia sercowego), nieregularne bicie serca lub poważne trudności w oddychaniu, podczas lub po COVID, powinny porozmawiaj z lekarzem przed ponownym ćwiczeniem.

Osoby, które nadal odczuwają silne bóle ciała, ból gardła, duszność, ból w klatce piersiowej, ogólne zmęczenie, kaszel lub gorączkę, powinny unikać ćwiczeń dwa do trzech tygodni po ustąpieniu tych objawów.

Wytyczne dla sportowców z minimalnymi objawami lub bez objawów obejmowały kontynuację ćwiczeń podczas infekcji do czekania 14 dni po ustąpieniu jakichkolwiek objawów. Ponieważ jednak większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami, rozsądniej jest zachować ostrożność.

Ze względu na stres, jaki COVID wywołuje wiele systemów naszego ciała, a zwłaszcza naszego układu sercowo-oddechowego, kontrolowanie zapotrzebowania na serce i płuca ma kluczowe znaczenie przy podejmowaniu decyzji o tym, jak ćwiczyć po infekcji.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Jedną z zalet treningu siłowego nad cardio jest to, że nie wymaga tego samego poziom tlenu konsumpcja. Oznacza to, że nie jesteśmy zmuszani do coraz cięższego i szybszego oddychania, kiedy to robimy.

Możemy również zmienić wiele aspektów programu treningu siłowego, aby zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na tlen. Zwiększony czas trwania ćwiczeń, krótsze okresy odpoczynku między seriami, szybsze powtórki i większa liczba powtórzeń wszystkie zwiększają nasze zapotrzebowanie na tlen. Więc trenuj z mniej powtórzeń i więcej odpoczynku między seriami może być dobrym pomysłem na początek.

Ćwiczenia do wypróbowania

Wiele programów treningu siłowego obejmuje dedykowane dni treningowe dla określonych mięśni, takich jak plecy, klatka piersiowa czy nogi. W ciągu tygodnia takie podejście może skutkować zbyt dużą ogólną pracą podczas wychodzenia z COVID.

Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia złożone mogą działać na wiele mięśni jednocześnie – i niektóre badania sugeruje, że włączenie do treningu ćwiczeń na pojedyncze stawy nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.

Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują pompki, przysiady, wiosłowanie, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie na barki, wyciskanie na ławce i pompki.

Autorzy badanie Wspomniałam wcześniej, że trening dla pacjentów po COVID może składać się z jednej do dwóch serii od ośmiu do dziesięciu powtórzeń z 30%-80% 1RM (maksymalna waga, z jaką zwykle można wykonać jedno powtórzenie ćwiczenia), wraz z pięcioma do 30 minut umiarkowanego cardio.

Kiedy jesteś gotowy, aby zwiększyć intensywność treningu siłowego, jeśli używasz ciężarów, najpierw zwiększ wagę, a nie liczbę zestawy lub powtórzenia. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na masę ciała, spróbuj dodać dodatkowy zestaw zamiast większej liczby powtórzeń (aby nadal pozwalać sobie na regularne okresy odpoczynku) lub rozważ użycie sprzętu, takiego jak opaski oporowe, aby zwiększyć wyzwanie.

Słuchaj swojego ciała

Chociaż możesz ulec pokusie, aby zacząć od miejsca, w którym skończyłeś, dowody sugerują, że: stopniowy powrót do poziomów aktywności sprzed infekcji mogą być najlepsze.

Podczas gdy osoby powracające do zdrowia po poważnej infekcji powinny skonsultować się z lekarzem, osobom powracającym z łagodnej do umiarkowanej infekcji zaleca się rozpoczęcie około 50% intensywności ich programu szkoleniowego sprzed COVID.

Kiedy wrócisz do treningu lub jeśli normalnie nie wykonujesz treningu siłowego, ale próbujesz go w ramach regeneracji po COVID, uważaj, jeśli zaczniesz czuć się bardzo zmęczony. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać treningi do tego, jak dobrze sobie z nimi radzi.

Jeśli Twoje treningi są wykonalne, możesz spróbować 50 / 30 / 20 / 10 podejście, które trenerzy siłowi i kondycji stosują, aby pomóc sportowcom wrócić do treningu po dłuższym okresie braku aktywności.

Zacznij więc od zmniejszenia ogólnej objętości treningu (łącznej sumy serii, powtórzeń i wagi) o 50% w porównaniu z tym, co robiłeś przed złapaniem COVID. Tydzień później przejdź do 30% mniej, następnie 20%, a następnie 10%. Jeśli twoje ciało dobrze toleruje trening, pod koniec tych czterech tygodni powrócisz do wykonywania tej samej rutyny, którą wykonywałeś przed infekcją.

Należy jednak pamiętać, że postęp nie jest liniowy. Możesz być w stanie zwiększać objętość co tydzień, ale możesz również potrzebować czasu, aby stopniowo zwiększać objętość.Konwersacje

O autorze

Jacka McNamary, wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych, University of East London

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_fitness

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

rozprzestrzenianie się chorób w domu 11 26
Dlaczego nasze domy stały się hotspotami COVID
by Becky Tunstall
Pozostanie w domu uchroniło wielu z nas przed zarażeniem się COVID-XNUMX w pracy, szkole, sklepie czy…
zespół nagłej śmierci niemowląt 11 17
Jak chronić swoje dziecko przed zespołem nagłej śmierci niemowląt
by Rachel Księżyc
Każdego roku około 3,400 noworodków w USA umiera nagle i nieoczekiwanie podczas snu, zgodnie z…
Jak kultura wpływa na emocje, które odczuwasz wobec muzyki
Jak kultura wpływa na emocje, które odczuwasz wobec muzyki
by George'a Athanasopoulosa i Imre Lahdelmy
Prowadziłem badania w takich miejscach jak Papua-Nowa Gwinea, Japonia i Grecja. Prawda jest taka…
żałoba po zwierzaku 11 26
Jak pomóc w żałobie po stracie ukochanego zwierzaka rodzinnego
by Melissę Starling
Minęły trzy tygodnie, odkąd mój partner i ja straciliśmy naszego ukochanego 14.5-letniego psa, Kivi Tarro. Jego…
mężczyzna i kobieta w kajaku
Bycie w przepływie swojej misji duszy i celu życia
by Kathryn Hudson
Kiedy nasze wybory oddalają nas od naszej misji duszy, coś w nas cierpi. Nie ma logiki…
dziecko słucha uważnie w zestawie słuchawkowym
Dlaczego niektóre rodzaje muzyki sprawiają, że nasz mózg śpiewa
by Guilhema Mariona
Gdyby ktoś przedstawił ci nieznaną melodię i nagle ją zatrzymał, mógłbyś zaśpiewać…
osoba z szeroko otwartymi ramionami zwrócona w stronę wschodzącego słońca
Szamańskie nauki o wdzięczności z don Alberto Taxo
by Don Alberto Taxo
Pamiętaj o Wielkim Duchu w każdej chwili każdego dnia, a jednym ze sposobów na zrobienie tego jest wdzięczność.
powrót do domu to nie porażka 11 15
Dlaczego powrót do domu nie oznacza porażki
by Rosie Aleksander
Pomysł, że przyszłość młodych ludzi najlepiej zapewni wyprowadzka z małych miasteczek i wsi…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.