Image by tumisu

Mit: Jakość snu nie jest związana z bólem ortopedycznym.
Fakt: Słaby sen nasila ból.
Ulga: Optymalizacja snu jest częścią rozwiązania bólu.

Połączenia odpoczywaj mniej, pracuj więcej postawa przenika Amerykę. Oszczędzanie na śnie obiecuje nam więcej czasu, ale zamiast tego sprawia, że ​​czujemy się nieproduktywni i niezdrowi. Całonocne, mało snu i długie godziny pracy są oklaskiwane jako oznaki poświęcenia wśród uczniów, rodziców i pracowników. Jednak mniej snu nas boli i powoduje więcej bólu. Niszczy zdrowie, powoduje bolesne stany zapalne i skraca życie.

Nie ma substytutów snu. Oszczędzanie na śnie jest podobne do jedzenia przetworzonej, wygodnej żywności zamiast prawdziwej, pożywnej żywności: na krótką metę może to być w porządku, ale na dłuższą metę za to płacimy. Tak jak prawdziwe jedzenie dostarcza składników odżywczych niezbędnych do życia, tak wystarczająca ilość snu zapewnia czas regeneracji niezbędny do zdrowego funkcjonowania naszego ciała i mózgu.

Wielu pracodawców — w różnych dziedzinach, od prawa po długodystansowych kierowców ciężarówek — promuje filozofię „odpoczywaj mniej, pracuj więcej” zamiast filozofii „odpoczywaj lepiej, pracuj lepiej”. Prowadzi to do gorszej koncentracji, większej liczby błędów, dodatkowej pracy i uszczerbku na zdrowiu.

Badanie z 2020 roku wykazało, że brak snu może skutkować większymi upośledzeniami niż stężenie alkoholu we krwi powyżej dozwolonego limitu prowadzenia pojazdu. Podobnie jak alkohol, upośledza nasz osąd: to samo badanie wykazało, że picie kawy sprawiało, że ludzie myśleli, że są bardziej czujni i mniej upośledzeni niż w rzeczywistości.

Sen buduje zdrowie

Sen pozwala ciału naładować się i zresetować. Przywraca homeostazę (równowagę) i łagodzi stany zapalne. Słabej jakości lub niewystarczający sen przyczynia się do bólu, stanów zapalnych, osłabienia układu odpornościowego, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca i niektórych nowotworów. Podsyca depresję, lęki i inne zaburzenia psychiczne, jednocześnie zmniejszając koncentrację, rozpiętość uwagi i pamięć. Zły sen obciąża organizm.

Ostatnie badania sugerują, że niewystarczająca ilość snu w rzeczywistości kurczy mózg: ludzie o złej jakości snu mają więcej zaników korowych. Niewystarczająca ilość snu zmniejsza odporność oraz zdolność do przetwarzania i tolerowania bólu.

Brak snu prowadzi do niezliczonych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:

• zwiększony ból

• zwiększone stany zapalne

• zwiększony stres

• zwiększone zmęczenie

• zmniejszona tolerancja bólu

• zmniejszona ostrość

• zmniejszona pamięć

• zmniejszona objętość mózgu

• obniżona funkcja odpornościowa

• stan przedcukrzycowy i cukrzyca

• wysokie ciśnienie krwi

• choroba serca

• stany psychiczne, w tym depresja i stany lękowe

• krótsza żywotność

• krótsza żywotność

Sen i stany zapalne

Większość ludzi wie, że dorośli zazwyczaj potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin regenerującego snu, aby funkcjonować najlepiej. Krótszy czas snu (mniej niż sześć godzin) jest skorelowany z wyższym poziomem stanu zapalnego (mierzonym poziomem IL-6, TNF-a i CRP). Dodatkowy tłuszcz działa jak fabryka stanów zapalnych i według trzynastoletnich badań krótszy czas snu jest również powiązany z otyłością. To podwójna wpadka.

Jakość naszego snu też ma znaczenie. Płytki, często przerywany sen jest mniej korzystny. Badanie z 2020 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association odkryli, że niewystarczający głęboki sen wiąże się z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Odpowiedniej jakości sen to prosty, wolny od leków sposób na złagodzenie bólu, zmniejszenie stanu zapalnego i przedłużenie zdrowia.

Sen i ból

Ból i problemy ze snem są ze sobą powiązane. Ból może zakłócać sen w wyniku trudności ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania lub odczuwania bólu podczas przewracania się. Na sen mogą mieć również wpływ podwyższone hormony stresu, niepokój i depresja. W badaniu osób wysłanych do lekarzy zajmujących się bólem 70 procent określiło swój sen jako zły i zgłosiło mniej godzin snu, większą niepełnosprawność, wyższy poziom bólu, mniejszą aktywność w ciągu dnia oraz wyższe wyniki depresji i lęku.

Słaby sen jest również udokumentowany wśród osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą zwyrodnieniową stawów, fibromialgią, bólami głowy i innymi bolesnymi schorzeniami. Nawet u osób ze zdiagnozowanymi dolegliwościami bólowymi i bez nich istnieje wyraźny związek między złym snem a bólem. Badanie ponad siedemnastu tysięcy dorosłych wykazało, że spanie przez pięć lub mniej godzin dziennie wiąże się z większym bólem mięśniowo-szkieletowym.

Wiadomo z kolei, że brak snu obniża tolerancję na ból. Jeśli nie masz wystarczającej jakości snu, cierpisz bardziej. W jednym badaniu stwierdzono, że osoby, które spały mniej przez dziesięć kolejnych nocy, miały wyższy poziom bólu i wyższe markery stanu zapalnego. Osoby, które spały mniej niż pięć godzin na dobę, nie tylko doświadczały więcej bólu mięśniowo-szkieletowego, ale także miały wiele bolesnych obszarów. Innymi słowy, mniej snu oznacza więcej bólu. Chociaż nadrabianie zaległości w czasie snu po nieprzespanych nocach nie jest optymalne, nadal zapewnia lepszą kontrolę bólu niż NLPZ lub acetaminofen. I w przeciwieństwie do leków i używek, sen jest wolny i wolny od skutków ubocznych.

Sen i ogólne samopoczucie

Jeśli dobrze śpisz, prawdopodobnie dokonasz lepszych wyborów żywieniowych i nie będziesz polegać na cukrze, kofeinie i przetworzonej żywności, aby przetrwać dzień. Ostatnie badania pokazują, że bardziej zróżnicowany, zdrowy mikrobiom jelitowy koreluje z lepszym snem. Lepszy sen daje nam więcej energii do działania, a codzienny ruch poprawia sen.

Jakość snu przekłada się na mniejszy stres fizyczny i psychiczny oraz większą odporność na ból i trudne sytuacje. Z kolei redukcja stresu i skupienie się na pozytywnych relacjach poprawia samopoczucie i sen. Wszystkie czynniki ulgi są ze sobą powiązane.

Sen i hormony

Hormony to regulacyjne, sygnalizacyjne substancje, które pomagają utrzymać homeostazę (równowagę) w organizmie. Podczas gdy wiele hormonów wpływa na sen, skupimy się na pięciu wymienionych poniżej.

• Kortyzol, hormon stresu, pomaga nam obudzić się i zachować czujność rano.

• Melatonina odpręża nas przygotowując do snu.

• Leptyna zmniejsza apetyt (sprawia, że ​​czujemy się pełni).

• Grelina zwiększa apetyt (sprawia, że ​​czujemy się głodni).

• Hormon wzrostu pomaga w naprawie i wzroście tkanek podczas snu.

Nasz rytm dobowy rządzi naturalnym cyklem snu i czuwania. Chcemy zaprogramować nasze wewnętrzne zegary, aby zmaksymalizować jakość snu i czas gojenia. Jeśli to możliwe, ekspozycja na naturalne światło rano jest najlepsza. Jasne światło nie tylko wyzwala uwalnianie kortyzolu, ale także wyzwala wyrzut melatoniny czternaście do szesnastu godzin później. Zbiega się to z zanikaniem naturalnego światła dziennego. Wieczorem lepiej podążać za tym schematem i używać przyciemnionego światła i lampek biurkowych w przeciwieństwie do jasnego, górnego oświetlenia.

Niestety korzystanie z ekranu przed snem zakłóca uwalnianie melatoniny, co prowadzi do gorszego snu i regeneracji. Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny, nasz poziom kortyzolu powinien spadać. Jednak utrzymujący się stres z dnia lub stresująca rozrywka, wiadomości lub rozmowy przed snem mogą podnieść poziom kortyzolu. Rutyna relaksacyjna pomaga nam ujarzmić falę melatoniny i zrelaksować się w ramach przygotowań do snu.

Niewystarczająca ilość snu tworzy spiralę hormonalną, podnosząc poziom kortyzolu, zwiększając w ten sposób stany zapalne, ból, choroby i inne reakcje stresowe. Ponadto kortyzol obniża poziom leptyny, hormonu, który pomaga regulować apetyt, powodując uczucie sytości, i zwiększa poziom greliny, hormonu głodu. To zaburzenie hormonów, które wpływają na to, kiedy i ile jemy, może wyjaśniać udokumentowaną korelację między złym snem a wyższą masą ciała. To wszystko prowadzi do większego jedzenia, większej ilości tkanki tłuszczowej zapalnej i bardziej bolesnego stanu zapalnego.

Hormon wzrostu, wytwarzany głównie w nocy, odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu żywności, utrzymaniu masy mięśniowej i zdrowiu kości, a także w naprawie i wzroście tkanek. Słaby sen zakłóca produkcję hormonu wzrostu. Przekłada się to na mniejsze gojenie, zmniejszoną masę mięśniową i gorszy stan kości. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do większego bólu i stanu zapalnego.

To ma sens. Jeśli skąpimy na jednym rodzaju paliwa (sen), próbujemy to zrekompensować innym rodzajem paliwa (jedzenie). Ale jedno i drugie nie jest wymienne. Więcej jedzenia (nawet zdrowej żywności) jest niewystarczającym lekarstwem na niewystarczającą ilość snu. Zamiast dawać organizmowi możliwość odpoczynku i doładowania, zasypujemy go większą ilością pracy w postaci przetwarzania informacji i metabolizowania żywności. Nasze ciało może błagać, używając słynnych słów Nell Carter: „Daj mi spokój”.

Drzemka strategiczna

Wielu z nas próbuje nadrobić stracony w ciągu tygodnia sen, śpiąc do późna w weekendy i dni wolne od pracy. Ale spanie nie zwraca wszystkich korzyści z utraconego snu. Jedno z badań dotyczących osób, które spały mniej w ciągu tygodnia i więcej w weekendy, wykazało, że osoby te jadły więcej po obiedzie, zwiększały masę ciała, zaburzały rytm dobowy i zmniejszały wrażliwość organizmu na insulinę.

Konsekwencjami mniej snu w dni powszednie jest spożywanie większej ilości jedzenia, przybieranie na wadze, wzrost poziomu cukru we krwi, nasilenie stanu zapalnego i zakłócenie naturalnego rytmu organizmu. Harmonogram, który pozwala na siedem do dziewięciu godzin wysokiej jakości snu, jest bardziej korzystny niż późne wstawanie w weekendy.

Oczywiście życie się zdarza, a sen może ucierpieć. Kiedy tak się dzieje, drzemać czy nie drzemać? Oto jest pytanie. Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli przegapisz godzinę lub więcej snu w nocy, drzemka może korzystnie wpłynąć na Twój nastrój i funkcje umysłowe, ale pamiętaj o kilku wskazówkach. Twoim celem jest spanie od siedmiu do dziewięciu godzin w okresie dwudziestoczterogodzinnym. Dane sugerują, że nadmierny sen może być również szkodliwy. Ponadto drzemki mogą zakłócać nocny sen.

Zdrzemnij się, jeśli potrzebujesz, ale unikaj drzemki późno w ciągu dnia (po 3:XNUMX) i staraj się nie drzemać dłużej niż dwadzieścia do trzydziestu minut. Pomiń drzemkę, jeśli masz problemy ze snem w nocy.

Odprężenie: rutyna relaksu przed snem

Skoro sen jest tak ważny, to czy branie tabletek nasennych ma sens? Niestety leki nasenne często powodują gorszy sen. Niosą ze sobą ryzyko uzależnienia, uzależnienia, szkodliwych skutków ubocznych i interakcji z innymi lekami lub substancjami.

Rozważmy ustanowienie rutyny relaksacyjnej przed snem. Rozwijamy się dzięki rutynie, a nasze ciała reagują na sygnały zsynchronizowane z naszym rytmem dobowym. Wielu rodziców uczy swoje dzieci snu, ustalając regularną rutynę przed snem, która może obejmować kąpiel, mycie zębów i opowiadanie bajek. Dorośli mogą skorzystać z podobnego podejścia.

Powszechne sposoby na poprawę snu bez leków koncentrują się na higienie snu, kontroli bodźców i ograniczeniu drzemek w ciągu dnia. Higiena snu oznacza poprawę naszych nawyków związanych ze snem poprzez zmianę naszego nastawienia do snu, ćwiczenie zachowań wywołujących sen, śledzenie naszego snu i unikanie stymulacji przed snem.

Kontrola bodźców to traktowanie łóżka jako miejsca kojarzonego wyłącznie ze snem (i intymnością), a nie z jedzeniem, pracą czy oglądaniem telewizji.

Tworzenie strefy niskiego stresu

Twoja sypialnia powinna sprawiać, że czujesz się spokojny, chłodny i zrelaksowany, a nie pobudzony i pobudzony. Powinno to być sanktuarium, które wywołuje poczucie spokoju i dobrego samopoczucia, miejsce, które pobudza mózg do snu. Oznacza to, w miarę możliwości, trzymanie pracy poza sypialnią. Nawet jeśli mieszkasz w kawalerce lub pokoju wieloosobowym, unikaj używania telefonu lub laptopa w łóżku.

Aby przygotować się do snu, ważne jest również unikanie stymulujących programów telewizyjnych, stresujących wiadomości i trudnych rozmów (osobiście lub przez telefon) przed snem. Stres wzmacnia system walki lub ucieczki i pozostawia cię pod napięciem na długo po zakończeniu dyskusji. Postaraj się, aby ostatnie dziewięćdziesiąt minut dnia było wolne od dramatów. Nie zawsze jest to możliwe w przypadku dzieci, współmałżonków, współlokatorów i obowiązków zawodowych, ale nawet jeśli inna osoba naciska na Ciebie, możesz złagodzić swoją reakcję, aby wspomóc swoją rutynę relaksacyjną przed snem.

Zadbaj o chłód, ciszę i ciemność w sypialni — jaskinia snu. Chociaż preferencje dotyczące temperatury są różne, staraj się utrzymywać sypialnię na tyle chłodną, ​​aby przytulanie się pod prześcieradłem lub kocem było zachęcające. Jeśli dzielisz łóżko, posiadanie własnego prześcieradła i koca lub kołdry może uniknąć nocnych przeciągania liny.

Wentylator może cyrkulować chłodne powietrze i zapewniać spójny biały szum. Jeśli nie możesz kontrolować poziomu hałasu, rozważ biały szum lub zatyczki do uszu. Podobnie utrzymywanie ciemności w pokoju sprzyja lepszemu spaniu.

Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym letnie noce są krótkie lub pracujesz na nocną zmianę, wypróbuj zasłony zaciemniające lub maskę na oczy. Uczyń swoją jaskinię snu relaksującym, zachęcającym miejscem do spania, które pomaga odzyskać siły, naładować baterie i zmniejszyć ból.

Tworzenie Strefy Niskiej Elektroniki

Nie tylko stymulujące lub stresujące treści dostarczane nam przez urządzenia elektroniczne mogą zakłócać relaks przed snem; wykazano, że niebieskie światło emitowane przez ich ekrany zakłóca uwalnianie melatoniny. W idealnym świecie zakazalibyśmy używania elektroniki na dziewięćdziesiąt minut przed snem.

Możemy zacząć od unikania telefonów, ekranów i innych urządzeń elektronicznych przez trzydzieści minut przed snem. Wielu ekspertów od snu zaleca pozostawienie smartfona poza sypialnią. Jeśli możesz to zrobić i naładować telefon przez noc w innym pokoju, to fantastycznie!

Wielu z nas musi mieć telefon pod ręką w nagłych wypadkach, a także używamy go jako budzika. Drugi problem jest łatwy do rozwiązania. Staromodny, niedrogi budzik zapobiegnie sprawdzaniu w środku nocy jasnego, stymulującego ekranu telefonu i uchroni Cię przed zastanawianiem się (jeśli nie otwarciem) e-maila lub innego powiadomienia. Jeśli światło cyfrowego zegara zakłóca sen lub hipnotyzują liczby, odwróć zegar od siebie. Będzie tam, kiedy go potrzebujesz i jest nieskończenie lepszy niż sprawdzanie czasu w telefonie w nocy. Niektóre zegary cyfrowe oferują również kojące dźwięki, które pomogą Ci zasnąć.

Jeśli nie możesz zostawić telefonu w innym pokoju, warto przełączyć telefon w tryb cichy lub samolotowy, a nawet go wyłączyć. Jeśli używasz telefonu do słuchania nagrania relaksacyjnego przed snem lub białego szumu, połóż go na wyciągnięcie ręki lub ekranem do dołu, aby nie był widoczny.

Jeśli nie możesz uniknąć korzystania z ekranu w ciągu XNUMX minut przed snem, rozważ noszenie niedrogich okularów z bursztynowym odcieniem. Te soczewki blokują niebieskie światło z ekranów, dzięki czemu melatonina może działać magicznie. W badaniach ludzie, którzy nosili bursztynowe soczewki na dwie godziny przed snem tylko przez jeden tydzień, zgłaszali wydłużenie czasu snu, jego jakość i zdrowie. Nadal ważne jest, aby spróbować wyznaczyć ostatnie trzydzieści minut przed snem jako czas wolny od ekranu.

Unikanie „odwlekania zemsty przed snem”

Innym powodem, dla którego należy unikać korzystania z ekranu przed snem, jest to, że przygotowuje on grunt pod „zemstę za zwlekanie z zaśnięciem”. Ten paskudny, ale powszechny nawyk oznacza kładzenie się później i poświęcanie snu, aby zrobić coś spokojnego, czego czujemy się oszukani w ciągu dnia. Często wiąże się to z oglądaniem seriali, robieniem zakupów lub przewijaniem niekończących się kanałów w mediach społecznościowych. Zapewnia uwalnianie dobrych substancji chemicznych w naszych mózgach i wydaje się zasłużoną ucztą po długim dniu pracy, dbania o innych i po prostu przetrwania.

Niestety, ten „przysmak” skazuje nas na większy stres, ból i stany zapalne. Aby pozbyć się tej pokusy, unikaj korzystania z ekranu przed snem i zastąp go nocną praktyką, która naprawdę cię odżywia, prowadząc do większego odpoczynku i mniejszego stresu.

Prawa autorskie 2022. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedrukowano za zgodą wydawcy, Biblioteka Nowego Świata.

KSIĄŻKA: Rozwiązanie bólu

Rozwiązanie bólu: 5 kroków do łagodzenia i zapobiegania bólom pleców, bólom mięśni i bólom stawów bez leków
przez Saloni Sharma MD LAc

Odkryj sprawdzoną drogę do łagodzenia bólu. Z empatią i wiedzą naukową ekspert od bólu, dr Saloni Sharma, oferuje spersonalizowany i innowacyjny pięcioetapowy program uśmierzania bólu, oparty na tym, co nazywa mikrowzmocnienia, małe kroki, które sumują się do wielkich rezultatów. Jej plan wolny od narkotyków to coś więcej niż tylko mapa drogowa do zmniejszenia bólu. To przewodnik po większej radości, zdrowiu i dobrym samopoczuciu, na które zasługuje każdy człowiek. 

Ilustrowana inspirującymi przykładami pacjentów i osobistymi historiami. 

Aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę, kliknij tutaj. Dostępny również jako audiobook i jako wydanie Kindle.

O autorze

Saloni Sharma, MD, LAc, posiada podwójny certyfikat w leczeniu bólu i medycynie rehabilitacyjnej. Jest dyrektorem medycznym i założycielem Integracyjnego Centrum Zdrowia Ortopedycznego w Rothman Orthopaedics w Filadelfii i leczyła tysiące pacjentów. Jako uznana w całym kraju ekspertka ds. bólu jest współprzewodniczącą ds. leczenia bólu i rehabilitacji kręgosłupa w Amerykańskiej Akademii Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji oraz członkiem krajowej grupy zadaniowej ds. opioidów. Kierowała krajowymi kursami na temat alternatywnych opioidów i regularnie przemawia i opowiada się za sposobami radzenia sobie z bólem bez leków.

Dr Sharma jest członkiem Andrew Weil Center for Integrative Medicine i studiował medycynę funkcjonalną i medycynę stylu życia. Ukończyła szkolenie z akupunktury w Harvard Medical School. Studiowała jogę i medytację w Parmarth Niketan w Rishikesh w Indiach oraz uważność na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona. Dr Sharma ukończył inauguracyjny kurs dyrektora ds. dobrego samopoczucia lekarzy na Uniwersytecie Stanforda. 

Odwiedź jej stronę internetową pod adresem SaloniSharmaMD.com/