zdjęcie od pasa w dół, przedstawiające kogoś, kto rozciąga nogi
Image by Gęsina od Pixabay

Codzienny i częsty ruch

Budowanie siły rdzenia (mięśni w rdzeniu naszego ciała), utrzymywanie prawidłowego ustawienia stawów i kręgosłupa oraz rozwijanie solidnych struktur podtrzymujących pozwala nam lepiej funkcjonować przy mniejszym bólu. Istnieją dowody na to, że niektóre rodzaje ruchu, takie jak joga, ćwiczenia w wodzie, pilates i tai chi, zmniejszają ból ortopedyczny, a jeśli pasują do Twojego stylu życia, to świetnie! Ale jeśli nie, to też w porządku.

Inne formy codziennego i częstego ruchu, z połączeniem ćwiczeń aerobowych i wzmacniających, również pomagają zmniejszyć ból kręgosłupa, mięśniowo-szkieletowy i stawów. Celem jest zwiększenie ruchu w dowolny sposób, który Ci odpowiada, od formalnych zajęć po dodatkowe zajęcia w ciągu dnia. Każdą zmianę poziomu aktywności należy również omówić z lekarzem.

Ćwiczenia aerobowe to ruch wystarczająco energiczny, aby podnieść nasze tętno i częstość oddechów na nieprzerwany okres. Poprawia zarówno wytrzymałość, jak i siłę oraz może zmniejszać stany zapalne. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, postaraj się o piętnaście do trzydziestu minut ruchu na lekkim lub umiarkowanym poziomie, na przykład spacer na świeżym powietrzu.

Trening siłowy polega na krótszych seriach powtarzanych ruchów (powtórzeń) mających na celu wzmocnienie określonych grup mięśniowych. Zwykle polega na pracy z oporem w postaci ciężarków, maszyn do ćwiczeń, taśm oporowych lub własnej masy ciała. Najlepiej robić to co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na regenerację między sesjami. Zacznij od lekkich ciężarów lub oporów, dążąc do wykonania dwóch lub trzech zestawów po dziesięć do dwunastu powtórzeń każdego ćwiczenia (z krótkimi przerwami między seriami) i zwiększaj ciężar w miarę postępów.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie, intensywne okresy ruchu, po których następują krótkie okresy regeneracji, często trwające łącznie mniej niż piętnaście minut. Wiele osób chwali HIIT jako skuteczny i oszczędzający czas trening. Ponadto badania pokazują, że HIIT zmniejsza stany zapalne i pomaga regulować skład tkanki tłuszczowej i ciśnienie krwi.

Chociaż wiele procedur HIIT dostępnych w Internecie jest bardzo wymagających, istnieją również łagodne opcje, w tym procedury, które można wykonać na basenie. Badanie starszych osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że program chodzenia HIIT – krótkie okresy szybkiego marszu naprzemiennie z wolniejszym – zmniejsza stan zapalny, obrzęk stawów i dysfunkcję immunologiczną. Badania obejmujące HIIT i przewlekły ból krzyża wykazały podobną poprawę w zmniejszaniu bólu i niepełnosprawności oraz poprawie funkcji.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Przerwy grawitacyjne

Podczas gdy codzienny ruch pomaga zmniejszyć ból i stany zapalne, ważne jest, aby pozostać w granicach tolerancji. Wiele osób z bólem kręgosłupa uważa, że ​​przerwy grawitacyjne są niezwykle pomocne – dając naszemu kręgosłupowi i stawom przerwę od nacisku grawitacji. Jeśli to możliwe, połóż się na piętnaście do dwudziestu minut w środku dnia.

Dla wielu emerytów dobrą porą na przerwę grawitacyjną jest godzina 2:3-XNUMX:XNUMX. To świetna pora na ćwiczenie relaksacyjne, czytanie lub oglądanie telewizji. Jeśli jesteś w pracy, być może będziesz musiał zrobić małą przerwę grawitacyjną na macie lub w samochodzie albo położyć się zaraz po powrocie do domu.

Great Outdoors

 zdecydowanie polecam zajęcia na świeżym powietrzu. Przebywanie na świeżym powietrzu zmniejsza stres i stany zapalne oraz poprawia nasz nastrój i dobre samopoczucie. Badanie przeglądowe, w którym wzięło udział ponad ośmiuset młodych dorosłych, wykazało, że ćwiczenia na świeżym powietrzu zmniejszają napięcie, złość i depresję oraz dają większe poczucie radości i dobrego samopoczucia niż ćwiczenia w pomieszczeniu. Uważny spacer to jedna z najbardziej rewitalizujących rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić.

Bycie uważnym oznacza bycie obecnym i angażowanie wszystkich zmysłów w otoczenie. W Japonii istnieje praktyka tzw kąpiel leśna, która polega na uważnym spacerze na łonie natury. Nie musisz mieć lasu na wyciągnięcie ręki: praktyka polega po prostu na odłączeniu się i ponownym połączeniu z naturą. Badania naukowe potwierdziły, że kąpiele leśne zmniejszają stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny, obniżają poziom hormonów stresu, tłumią system walki lub ucieczki i aktywują reakcję relaksacyjną.

Wszystkie te reakcje umysł-ciało pomagają zmniejszyć przewlekły ból i stany zapalne. Niektórzy nazywają to ćwiczeniami na świeżym powietrzu zielone ćwiczenie, a niektórzy lekarze wypisują na to recepty! Bez względu na to, jak to nazwiemy, aktywność na świeżym powietrzu poprawia nasze życie.

Podobnie jak inne żywe istoty, ludzie potrzebują dużo wody, świeżego powietrza, składników odżywczych, słońca, odpoczynku, silnych korzeni i opiekuńczej społeczności, aby się rozwijać.

Rewitalizacja poprzez aktywność poprawia sen, nastrój i odporność oraz zmniejsza stres. Może to być okazja do połączenia się z otoczeniem i bliskimi. 

Wyznaczanie celów aktywności

Microboosts może sumować się do dużej ulgi w bólu. W codziennej aktywności ważne jest wyznaczenie sobie osiągalnego celu. Decyzja o rozpoczęciu wędrówki przez godzinę każdego dnia może nie być realistyczna ze względu na ograniczenia czasowe, poziom sprawności, ból lub pogodę. Lepszym celem może być poświęcenie piętnastu minut dodatkowego ruchu dziennie.

Cokolwiek wybierzesz, śledź swoją aktywność na telefonie lub urządzeniu fitness albo prowadź dziennik. Skonkretyzuj swój cel: zaplanuj, kiedy, gdzie i jak ruch będzie pasował do Twojego dnia. Zarezerwuj na to czas jak na spotkanie i najlepiej połącz to z codzienną czynnością: na przykład możesz rozwiązać, „Po obiedzie pójdę na spacer lub wykonam film z ćwiczeniami”. Jeśli przegapisz dzień, nie poddawaj się; po prostu zacznij od nowa następnego dnia.

Po kilku tygodniach będziesz zadowolony z postępów i będziesz na najlepszej drodze do zmniejszenia bolesnego stanu zapalnego.

NASTAWIONA NA SUKCES: REWITALIZACJA

R: USUŃ BARIERY

  • Zamiar: Wyjdź na zewnątrz przed jazdą do domu.

  • Mikrodoładowanie: Położę buty do chodzenia na siedzeniu pasażera w samochodzie z notatką, która mówi: „Mniej bólu”. 

E: POZIOM OCZU

  • Zamiar: Rozciągaj się częściej.

  • Mikrodoładowanie: Przykleję diagram rozciągania obok mojego komputera i ustawię minutnik, aby przypominał mi o rozciąganiu przez cały dzień.

L: LINK DO KONKRETNEJ DZIAŁALNOŚCI

  • Zamiar: Przenieś więcej.

  • Mikrodoładowanie: Kiedy jadę do pracy lub sklepu spożywczego, parkuję dalej i idę pieszo.

I: DEKLARACJA „JA”.

  • Zamiar: Wypróbuj film z ćwiczeniami.

  • Mikrodoładowanie: Powiedz głośno: „Wypróbuję ten film online przed kolacją”. Napisz w moim kalendarzu: „Wypróbuj wideo online”. Mój telefon, telewizor, komputer lub inne urządzenie zostanie ustawione na wideo.

E: ZACHĘCAJ DO POSTĘPÓW POPRZEZ MONITOROWANIE

  • Zamiar: Śledź moją aktywność.

  • Mikrodoładowanie: Poświęcę kalendarz lub aplikację do śledzenia każdego dnia.

F: POCZUJ SIĘ LEPIEJ! 

Następne kroki

  1. Przejrzyj swój wielki cel — co chcesz osiągnąć (lub zapobiec), wprowadzając zmiany.

  2. Z poniższej listy wybierz dwa mikrodoładowania, które pasują do Twojego życia i pomogą Ci osiągnąć cel.

  3. Przekształć te mikrodoładowania w plan z określonymi krokami działania, postępując zgodnie z poniższymi przykładami.

  4. Wyobrażaj sobie swoje wielkie cele i wiedz, że jesteś na najlepszej drodze do ich osiągnięcia.

  5. Czuć się lepiej!

MIKROBOOST POZIOM 1

  • Skorzystaj ze schodów. Jadąc do celu, zaparkuj dalej i idź pieszo, aby urozmaicić sobie dzień. Jeśli do celu można dojść pieszo, zostaw samochód w domu.

  • Zarezerwuj dziesięć lub piętnaście minut na spacer na świeżym powietrzu.

  • Zrób to społecznie! Zaproś znajomego, członka rodziny lub współpracownika, aby przyłączył się do Twojej aktywności, osobiście lub przez telefon.

  • Wstań i spaceruj, rozmawiając przez telefon.

  • Wychodź na zewnątrz, kiedy tylko masz okazję.

  • Opracuj listę ćwiczeń rozciągających lub ćwiczeń na szybkie przerwy w aktywności.

  • Ustaw minutnik, który będzie przypominał Ci o wstawaniu i poruszaniu się.

  • Podczas oglądania telewizji wstań i rozciągnij się podczas przerw reklamowych. Jeśli przesyłasz strumieniowo programy bez reklam, naciśnij przycisk pauzy i zrób sobie dłuższą przerwę między programami lub odcinkami.

  • Pamiętaj o swojej ergonomii w pracy iw domu i przejrzyj konfigurację komputera pod kątem możliwych ulepszeń ergonomicznych.

  • Zrób sobie przerwę grawitacyjną po południu lub po pracy.

  • Spotkaj się z fizjoterapeutą, aby opracować plan aktywności, który nie obciąża bolesnych obszarów.

  • Stwórz playlistę treningową lub listę filmów, które zachęcą Cię do ruchu.

  • Codziennie śledź swoje postępy na telefonie lub w dzienniku.

MIKROBOOST POZIOM 2

  • Każdego dnia zablokuj czas na ruch w swoim kalendarzu. Zaplanuj codzienny, dwudziesto-trzydziestominutowy spacer o umiarkowanej intensywności.

  • Wypróbuj HIIT z bezpłatnym filmem online, aplikacją lub zajęciami.

  • Rozważ zakup lub wykonanie stojącego lub regulowanego biurka do siedzenia/stonia.

  • Weź udział w zajęciach na temat łagodzenia bólu kręgosłupa, mięśniowo-szkieletowego lub stawów.

  • Pracuj sam na sam z trenerem.

  • Dodaj kąpiele leśne do swojej rutyny.

NIESTANDARDOWY PLAN POMOCY: PRZYKŁADY

  • Przejdę się piętnaście minut podczas przerwy na lunch.

  • Zaparkuję dalej i pójdę do sklepu spożywczego i restauracji.

  • Będę wstawał i poruszał się podczas wszystkich moich rozmów telefonicznych.

  • Ubrania do ćwiczeń będę trzymał na pilocie, który będę wyświetlał w moim wideo z ćwiczeniami online.

  • Będę śledzić swoje postępy przed snem za pomocą naklejek i kalendarza.

Prawa autorskie 2022. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedrukowano za zgodą wydawcy, Biblioteka Nowego Świata.

KSIĄŻKA: Rozwiązanie bólu

Rozwiązanie bólu: 5 kroków do łagodzenia i zapobiegania bólom pleców, bólom mięśni i bólom stawów bez leków
przez Saloni Sharma MD LAc

okładka książki The Pain Solution autorstwa Saloni Sharma MD LAcOdkryj sprawdzoną drogę do łagodzenia bólu. Z empatią i wiedzą naukową ekspert od bólu, dr Saloni Sharma, oferuje spersonalizowany i innowacyjny pięcioetapowy program uśmierzania bólu, oparty na tym, co nazywa mikrowzmocnienia, małe kroki, które sumują się do wielkich rezultatów. Jej plan wolny od narkotyków to coś więcej niż tylko mapa drogowa do zmniejszenia bólu. To przewodnik po większej radości, zdrowiu i dobrym samopoczuciu, na które zasługuje każdy człowiek. 

Ilustrowana inspirującymi przykładami pacjentów i osobistymi historiami. 

Aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę, kliknij tutaj. Dostępny również jako audiobook i jako wydanie Kindle.

O autorze

zdjęcie Saloni Sharma, MD, LAcSaloni Sharma, MD, LAc, posiada podwójny certyfikat w leczeniu bólu i medycynie rehabilitacyjnej. Jest dyrektorem medycznym i założycielem Integracyjnego Centrum Zdrowia Ortopedycznego w Rothman Orthopaedics w Filadelfii i leczyła tysiące pacjentów. Jako uznana w całym kraju ekspertka ds. bólu jest współprzewodniczącą ds. leczenia bólu i rehabilitacji kręgosłupa w Amerykańskiej Akademii Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji oraz członkiem krajowej grupy zadaniowej ds. opioidów. Kierowała krajowymi kursami na temat alternatywnych opioidów i regularnie przemawia i opowiada się za sposobami radzenia sobie z bólem bez leków.

Dr Sharma jest członkiem Andrew Weil Center for Integrative Medicine i studiował medycynę funkcjonalną i medycynę stylu życia. Ukończyła szkolenie z akupunktury w Harvard Medical School. Studiowała jogę i medytację w Parmarth Niketan w Rishikesh w Indiach oraz uważność na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona. Dr Sharma ukończył inauguracyjny kurs dyrektora ds. dobrego samopoczucia lekarzy na Uniwersytecie Stanforda. 

Odwiedź jej stronę internetową pod adresem SaloniSharmaMD.com/