Image by mohamed hassan
(Uwaga redaktora: Chociaż ten artykuł jest napisany dla mężczyzn, zasady dotyczą zarówno mężczyzn, jak i kobiet).
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni są mniej elastyczni niż kobiety, co w starszym wieku naraża nas na różne problemy – od starczego szurania (wynik zbyt napiętych mięśni zginaczy bioder) po ból krzyża i inne irytujące bóle ciała. Dlatego możemy tak wiele zyskać, dodając rozciąganie do naszych ćwiczeń. (Nawiasem mówiąc, jednym z najlepszych dostępnych treningów elastyczności jest joga.)
Duża część naszej „sztywności” może tkwić w naszych „głowach”, a może w naszej strukturze genetycznej, relikcie reakcji walki lub ucieczki, w której my, mężczyźni, mamy tendencję do utrzymywania napięcia w biodrach, mięśniach pośladkowych i ścięgnach podkolanowych (dużych mięśniach z tyłu naszych nóg), jakbyśmy byli gotowi w każdej chwili odskoczyć. Kiedy nasze ciało jest pochylone do przodu, nasze plecy pracują ciężej niż muszą, zwłaszcza jeśli dźwigamy ciężar lub wykonujemy ćwiczenia (takie jak przysiady), które obciążają nasz kręgosłup. Rezultat: ból krzyża i inne problemy z plecami.
Rozciąganie, aby przezwyciężyć „nieelastyczność”
Rozciąganie może pomóc w przezwyciężeniu tej nieodłącznej tendencji, ale większość ludzi – szczególnie mężczyźni – ma tendencję do pomijania tego aspektu swoich treningów. Zobowiązując się do rutynowego ćwiczenia elastyczności, możesz faktycznie zapobiec kontuzjom, które mogą odsunąć cię na bok w późniejszych latach, i zamiast tego nadal pełniej korzystać z ciała, ponieważ utrzymasz większy zakres ruchu w mięśniach i stawach.
Dlatego rozciąganie jest teraz rutyną dla wszystkich sportowców - i powinno być rutyną dla nas wszystkich. Większość trenerów głównego nurtu i trenerów atletycznych uczy ćwiczeń rozciągających wywodzących się z pozycji jogi, niezależnie od tego, czy sportowcy zdają sobie z tego sprawę, czy nie. Niektórzy trenerzy oferują ocenę elastyczności, która może pomóc określić, które części ciała wymagają szczególnej uwagi. Często są to obszary, które doznały wcześniejszego urazu lub powtarzającego się urazu - rozdarty stożek rotatorów podczas wyjazdu na narty kilka lat temu, uraz piłki nożnej z college'u, sztywne plecy od zbyt wielu godzin wpatrywania się w ekran komputera.
Systematyczne i bezpieczne ćwiczenia rozciągające
Najlepsi trenerzy pomogą ci się rozciągnąć, wypychając kończyny dalej, niż mógłbyś sam je podnieść, chociaż nie jest dobrym pomysłem, aby robiła to za ciebie osoba nieprzeszkolona, ponieważ może to spowodować kontuzję. Osobiście uważam, że używanie maszyny do rozciągania jest bardzo pomocne w systematycznym i bezpiecznym rozciąganiu; Zamówiłem maszynę za mniej niż 500 USD, którą widziałem reklamowaną w czasopiśmie i działała dobrze dla mnie.
Istnieją dosłownie setki ćwiczeń rozciągających. Najlepszy program będzie zawierał ćwiczenia rozciągające dla wszystkich głównych grup mięśniowych. Na następnych stronach wymieniliśmy kilka dobrych opcji. Niezależnie od tego, czego używasz, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać.
- Nie rozciągaj się, gdy jest ci zimno. Wiele osób rani się, rozpoczynając energiczne rozciąganie bez uprzedniej rozgrzewki. Zimny mięsień nie ma wiele do zaoferowania, a jeśli spróbujesz go zmusić, możesz zamiast tego nadwyrężyć mięsień lub rozerwać więzadło. (Dlatego studia jogi są zwykle utrzymywane w temperaturze 80 stopni Fahrenheita lub wyższej.) Zanim się rozciągniesz, idź lub truchtaj powoli przez kilka minut, aby rozgrzać ciało i napłynąć krwią do mięśni.
- Oddychaj tak, jakbyś to miał na myśli. Amerykanie mają tendencję do dzielenia każdej czynności na części składowe, więc rozciągają się, ale nie oddychają. Ale kontrola oddechu jest integralną częścią rozciągania (i jogi), ponieważ pomaga efektywniej pracować z mięśniami. Podczas rozciągania upewnij się, że nadal głęboko oddychasz przez cały odcinek. Wynikający z tego spokój pomaga ci się zrelaksować i czerpać więcej z każdego ruchu.
- Spokojnie. Elastyczność jest względna i zmienia się z dnia na dzień iz godziny na godzinę. Chcesz rozciągnąć mięśnie, a nie więzadła i musisz to robić powoli. (Jogini mówią o „objęciu kości”, przez co rozumieją napinanie mięśnia, uświadamianie sobie całej jego długości przed próbą jego wydłużenia). W końcu, przy regularnym rozciąganiu, twoje mięśnie pozostaną luźniejsze i bardziej elastyczne. Ale możesz też nadmiernie się rozciągać, co sprawia, że więzadła są tak samo przydatne jak rozciągnięta gumka. Jest wielu posiadaczy czarnych pasów karate, którzy kiedyś byli dumni ze szpagatów, które potrafili wykonywać, a teraz kuśtykają jak starzy ludzie.
- Nawet nie myśl o rywalizacji. W niedawnym serialu telewizyjnym para męskich postaci rozmawiała o wspólnym uczęszczaniu na zajęcia jogi. Jeden wskazał palcem na drugiego i agresywnym głosem wyrzucił z siebie: „Skopię ci tyłek na jodze!” To był komiczny moment, ale jak większość takich momentów zawierał w sobie wiele prawdy. Mężczyźni mają tendencję do szukania celu końcowego, myśląc o dotarciu do podłogi opuszkami palców, a nie o tym, jak napięte są ich nogi i plecy, kiedy sięgają. Rozciąganie nie jest konkurencją, a jeśli spróbujesz to zrobić, istnieje duże prawdopodobieństwo, że się zranisz.
- Pozwól sobie na relaks. Rozciąganie jest yin do yang treningu siłowego. Zamiast popychać się do rozciągania, pozwól sobie na relaks, idąc tylko tak daleko, jak twoje ciało może wygodnie iść. (Nigdy nie odbijaj się ani nie rozciągaj balistycznie.) Następnie oddychaj. Będziesz zdumiony, jak odmłodzony poczujesz się, kiedy skończysz.
- Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund. Pozostając tak długo w rozciągnięciu, dajesz mięśniom czas na reakcję i wydłużenie. Krótszy czas i możesz tracić czas.
10 ćwiczeń rozciągających, które zapewnią Ci gibkość
Oto 10 ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci zachować gibkość przez całe życie. Odkąd wprowadziłem rozciąganie do mojej rutyny ćwiczeń, zauważyłem znacznie większą elastyczność mojego ciała przy codziennych czynnościach, takich jak obracanie szyi, aby sprawdzić pojazdy nadjeżdżające z przeciwka na skrzyżowaniu. Właściwie używam maszyny do rozciągania używanej przez wielu golfistów i reklamowanej w magazynach golfowych. Uważam, że rutyna na maszynie, którą wykonuję w około 5 minut po moich zwykłych 25 minutach na mojej maszynie do biegów przełajowych, jest bardzo łatwym i zorganizowanym sposobem na rozciągnięcie wszystkich moich głównych grup mięśni. Możesz jednak osiągnąć ten sam cel za pomocą prostych ćwiczeń, takich jak poniższe.
Te ćwiczenia rozciągające skupiają się na częściach ciała, w których mężczyźni są najbardziej napięci – biodrach, plecach i ścięgnach podkolanowych. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozciąganiem i uważaj, aby nie przeciążać mięśni.
1. Rozciąganie ramion. Trzymaj pasek lub krawat nad głową z prostymi łokciami i dłońmi rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj wyprostowane nadgarstki i pociągnij delikatnie, nie ściskając tak mocno, aby zbielały kostki. Trzymaj się daleko przez co najmniej 10 sekund (tyle czasu muszą rozciągać mięśnie bez żadnego znaczenia). Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty, jeśli chcesz jeszcze większej elastyczności; po tym ulepszenia mają tendencję do zmniejszania się. Następnie poszerz uchwyt na pasie i utrzymując naciąg, pozwól jednej ręce powoli opaść za siebie do mniej więcej wysokości pasa. Podnieś obie ręce i pozwól drugiej ręce opaść za siebie, mniej więcej na wysokość pasa. Na koniec opuść obie ręce za siebie i przytrzymaj odcinek. Powinieneś poczuć otwieranie się łopatek.
2. Rozciąganie ścięgien i pleców. Połóż się plecami płasko na podłodze i nogami opartymi o ścianę. Możesz nie być w stanie całkowicie wyprostować nóg. Po prostu wyprostuj je, aż poczujesz delikatne rozciąganie w plecach i ścięgnach podkolanowych. Jest to bardziej pasywne rozciąganie niż rozciąganie ścięgna podkolanowego z następującym po nim pasem – i świetne początkowe rozciąganie ścięgna podkolanowego. Aby pogłębić rozciąganie, połóż się w otwartych drzwiach, z nogą na ścianie. Aby zwiększyć rozciągnięcie, przesuń się dalej za drzwi, w kierunku stóp, opierając nogę o ścianę. Łatwo to jednak robi.
3. Rozciąganie ścięgna podkolanowego z pasem. Leżąc na plecach, trzymaj prawą nogę prosto na podłodze i przytul lewe kolano do klatki piersiowej. Owiń pasek wokół lewej stopy u podstawy palców. Wyprostuj lewą nogę i pociągnij za pas, tak aby stopa znalazła się nad klatką piersiową lub głową. (Jeśli dolna część pleców napina się i wygina, gdy podnosisz lewą nogę, zegnij prawe kolano i oprzyj prawą stopę na podłodze). Aby dodatkowo rozciągnąć wewnętrzną część uda, ciągnij za pasek, jednocześnie pozwalając lewej nodze rozchylić się na zewnątrz. Następnie zmień ręce i opuść nogę do wewnątrz, aby rozciągnąć zewnętrzne biodro. Nie dotykaj stopą podłogi; nie chodzi o to, aby sięgać aż do ziemi (co podniosłoby drugą nogę z ziemi), ale delektować się rozciąganiem i zwiększać zdolność do utrzymywania równowagi w tułowiu.
Podczas rozciągania spróbuj oddychać brzuchem, aby poczuć, jak plecy rozszerzają się i kurczą z każdym oddechem. Powinieneś odczuć efekty w biodrach i plecach, mięśniach czworogłowych i lędźwiowych (w przedniej części biodra), a także w ścięgnach podkolanowych. Powtórz po drugiej stronie.
4. Rozciąganie łydek. Stojąc twarzą do stopnia, mocno trzymając prawą stopę na stopniu, ułóż lewą stopę tak, aby przednia połowa stopy znajdowała się na krawędzi stopnia, a tylna połowa zwisała z krawędzi. Po uzyskaniu równowagi opuść lewą piętę, aby poczuć rozciąganie tylnej części lewej nogi. Nie odbijaj się – po prostu utrzymuj rozciąganie przez 10 do 30 sekund. Następnie zmień i rozciągnij prawą nogę.
5. Rozciąganie kręgosłupa. Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami, palcami u stóp i rękami wyciągniętymi nad głowę, dłońmi razem. Delikatnie kołysz ramionami w górę iw dół w krótkim łuku od 8 do 12 cali. Poczujesz rozciąganie kręgosłupa między łopatkami.
6. Pies z głową w dół. Zaczynając na rękach i kolanach, podnieś pośladki tak, aby twoje ciało tworzyło odwróconą literę Y. Spróbuj wyprostować kręgosłup, aby dolna część pleców nie była zaokrąglona. Jeśli masz ciasne sznurki szynki, prawdopodobnie nie będziesz w stanie od razu postawić pięt na podłodze. Aby zbudować elastyczność w rozsądnym tempie w tej pozycji, ugnij jedno kolano i wyprostuj drugą nogę, zmniejszając piętę w kierunku podłoża. Przytrzymaj przez 10 sekund i naprzemiennie. Niech ciężar górnej części ciała spoczywa na podstawie palców, a nie dłoni. Jogini nazywają to „psem skierowanym w dół”.
7. Rozciąganie Achillesa. Zegnij jedno kolano i cofnij się drugą nogą, aby uzyskać pozycję do wykroku, z przednią stopą między dłońmi i tylną nogą lekko zgiętą lub prostą i prostopadłą do podłogi. Rozluźnij tylne biodro. Opuść ramię w kierunku ziemi, jeśli chcesz dodać głębsze rozciągnięcie pachwiny. Powtórz po drugiej stronie.
8. Rozciąganie wewnętrznej części uda. Usiądź prosto na podłodze i umieść podeszwy stóp razem przed sobą. Owiń dłonie wokół kostek i delikatnie dociśnij uda łokciami. Unikaj napinania górnej części ciała, aby to zrobić. Pozwól grawitacji i ciężarowi łokci otworzyć uda.
9. Rozciąganie bioder i pleców. Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze z prawą nogą na lewej. Pochyl górną część ciała do przodu i wyciągnij ręce przed siebie. Jeśli masz wystarczającą elastyczność, umieść oba łokcie na podłodze. Pochyl się do przodu, aż poczujesz delikatne rozciąganie w biodrach i plecach, a następnie zatrzymaj się. Odwróć nogi, umieszczając lewą nogę na górze i powtórz
10. Rozciąganie Twistera. Usiądź na podłodze z prawą nogą przed sobą i lewą nogą zgiętą, lewą stopą płasko na podłodze po zewnętrznej stronie prawego kolana. Połóż lewą rękę za sobą i skręć w talii z dala od kolana. Jeśli możesz, połóż prawą rękę na zewnątrz lewego kolana. Powtórz po drugiej stronie.
© 2002. Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Hyperiona. http://www.hyperionbooks.com
Źródło artykułu
Przewodnik dr Timothy'ego Johnsona On Call po zdrowiu mężczyzn,
przez dr Timothy Johnsona.
Dr Timothy Johnson, szanowany autorytet w dziedzinie zdrowia i korespondent medyczny ABC News, przedstawia obszerny, przystępny przewodnik po dobrym samopoczuciu mężczyzn, bez którego żaden mężczyzna nie powinien się obejść. Opierając się na najnowocześniejszych technikach medycznych, czołowych ekspertach medycznych i relacjach z pierwszej ręki, dostarcza mężczyznom w każdym wieku wskazówek, jak zachować zdrowie, budować dobre relacje z lekarzami i skutecznie radzić sobie z pojawiającymi się problemami medycznymi.
Informacje / Zamów tę książkę
Powiązane książki
O autorze
Dr Timothy Johnson jest redaktorem medycznym ABC News i regularnie pojawia się w World News Tonight, Nightline, Good Morning America i 20/20. Zajmuje wspólne stanowiska w dziedzinie medycyny na Uniwersytecie Harvarda i Massachusetts General Hospital w Bostonie, jest założycielem i redaktorem Harvard Medical School Health Letter oraz współredaktorem Harvard Medical School Health Letter Book.
Dodatkowe informacje
Poniższy tekst został dodany do oryginalnego artykułu w celach informacyjnych
