Uważaj na rośliny! Szunewicz Serhij/Shutterstock
A trzecia ludzkość jest teraz zablokowany. Ten środek ma kluczowe znaczenie dla zminimalizowania rozprzestrzeniania się COVID-19, ale jaki będzie miał wpływ na zdrowie i samopoczucie?
Badania pokazują, że siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego ważne jest zachowanie aktywności w tym trudnym czasie. Bycie aktywnym fizycznie pomaga niższe ciśnienie krwi i cholesterol i może znacznie zmniejszyć ryzyko choroba serca, suw i cukrzyca. Pomaga również w utrzymaniu masy mięśniowej i gęstości kości, zmniejszając ryzyko rozwoju sarkopenii (utrata masy mięśniowej) i osteoporozy (utrata gęstości kości).
Aktywność fizyczna również pomaga utrzymuj sprawność układu odpornościowego ponieważ wypłukuje bakterie z płuc i dróg oddechowych, zwiększa krążenie białych krwinek i podnosi temperaturę ciała, co pomaga organizmowi zwalczać infekcje.
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, utrzymywanie aktywności jest świetnym sposobem na uniknięcie niektórych problemów psychologicznych związanych z byciem zamkniętym przez dłuższy czas. Bycie aktywnym pomaga obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak: kortyzol i promuje uwalnianie hormonów dobrego samopoczucia, takich jak: endorfiny.
Wiele osób ćwiczy na siłowni lub biega w pobliskim parku, więc zmuszanie do spędzania długiego czasu w domu będzie stanowić wyzwanie dla pozostania aktywnym. Co więc możemy zrobić, aby jak najlepiej wykorzystać sytuację i zachować dobrą kondycję i zdrowie?
Po pierwsze, jeśli nie jesteś w izolacji i możesz wyjść na zewnątrz (tak jak ludzie w Wielkiej Brytanii, ale tylko raz dziennie), to regularne spacery, bieganie lub jazda na rowerze to świetny sposób na aktywność. Tylko pamiętaj, aby zachować odległość sześciu stóp (dwóch metrów) od innych ludzi.
Improwizować
Ale nawet jeśli utkniesz w domu, istnieją sposoby, aby pozostać aktywnym i kontynuować rutynowe treningi – a niektóre z nich wymagają niewielkiej ilości sprzętu lub nie wymagają go wcale. Jeśli masz szczęście, że posiadasz rower treningowy lub bieżnię, to już przyzwyczaisz się do tego wewnętrznego sposobu dbania o kondycję. Ale jeśli nie jest to możliwe, każda aktywność, która podnosi tętno, jest dobra dla zdrowia układu krążenia.
Spróbuj chodzić szybko po domu lub w górę iw dół po schodach. I stój lub chodź, gdy rozmawiasz przez telefon, zamiast siadać. Taniec jest również świetnym sposobem na zachowanie aktywności, zwłaszcza z dziećmi, więc puszczanie muzyki na dziesięć do 15 minut, dwa lub trzy razy dziennie, może naprawdę przyczynić się do dziennego limitu ćwiczeń.
Możesz też wykopać z garażu tę starą skakankę, wrócić do dawno zapomnianych płyt DVD poświęconych fitnessowi, jodze, tai chi lub pilates lub skorzystać z wielu aplikacji i filmów na YouTube promujących aktywność fizyczną.
Ćwiczenia oporowe mogą również pomóc wzmocnić mięśnie i poprawić mobilność. Niektóre z tych ćwiczeń można wykonywać przy użyciu ciężarków lub taśm oporowych, ale jeśli nie masz do nich dostępu, nie powinno cię to powstrzymywać. Przysiady lub siadanie do wstawania na solidnym krześle, pompki przy ścianie lub blacie kuchennym oraz wypady lub wchodzenie na jednej nodze na schodach są świetne dla osób, które dopiero zaczynają tego rodzaju ćwiczenia.
Można nawet dobrze wykorzystać puszki fasoli po bretońsku, worki ryżu, butelkowaną wodę lub mąkę. Są świetnymi substytutami hantli lub, jeśli zawiążesz je w torbie, masz improwizowany kettlebell.
Jeśli te przedmioty nie są dla Ciebie wystarczająco ciężkie, rozważ użycie najcięższego przedmiotu w wielu domach – swoich dzieci. Oczywiście bezpiecznie.
Dzieciaki… przydatne również jako ciężarki. Kuzniecow Dmitrij/Shutterstock
Ponieważ zrównoważony trening powinien obejmować zarówno ruchy ciągnięcia, jak i pchania, weź kurtkę (wykonaną ze stosunkowo mocnego materiału) i zawiąż ją mocno wokół słupka (lub drzewa) i naciągnij ciężar ciała.
Jeśli potrzebujesz wskazówek na temat ćwiczeń, które należy wykonywać w domu, NHS przygotowała: dziesięciominutowy trening w domu na dobry początek. Lub jeśli masz ochotę na nieco większe wyzwanie, zawsze możesz spróbować tego Zasoby BBC opracowany z Team GB Olympians. Alternatywnie, aplikacje takie jak Bean, które promują sprawność fizyczną i zdrowe odżywianie, mogą teraz być pobierane za darmo.
W tym okresie niepewności czymś, nad czym możemy przejąć kontrolę, jest nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Tak więc, niezależnie od sytuacji, staraj się być aktywny, zdrowo się odżywiać i nawadniać organizm.
O autorze
Adam Hawkey, profesor nadzwyczajny, Szkoła Sportu, Zdrowia i Nauk Społecznych, Uniwersytet Solent
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
