Całe produkty spożywcze, takie jak nieprzetworzone owoce, warzywa i zboża, są zazwyczaj bogate w błonnik. Tanja Ivanova/Moment za pośrednictwem Getty Images
Błonnik może być po prostu kluczem do zdrowego zarządzania wagą – a natura łączy go w idealnie zbilansowanych proporcjach z węglowodanami, gdy jesz je jako pełnowartościowe pożywienie. Pomyśl o nieprzetworzonych owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli, orzechach i nasionach. Badania sugerują, że węglowodany mają być pakowane naturalne proporcje węglowodanów ogółem do błonnika. W rzeczywistości niektóre rodzaje błonnika wpływają na to, jak całkowicie twoje ciało wchłania węglowodany i mówi twoim komórkom, jak je przetwarzać po ich wchłonięciu.
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru w jelitach. Organizuje również fundamentalną biologię, którą lubią najnowsze hity odchudzające Wegovy i Ozempic wykorzystać, ale w naturalny sposób. Twój mikrobiom przekształca światłowód w sygnały które stymulują hormony jelitowe, które są naturalnymi formami tych leków. Te z kolei regulują, jak szybko opróżnia się żołądek i jak mocno poziom cukru we krwi są kontrolowane, a nawet jak odczuwasz głód.
To tak, jakby nieprzetworzone węglowodany naturalnie były opakowane i zapakowane z własną instrukcją dla twojego organizmu, jak je strawić.
Jestem lekarz naukowiec i gastroenterolog który spędził ponad 20 lat studiując jak pokarm wpływa na mikrobiom jelitowy i metabolizm. Badania są jasne – błonnik jest ważny nie tylko dla szczęśliwego wypróżnienia, ale także dla poziomu cukru we krwi, wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Różne rodzaje węglowodanów mają różny wpływ na organizm.
Węglowodany bez ich otoczek
Niestety, większość Amerykanów otrzymuje większość węglowodanów pozbawioną naturalnego błonnika. Nowoczesne przetworzone zboża, takie jak biały ryż i biała mąka, a także wiele ultraprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak niektóre słodkie płatki śniadaniowe, pakowane przekąski i soki, usunęły te włókna. Zasadniczo są one rozpakowane i bez instrukcji dla organizmu, ile powinien wchłonąć i jak powinien je przetworzyć. W rzeczywistości, tylko 5% Amerykanów jedz zalecaną ilość węglowodanów z wystarczającą ilością nienaruszonego ich naturalnego opakowania. Wytyczne zalecają co najmniej 25 do 30 gramów błonnika dziennie z pożywienia.
Nie może dziwić brak błonnika przyczynia się do cukrzycy i otyłości. Zaskakujące jest to, że przerwa między włóknami prawdopodobnie również się do tego przyczynia choroba serca, pewny rodzaje raka a może nawet Chorobę Alzheimera.
Jednym z popularnych podejść do łagodzenia niektórych złych skutków zdrowotnych niskobłonnikowych i wysoko rafinowanych węglowodanów było ograniczyć spożycie węglowodanów. Takie podejścia obejmują diety niskowęglowodanowe, keto, paleo i diety Atkinsa. Każda dieta jest wariacją na podobny temat ograniczania węglowodanów do różnych ilości na różne sposoby.
Istnieje naukowe poparcie dla korzyści płynących z niektórych z tych diet. Badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów indukuje ketozę, proces biologiczny, który uwalnia energię z zapasów tłuszczu podczas głodu i długotrwałych ćwiczeń. Diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc ludziom schudnąć i prowadzić do ulepszeń w ciśnieniu krwi i stanach zapalnych.
To powiedziawszy, niektóre diety ketonowe mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie jelit. Nie wiadomo też, w jaki sposób mogą wpływać zdrowie serca, niektóre formy raka i inne warunki w dłuższej perspektywie.
Jeszcze bardziej zagmatwane jest to, że badania pokazują, że ludzie na diecie bogatej w węglowodany pochodzenia roślinnego, takiej jak dieta śródziemnomorska, mają tendencję do przewodzenia najdłuższe i najzdrowsze życie. Jak można to pogodzić z badaniami, które sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne?
Czy węglowodan to węglowodan?
Odpowiedź może mieć związek z rodzaje węglowodanów że studia oceniają. Ograniczenie cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów może poprawić niektóre aspekty zdrowia metabolicznego, ponieważ są to jedne z najłatwiej trawionych i wchłanianych kalorii. Ale może być bardziej zrównoważony i kompleksowy sposób poprawy zdrowia zwiększenie procentu nieprzetworzonych, bardziej złożonych i wolno wchłanianych węglowodanów, które mają nienaruszone naturalne opakowania i instrukcje – te, które zawierają błonnik.
Te naturalne węglowodany można znaleźć w pełnych ziarnach, fasoli, orzechach, nasionach, owocach i warzywach. Występują w proporcjach całkowitej zawartości węglowodanów do błonnika rzadko przekraczają 10 do 1, a często wynoszą 5 do 1 lub mniej. Spożywanie głównie pełnowartościowej żywności to prosty sposób na zapewnienie, że spożywasz wysokiej jakości węglowodany w odpowiednich proporcjach.
Ale kto nie lubi od czasu do czasu zjeść dużej miski makaronu lub ciasta z lodami? Skoncentrowanie się na pakowanej przetworzonej żywności, która utrzymuje stosunek węglowodanów do błonnika na poziomie co najmniej 10 do 1, a najlepiej 5 do 1, może pomóc w dokonywaniu najlepszych wyborów przy wyborze bardziej przetworzonej żywności w sklepie. Spójrz na etykietę z wartościami odżywczymi i po prostu podziel całkowitą ilość węglowodanów przez błonnik pokarmowy.
Czasami, gdy jesz poza domem lub świętujesz czyjeś urodziny, rozważ uzupełnienie posiłku błonnikiem. Jedno badanie pilotażowe wykazało, że a suplement zawierający mieszankę włókien zmniejszył skok cukru we krwi – wzrost poziomu glukozy we krwi, który jeśli zbyt wysoka może z czasem uszkodzić organizm – po posiłku u osób zdrowych o około 30%.
Słuchaj swojego ciała
Chociaż prawie każdy błonnik jest ogólnie dobry dla zdrowia u większości ludzi, nie każdy błonnik wpływa na zdrowie ciało w ten sam sposób. Spożywanie wachlarz różnych rodzajów błonnika na ogół pomaga zapewnić a zróżnicowany mikrobiom micro, co jest związane z jelitami i ogólnym stanem zdrowia.
Ale niektóre schorzenia mogą wykluczać spożywanie niektórych rodzajów błonnika. Na przykład niektórzy ludzie mogą być szczególnie wrażliwi na jeden klasa błonnika zwana FODMAPS – fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – które łatwiej fermentują w górnej części jelita i mogą przyczyniać się do objawów zespołu jelita drażliwego, takich jak wzdęcia i biegunki. Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP obejmują wiele przetworzonej żywności zawierającej inulinę, czosnek w proszku i cebulę w proszku, a także całe produkty spożywcze, w tym te z rodziny cebuli, produkty mleczne, niektóre owoce i warzywa.
Słuchaj, jak twoje ciało reaguje na różne pokarmy bogate w błonnik. Zacznij od niskiego poziomu i idź powoli, ponownie wprowadzając do swojej diety produkty takie jak fasola, nasiona, orzechy, owoce i warzywa. Jeśli masz problemy ze zwiększeniem spożycia błonnika, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Narzędzia takie jak to Kalkulator online Stworzyłem może również pomóc Ci znaleźć żywność najwyższej jakości ze zdrowym błonnikiem i innymi proporcjami składników odżywczych. Może również pokazać, jakie proporcje błonnika dodać z powrotem do słodkich pokarmów, aby pomóc osiągnąć zdrowe proporcje.
Nie popierałabym jedzenia słodyczy przez cały czas, ale moje trzy córki lubią mi przypominać, że ważne jest, żeby od czasu do czasu się pobawić. A kiedy to zrobisz, rozważ umieszczenie węglowodanów z powrotem w opakowaniach z włókna. Trudno ulepszyć projekt natury.
O autorze
Krzysztof Damman, profesor nadzwyczajny gastroenterologii, Wydział Lekarski, uniwersytet Waszyngtoński
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
