Kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń, możesz odczuwać zadyszkę. Oto dlaczego z czasem staje się to łatwiejsze. z www.shutterstock.com
Być może Twój lekarz rodzinny zalecił Ci więcej ćwiczeń lub ostatnio miałeś problemy ze zdrowiem. Być może twoja rodzina nalegała, abyś wstał z kanapy lub sam postanowiłeś, że czas schudnąć.
Jak znaleźć motywację, czas i zasoby, aby zadbać o formę, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu? Jak wybrać najlepszy rodzaj ćwiczeń? A czy potrzebujesz kontroli stanu zdrowia przed rozpoczęciem?
Pokonywanie barier w ćwiczeniach
Motywacja
Zrozumienie wpływu siedzącego trybu życia na zdrowie często trafia do domu dopiero po poważnym wydarzeniu, takim jak usłyszenie złych wiadomości od lekarza. Dla niektórych osób to często wystarczająca motywacja do rozpoczęcia pracy.
Przeżycie poważnej choroby w wyniku nieaktywnego trybu życia, takiego jak zawał serca lub udar, może być wystarczająco przerażające, aby zapewnić dużą motywację.
Tak więc, jeśli nie ćwiczyłeś przez kilka lat lub nie ćwiczyłeś wcześniej, dobrym pomysłem jest sprawdzenie stanu zdrowia u lekarza rodzinnego przed rozpoczęciem.
Następnie musisz być wystarczająco zmotywowany, aby trzymać się swojego programu ćwiczeń. Możesz śledzić swój poziom treningu lub kondycji i wyznaczać możliwe do osiągnięcia cele, aby kontynuować.
Brak czasu
Znalezienie czasu i wysiłku na dopasowanie ćwiczeń do codziennej rutyny jest wyzwaniem. Wiemy, że brak czasu jest częstym powodem niećwiczenia. A wiele osób, takich jak pracownicy biurowi, operatorzy pojazdów lub maszyn, ma niski poziom aktywności w pracy i nie ma ochoty ćwiczyć po długim dniu.
Jednym ze sposobów na obejście tych barier może być udział w sesji ćwiczeń grupowych lub dołączenie do klubu sportowego. Jeśli uważasz, że ćwiczenia są nudne, możesz zachęcić znajomego do przyłączenia się do ciebie lub dołączyć do grupy ćwiczeń, aby było to przyjemne. Jeśli uprawiałeś sport w młodości, może to stanowić opcję.
Posiadanie przyjaciela, z którym możesz ćwiczyć, lub kolegów z drużyny, którzy cię wspierają, daje poczucie zaangażowania, więc musisz tam być i zostaniesz wyzwany, jeśli się nie pojawisz.
Zasoby
Nie musisz zapisywać się na siłownię z mnóstwem wymyślnego sprzętu, aby zadbać o formę. Istnieje wiele filmów na YouTube z bezpiecznymi procedurami, które możesz śledzić i dostosowywać, gdy stajesz się lepszy.
Ten przedstawia 15-minutową rutynę ćwiczeń cardio, którą możesz wykonywać w domu.
{vembed Y=VHyGqsPOUH}
Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do ćwiczeń w domu wraz z tym 15-minutowym treningiem cardio dla początkujących.
Wiele ćwiczeń – w tym przysiady, pompki i brzuszki – nie wymaga specjalnego sprzętu. Zamiast zwiększać siłę mięśni za pomocą ciężarów na siłowni, możesz zamiast tego napełnić butelki po mleku wodą.
Tak, będziesz sapać i sapać. Ale jest coraz łatwiej
Być może myślisz o rozpoczęciu ćwiczeń aerobowych, takich jak trening cardio, spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Wszyscy potrzebują tlenu, aby dostarczyć energię przez kilka minut lub dłużej.
Kiedy wykonujemy ćwiczenia aerobowe, nasze tętno wzrasta wraz z częstotliwością oddychania i głębokością. Dzieje się tak, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń wymaga tlenu, aby zapewnić energię, aby kontynuować.
Kiedy nie jesteśmy przyzwyczajeni do tego typu ćwiczeń, nasze ciało nie jest wydajne w wykorzystywaniu tlenu, którym oddychamy, do wytwarzania energii dla naszych mięśni szkieletowych. Dlatego kiedy zaczynamy program ćwiczeń, sapamy i dmuchamy bardziej, szybko się męczymy i możemy nie dokończyć ćwiczenia.
Ale jeśli będziemy ćwiczyć regularnie, nasze ciała będą wydajniej wykorzystywać tlen, a my lepiej generujemy wystarczającą ilość energii do pracy naszych mięśni.
W ciągu tygodni regularnych ćwiczeń w każdej komórce wzrasta liczba i wydajność mini-elektrowni naszego organizmu – mitochondriów. Zwiększa to energię, którą mogą dostarczyć do mięśni, ćwiczenia stają się łatwiejsze i szybciej się regenerujemy po każdej sesji.
Dlatego ważne jest, aby kontynuować i powtarzać sesje ćwiczeń, nawet po niepewnym starcie lub kilku niepowodzeniach. Tak, może to być duże wyzwanie, ale ćwiczenia aerobowe stają się z czasem łatwiejsze, gdy organizm przyzwyczaja się do dostarczania potrzebnej energii.
Myślisz o jodze lub prostych ćwiczeniach? Oto czego się spodziewać
Joga to świetny sposób na rozpoczęcie programu ćwiczeń i możesz go wykonywać z różnymi poziomami intensywności. Rozciąganie i inne ruchy poprawiają elastyczność i siłę. Joga kładzie również nacisk na oddychanie i relaksację poprzez medytację.
Joga, podobnie jak inne formy ćwiczeń, będzie na początku trudna. Ale z biegiem tygodni staje się to łatwiejsze, gdy twoje ciało się przystosowuje. Dlatego ważne jest, aby być wytrwałym i sprawić, by ćwiczenia stały się częścią rutyny z co najmniej trzy sesje do godziny w tygodniu.
Na początku możesz odczuwać bóle mięśni. Chociaż może to być niewygodne, bolesność ustępuje po około tygodniu. Możesz zmniejszyć tę bolesność, zaczynając od niskiej intensywności i stopniowo budując w ciągu pierwszego miesiąca.
Gdy Twoje mięśnie przyzwyczają się do nowych ruchów, bolesność będzie minimalna w miarę postępów.
Uważaj na swoje stawy
Wiemy, że nadwaga lub otyłość mają szkodliwe skutki na serce, kości, stawy i inne narządy, w tym trzustkę, które regulują poziom glukozy (cukru) we krwi. Otyłość może również wpływać zdrowie mózgu i jest powiązany z słabe poznanie.
Dobrą wiadomością jest to, że regularne ćwiczenia mogą: pomóż zmniejszyć te negatywne skutki.
Aby uniknąć bólu kolana i innych stawów, spróbuj delikatnych ćwiczeń lub pływania przed podjęciem czegoś bardziej energicznego, jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę. z www.shutterstock.com
Ale jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, wykonywanie ćwiczeń może bardzo obciążać Twoje stawy, zwłaszcza powierzchnię stawową, czyli powierzchnię chrząstki, która styka się ze sobą. Tak więc biodra, kolana i kostki mogą stać się zaognione i bolesne.
Dlatego najlepszym rozwiązaniem może być włączenie ćwiczeń zmniejszających obciążenie, takich jak ćwiczenia w wodzie lub używanie stacjonarnego roweru treningowego lub maszyny do wiosłowania. Po utracie wagi i poprawie funkcji układu krążenia, możesz dodać więcej chodzenia lub biegania do swojego programu ćwiczeń.
Właściwa dieta pomaga Ci się rozwijać
Zdrowa dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas, jest bardzo ważną częścią każdej rutyny fitness. Nie tylko może pomóc Ci schudnąć, ale może również zapewnić odpowiedni rodzaj paliwa do zasilania Twojego nowego programu ćwiczeń.
Spożywanie dużej ilości błonnika z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych pomoże zmniejszyć wagę i trzymać ją z dala podczas ćwiczeń.
Cukier, zwłaszcza ten, który można znaleźć w napojach gazowanych i słodyczach, ma niską zawartość składników odżywczych i zwiększyć ryzyko cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia. Ogranicz więc rafinowane węglowodany, takie jak niektóre pieczywo i ryż, słodkie płatki zbożowe i rafinowany makaron, ponieważ zawierają one cukry, których staramy się unikać i usunęliśmy ich błonnik. Zastąp je płatkami owsianymi, marchewką lub ziemniakami.
Najlepiej unikać modnych diet, które bywają restrykcyjne i trudne do utrzymania. Mogą prowadzić do efekt jo-jo gdzie schudniesz tylko po to, by wróciła.
W skrócie
Kiedy już zdecydujesz się zacząć ćwiczyć i w razie potrzeby przejdziesz kontrolę lekarską, zacznij powoli i buduj swoją rutynę ćwiczeń przez tygodnie i miesiące. Spraw, aby było to interesujące i przyjemne, na przykład ćwicząc z przyjacielem lub grupą. Wyznacz sobie osiągalne cele, staraj się ich trzymać i nie poddawaj się, jeśli masz komplikacje.
Utrata wagi i sprawność fizyczna wymagają różnych podejść dla różnych osób, więc znajdź to, co działa dla Ciebie i uczyń je częścią swojego stylu życia. Zwiększaj intensywność i częstotliwość ćwiczeń stopniowo od minimum trzech razy w tygodniu przez 20 minut do dłuższych, bardziej intensywnych sesji częściej.
O autorze
Andrzej Lawenda, Wykładowca, Szkoła Fizjoterapii i Nauk Ćwiczeń, Uniwersytet Curtin
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
