Ekspozycja na ciepło jest nieunikniona dla osób, które pracują lub są aktywne na świeżym powietrzu. (Shutterstock)
Globalne ocieplenie utrudnia aktywność na świeżym powietrzu — zwłaszcza ćwiczenia. Rzeczywiście, mamy bardzo mały bufor, aby tolerować wzrost ciepła ciała. Wzrost temperatury ciała o zaledwie trzy stopnie Celsjusza może zagrażać życiu nawet młodych, zdrowych dorosłych.
Istnieje kilka sposobów zapobiegania niebezpiecznemu wzrostowi temperatury ciała podczas aktywności fizycznej w upale. Istnieje wiele strategie wstępnego schładzania to może pomóc. Najbardziej praktycznym z nich jest wypicie zimnego napoju (lub jeszcze lepiej, an zawiesina lodowa lub slushie) przed treningiem. Jednak najlepszą obroną jest „trenowanie” organizmu, aby lepiej radził sobie w upale.
Strategia treningu cieplnego jest szczególnie ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Sportowcy, którzy stosują nawet skromny protokół aklimatyzacji przed upałami przed startami w przeciętnym upale osiągają lepsze wyniki i rzadziej wymagają pomocy medycznej w przypadku urazów związanych z wysoką temperaturą.
Jednak biorąc pod uwagę nasze ciepłe środowisko, być może nadszedł czas, aby rozważyć trening termiczny nawet dla osób niebędących sportowcami, zwłaszcza dla osób pracujących na świeżym powietrzu.
Podczas gdy trening aklimatyzacji w cieple jest najczęściej stosowany przez sportowców wytrzymałościowych, został on najpierw opracowany z myślą o podziemiach Pracownicy kopalni złota w latach 1940, którzy byli narażeni na temperatury otoczenia przekraczające 50 C przy wilgotności bliskiej 100 proc.
Jak pomaga aklimatyzacja cieplna?
Korzyści płynące z aklimatyzacji cieplnej stanowią rosnący obszar badań. W rzeczywistości korzyści wydają się wykraczać poza większą tolerancję na ciepło i obejmują poprawę ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego – znaną jako Terapia ciepła.
Jednak w przypadku poprawy tolerancji na ciepło podstawowe korzyści są dość proste:
-
Obniża naszą spoczynkową temperaturę ciała, co zapewnia większą rezerwę na wzrost naszej temperatury wewnętrznej, zanim pojawią się problemy.
-
Zwiększa szybkość pocenia się, co optymalizuje nasz potencjał utraty ciepła przez parowanie, łagodząc w ten sposób wzrost temperatury ciała.
-
Zwiększa objętość naszego osocza (płynnej części krwi), co zmniejsza obciążenie układu sercowo-naczyniowego spowodowane wzrostem temperatury wewnętrznej i zapewnia większą rezerwę do utrzymania tempa pocenia się (pot pochodzi z osocza).
Oprócz tych trzech czynników poprawia się również odczuwanie komfortu cieplnego. Istnieją również inne, bardziej szczegółowe korzyści dla lepsza tolerancja na ciepło, w tym konserwacja soli, działanie metaboliczne i przeciwzapalne, ale trzy wymienione powyżej są najważniejsze.
Metody aklimatyzacji cieplnej
Aklimatyzacja cieplna i aklimatyzacja cieplna są nieco inne: nazywana jest aklimatyzacją cieplną, gdy zachodzi naturalnie przez dłuższy czas, a aklimatyzacją cieplną, gdy jest wykonywana „sztucznie” lub celowo przez krótszy czas. Obie formy zapewniają korzyści w zakresie tolerancji na ciepło, ale nie są całkowicie synonimami.
Aklimatyzacja cieplna może i do pewnego stopnia zachodzi naturalnie u ludzi, którzy są stale narażeni na gorące i wilgotne środowisko. Ale dla tych z nas, którzy mieszkają w wilgotny klimat kontynentalny (co obejmuje najbardziej zaludnione regiony powyżej 40 równoleżnika) lub dla tych, którzy zwykle szukają klimatyzacji latem, naturalna aklimatyzacja ciepła rzadko występuje. To wymaga trochę pracy.
Stopień adaptacji cieplnej zależy od czasu trwania, intensywności i częstotliwości ekspozycji na ciepło.
Złotym standardem aklimatyzacji do ciepła jest utrzymywanie podwyższonej temperatury ciała o jeden do dwóch stopni Celsjusza przez co najmniej 60 minut, przez co najmniej pięć kolejnych dni lub przez okres dwóch tygodni z kilkoma dniami odpoczynku. Ale co ważne, największe korekty pojawiają się w ciągu pierwszych kilku dni i zaczynają mieć efekt pułapu około dwóch tygodni, z niewielkimi korzyściami później.
Korzyści z aklimatyzacji cieplnej dla lepszej tolerancji na ciepło niestety nie trwają wiecznie. Są w dużej mierze zatrzymywane przez około tydzień po ostatniej ekspozycji na ciepło, ale około 75 procent korzyści zostanie utraconych po trzech tygodniach bez żadnej ekspozycji na ciepło. Na szczęście ponowna aklimatyzacja jest na ogół łatwiejsza, a „stacjonarny” stan aklimatyzacji cieplnej można osiągnąć, utrzymując jakąś formę ekspozycji na ciepło co najmniej trzy razy w tygodniu.
Aklimatyzacja cieplna w domu
Dla osób bez dostępu do komory grzewczej lub termistora (na przykład wewnętrzny termometr do spożycia) do monitorowania temperatury ciała, aklimatyzacja cieplna jest nadal możliwa. Wszystko czego potrzebujesz to wanna.
Ostatnie badania sugeruje, że skuteczny (i praktyczny) protokół częściowej, ale znaczącej aklimatyzacji cieplnej to po prostu trzy kolejne dni moczenia w wodzie o temperaturze 40 ° C przez około 40 minut, bezpośrednio po około 40 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w temperaturze pokojowej.
Kluczem jest to, że ćwiczenie musi być wystarczająco wyczerpujące, aby temperatura ciała przekroczyła próg pocenia się, a po ćwiczeniu natychmiast wejść do wanny. Według badania
O autorze
„Gorąca kąpiel zanurzona po szyję, trwająca do 40 minut, po zwykłym treningu w umiarkowanych warunkach, stanowi praktyczną i ekonomiczną interwencję w zakresie aklimatyzacji cieplnej — eliminującą potrzebę zwiększonego obciążenia treningowego, dostępu do komory środowiskowej lub przenoszenia do gorący klimat."Ostatecznie strategie unikania nadmiernej ekspozycji na ciepło są nadal najważniejsze, szczególnie dla tych, którzy są bardziej narażony na urazy związane z wysoką temperaturą, w tym osoby starsze i osoby z chorobami serca i cukrzycą.
Ale staje się coraz bardziej oczywiste, że narażenie na ciepło jest nieuniknione dla tych, którzy pracują lub są aktywni na świeżym powietrzu. Włączenie protokołu aklimatyzacji cieplnej w połączeniu z bardziej uznanymi strategiami łagodzenia upału — w tym ochroną przed słońcem i utrzymywaniem nawodnienia — zapewnia organizmowi najlepszą ochronę przed urazami związanymi z upałem.
O autorze
Antoniego Baina, profesor nadzwyczajny, kinezjologia, University of Windsor
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
