Popularna dieta nie jest do końca „cudem” odchudzającym, jak twierdzili ludzie. Oleksandra Naumenko/ Shutterstock

Z globalną branżą dietetyczną o wartości 168.95 USD, to jasne, że świat ma obsesję na punkcie utraty wagi. Ale jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie i poprawę zdrowia? Jedną z najbardziej obiecujących diet, która ostatnio zwróciła na siebie uwagę, jest przerywany post, co media ukoronowały cudem rozwiązanie odchudzające. Ale według Niedawne badania, jeśli chodzi o utratę wagi, post przerywany nie jest bardziej skuteczny niż konwencjonalna dieta.

Przerywany czczo to wzorzec żywieniowy, w którym dzienne spożycie pokarmu jest skondensowane do jednego, ograniczonego czasowo okresu, a następnie poszczenie przez resztę dnia. Jedną z najpopularniejszych wersji przerywanego postu jest „dieta 5:2”. Pozwala to na pięć dni nieograniczonego jedzenia i dwa dni (zwykle nie następujące po sobie) na bardzo niskokalorycznej diecie, zwykle około 500 kcal. Największą zaletą tej diety jest elastyczność w dostosowaniu jej do Twojego stylu życia.

Entuzjazm dla przerywanego postu był napędzany danymi z badań na zwierzętach, które sugerowały: post może pomóc w zmniejszeniu ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów raka. Jednak niewiele badań faktycznie zbadało wpływ przerywanego postu na ludzi przez okres dłuższy niż sześć miesięcy. Przeprowadzanie długoterminowych badań nad kontrolowaniem diety jest trudne, ponieważ trudno jest nakłonić ludzi do ich przestrzegania, a na wyniki mogą mieć wpływ czynniki zewnętrzne.

To ostatnie badanie zostało przeprowadzone przez okres 50 tygodni, co czyni je jednym z najdłuższych do tej pory badań dotyczących okresowego postu. Badacze podzielili 150 uczestników na trzy grupy. Jedna grupa stosowała dietę z przerywanym postem 5:2 (z dwoma następującymi po sobie dniami postu w tygodniu, jedząc około 500 kcal), podczas gdy druga grupa zmniejszyła dzienne spożycie kalorii o około 20%. Trzecia grupa kontrolna nie została poinstruowana, aby zmienić dietę.

W ciągu pierwszych 12 tygodni przeszkolony dietetyk ściśle współpracował z uczestnikami, aby upewnić się, że trzymają się wyznaczonej diety. Po 12 tygodniach uczestnicy kontynuowali dietę bez dietetyka. Efekty diet zostały następnie ocenione za pomocą szeregu ocen zdrowia po 12, 24 i 50 tygodniach.

Badacze zmierzyli masę ciała, tkankę tłuszczową, wrażliwość na insulinę (ryzyko cukrzycy wskazywane przez zdolność kontrolowania poziomu glukozy we krwi) i cholesterol. Przeanalizowali również 82 geny związane z otyłością i chorobami metabolicznymi.

Kluczowym odkryciem badania było to, że zarówno okresowy post, jak i codzienne ograniczenie kalorii doprowadziły do ​​znacznej utraty wagi i tłuszczu w porównaniu z grupą kontrolną. Jednak post przerywany nie był bardziej skuteczny niż konwencjonalna dieta w odchudzaniu. Okresowy post nie poprawił również żadnego wskaźnika zdrowia bardziej niż codzienne ograniczenie kalorii.

Wskaźniki rezygnacji były niskie, ale podobne dla obu grup diet, co sugeruje, że uczestnicy uznali je za podobnie łatwe do przestrzegania. Inne długoterminowe badania z przerywanym postem u ludzi wykazali podobne wyniki.

Wypróbowane i prawdziwe: redukcja kalorii pozostaje skutecznym sposobem na utratę wagi. Syda Productions / Shutterstock

To badanie zasadniczo potwierdza dobrze rozumianą zasadę odchudzania: niezależnie od metody, jaką stosujesz, aby schudnąć, musisz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Dieta 5:2 została zaprojektowana specjalnie w celu zmniejszenia całkowitego tygodniowego spożycia kalorii o podobną ilość, jak dzienna dieta ograniczająca liczbę kalorii. Więc może nie jest to zbyt zaskakujące, że wyniki końcowe są podobne.

Badanie wykazało również tendencję do większej utraty wagi w grupie przerywanego postu po 12 tygodniach, ale większy przyrost masy ciała (około 2 kg) między 24 a 50 tygodniem. Sugeruje to, że post przerywany może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, ale może nie być dobrą metodą na trwałą, długoterminową utratę wagi.

Moje własne badania wykazały, że osoby stosujące dietę bardzo niskokaloryczną (550 kcal) doświadczyły obniżonego poziomu hormon głodu grelina Następny dzień. Ponieważ wysokie stężenie greliny wiąże się z uczuciem głodu, niższe jej stężenie po bardzo niskokalorycznej diecie hamuje apetyt i może pomóc osobom z krótkotrwałą utratą wagi.

Jednak to badanie nie było w stanie wykazać takiej samej poprawy stanu zdrowia (takich jak wrażliwość na insulinę) że poprzednie badania na zwierzętach wykazały. W badaniach tych stosowano dłuższe, bardziej surowe metody ograniczania kalorii (często całkowicie na czczo), których normalnie nie obejmuje dieta 5:2.

Ale znaleziono jedno badanie na ludziach że po diecie 5:2 przez trzy miesiące poprawiła się wrażliwość na insulinę w porównaniu z codziennymi dietami ograniczającymi kalorie, jeśli dwa bardzo niskokaloryczne dni były wykonywane kolejno. Sugeruje to, że post przerywany może zapewnić dodatkowe korzyści, jeśli okres ograniczenia kalorii zostanie wydłużony.

Nie wiadomo jeszcze, czy post przerywany może być skuteczny po 50 tygodniach. I chociaż odsetek rezygnacji był niski, badanie nadal wykazało, że okresowy post nie jest odporny na stopniowy spadek przestrzegania zaleceń związane z innymi dietami. Oznacza to, że, podobnie jak większość diet, jest skuteczny tylko wtedy, gdy podejmuje się aktywny wysiłek, aby go utrzymać.

Wciąż pozostają pytania dotyczące okresowego postu, a konkretnie, czy wszystkie metody (takie jak dieta wojownika, gdzie jesz tylko jeden duży posiłek wieczorem) są równie skuteczne. Inna forma przerywanego postu, znana jako karmienie ograniczone czasowo (gdzie ludzie mogą jeść tylko w ustalonym cztero-, sześcio- lub ośmiogodzinnym oknie żywieniowym) są podobnie skuteczne. Inna forma przerywanego postu również cieszy się dużym zainteresowaniem, z niektóre badania sugerujące pora dnia, w którym jesz, może być równie ważna jak to, co jesz. Trwają badania mające na celu określenie najlepszego czasu na jedzenie, jak długo należy pościć i jak te diety wpływają na zdrowie.

Jeśli chodzi o diety, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Badanie to wykazało, że okresowy post i ograniczenie kalorii są równie skuteczne w utracie wagi i poprawie zdrowia metabolicznego. Zatem najlepsza i prawdopodobnie najbardziej skuteczna dieta dla ciebie to prawdopodobnie taka, która pasuje do twojego stylu życia.

O autorze

David Clayton, wykładowca żywienia i fizjologii ćwiczeń, Nottingham Trent University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon