Marcina Malickiego/Shutterstock
Okresowy post to sposób na odchudzanie, który faworyzuje elastyczność, a nie liczenie kalorii. Ogranicza czas, w którym możesz jeść, co zmniejsza spożycie kalorii poprzez ograniczenie możliwości jedzenia. Tak przynajmniej wygląda teoria.
Popularną wersją postu przerywanego jest dieta 5:2, który polega na stosowaniu diety bardzo niskokalorycznej (około jednej czwartej zwykłego spożycia kalorii) przez dwa dni w tygodniu i nieograniczonego jedzenia przez pozostałe pięć dni. To podejście sprawdziło się u niektórych osób, ale nie u wszystkich. W naszym ostatnie badanieodkryliśmy, że ludzie oszukują na diecie z okresowym postem, nie zdając sobie z tego sprawy.
Prowadzone przez trzy dni badanie miało na celu ustalenie, jak jedzenie i aktywność fizyczna zmieniały się w okresie ograniczenia kalorii.
Grupa mężczyzn ukończyła dwie próby. W pierwszym dniu próby powiedziano im, że następnego dnia będą mieli dietę bardzo niskokaloryczną (około 700 kalorii). Przez resztę dnia śledziliśmy, ile jedli uczestnicy i ocenialiśmy ich głód przed i po każdym posiłku. Ich aktywność fizyczna była również monitorowana przez cały dzień.
Następnego dnia uczestnicy zjedli bardzo niskokaloryczną dietę, a my monitorowaliśmy ich aktywność fizyczną. Rano po zakończeniu dnia diety niskokalorycznej mierzyliśmy ich spożycie podczas nieograniczonego śniadania i ocenialiśmy ich głód przed i po posiłku.
Spożycie pokarmu mierzono podczas śniadania bez ograniczeń. Lolostock/Shutterstock
Każdy uczestnik ukończył również próbę kontrolną, która przebiegała według tej samej metody. Podczas próby kontrolnej uczestnicy stosowali typową dietę (około 2,800 kalorii) zamiast diety bardzo niskokalorycznej.
Odkryliśmy, że uczestnicy zjedli o 6% więcej w pierwszym dniu badania io 14% więcej podczas śniadania bez ograniczeń w badaniu diety niskokalorycznej. Stało się tak pomimo tego, że poziom głodu przed i po każdym posiłku był podobny do próby kontrolnej. Sugeruje to, że uczestnicy jedli więcej, ponieważ wiedzieli, że następnego dnia spożycie żywności będzie ograniczone, a nie dlatego, że czuli się bardziej głodni.
Aktywność fizyczna była również o 11% niższa na dzień przed zastosowaniem diety niskokalorycznej io 18% podczas stosowania diety niskokalorycznej.
Co ciekawe, aktywność fizyczna o niskiej intensywności, taka jak zmywanie naczyń, które zwykle jest zachowaniem spontanicznym, a nie świadomie planowanymi czynnościami, była najbardziej dotkniętym elementem aktywności fizycznej. Odkryliśmy, że zmiany w jedzeniu i aktywności fizycznej występują przed, w trakcie i po dniu stosowania diety niskokalorycznej. Te zmiany behawioralne zmniejszają prawdopodobieństwo przerywanego postu prowadzącego do utraty wagi.
Aby dieta prowadziła do utraty wagi, spalone kalorie muszą przekraczać kalorie spalone, aby spowodować deficyt kalorii. Diety z okresowym postem zakładają, że duży deficyt kalorii spowodowany postem lub dietą bardzo niskokaloryczną nie zostanie zregenerowany w okresie bez ograniczeń, tak więc deficyt kalorii zostanie zachowany. Ale nasze badanie pokazuje, że trochę więcej jedzenia i zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej może wystarczyć, aby odzyskać prawie połowę tego deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny może również zostać dodatkowo zmniejszony przy kolejnych posiłkach po bardzo niskokalorycznym dniu diety.
Warto poświęcić?
Wcześniejsze badania potwierdzają nasze ustalenia. Pomijam śniadanie dla sześciu? Wykazano, że tygodnie zmniejszają aktywność fizyczną i zwiększają spożycie kalorii podczas późniejszych posiłków. To wystarczyło, aby w pełni zrekompensować pominięte na śniadaniu kalorie. Rodzi to pytanie: czy warto poświęcić post lub surowe ograniczenie kalorii?
Utrata masy ciała z jakiejkolwiek diety jest zawsze prawdopodobnie niższa niż oczekiwano. Mechanizmy kompensacyjne bronią daleko przed deficytem kalorii mocniej niż nadwyżka kalorii. W badaniach naukowych dotyczących postu przerywanego uczestnicy są często kierowani przez dietetyka, ile kalorii powinni spożywać w dni bez ograniczeń. Nawet przy takim wsparciu uczestnicy tych badań nadal schudnąć mniej niż można by się spodziewać gdyby deficyt kalorii został w pełni zachowany.
Nasze badanie podkreśla, jakie i kiedy występują zachowania kompensacyjne. Informacje te można wykorzystać do poprawy skuteczności diet z przerywanym postem. Bycie bardziej uważnym podczas jedzenia przed i po okresie ograniczenia kalorii oraz włączenie ćwiczeń do planów diety może pomóc zwiększyć prawdopodobieństwo przerywanego postu prowadzącego do utraty wagi.
Okresowy post nie jest cudowną dietą, ale niektórzy ludzie mogą czerpać korzyści z jej elastyczności, a po kilku drobnych korektach może być jeszcze bardziej skuteczna.
O autorze
David Clayton, wykładowca żywienia i fizjologii ćwiczeń, Nottingham Trent University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
