Okres świąteczny w pełni, a wraz z nim nadchodzi czas na rodzinne świętowanie przy stołach pełnych pysznych potraw z sezonowymi przyprawami! Ale może to być również stresująca pora roku, ze znacznym przygotowywaniem posiłków, a także stresem w jelitach spowodowanym trawieniem wysokokalorycznych i bogatych pokarmów. Twoje wybory żywieniowe mogą pomóc zmniejszyć stres w twoim ciele.

Tradycyjne świąteczne posiłki są naładowane solą, tłuszczem i cukrem, które w ciągu jednego dnia mogą podnieść poziom glukozy i insuliny we krwi. Mogą one również, niestety, zwiększyć ilość wolnych rodników lub cząsteczek z niedowiązanymi elektronami w organizmie, co może spowodować poważne uszkodzenia komórek.

Dużo słyszymy o przeciwutleniaczach i zachęcamy do spożywania pokarmów bogatych w nie. Ale czym właściwie są i dlaczego ich potrzebujemy? Jako badacz, który bada uszkodzenia komórek, wyjaśnię proces utleniania i dlaczego ważne jest, aby go ograniczać.

Tasowanie elektronów

Jeśli substancja jest „utleniona”, traci elektrony na rzecz innej substancji. W przeciwieństwie do tego, mówimy, że substancja jest „zredukowana”, gdy uzyskała elektrony z innej substancji. Utleniacze nazywane są akceptorami elektronów, ponieważ usuwają elektrony z substancji, wprowadzając je w stan utraty lub utleniania. Utleniacze zatrzymują elektrony dla siebie.

Czynniki utleniające, które przyjęły elektrony, stają się wolnymi rodnikami, jeśli niesparowane elektrony nie wiążą się z innymi cząsteczkami. Te wolne rodniki mieszają się z naszym metabolizmem komórkowym, a nawet ingerują w nasze DNA.

Metabolizm składników odżywczych i powstawanie wolnych rodników

Nasze mitochondria, które działają jak małe fabryki w naszych komórkach, są odpowiedzialne za spalanie paliwa z pożywienia i wytwarzanie energii w każdej z naszych komórek w procesie zwanym fosforylacja oksydacyjna. Ten szlak metaboliczny jest komórkową reakcją łańcuchową, która obejmuje szereg reakcji utleniania i redukcji, w których atomy próbują dostarczyć lub odebrać wystarczającą liczbę elektronów, aby mieć pełną „powłokę”. Większość atomów ma taką samą liczbę protonów i elektronów, ale to powoduje, że różne „powłoki” elektronów są niekompletne, co czyni je podatnymi na przeszukiwanie ciała w poszukiwaniu elektronów do parowania.

Zwykle, gdy elektron oddziela się od cząsteczki biorącej udział w utlenianiu i redukcji, niemal natychmiast łączy się z inną. Ale kiedy tak się nie dzieje, tworzą się wolne rodniki.

W normalnych warunkach ten proces utleniania tworzy chemicznie reaktywne cząsteczki zawierające tlen. To z kolei może prowadzić do produkcji cząsteczek wolnych rodników, które są niestabilne w wysokich stężeniach.

Nie wszystkie wolne rodniki są złe. Powstawanie wolnych rodników ma kluczowe znaczenie dla procesu utleniania składników odżywczych z naszego pożywienia do energii chemicznej.

Jednak akumulacja wolnych rodników, czy to atomów, jonów czy cząsteczek, jest szkodliwa i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Te niestabilne cząsteczki są szkodliwe dla prawidłowej struktury i funkcji komórek w całym ciele ze względu na ich zdolność do utleniania komórek, znaną jako stres oksydacyjny.

Wolne rodniki niszczą wzrost, rozwój i przeżycie komórek w organizmie. Ich reaktywny charakter pozwala im angażować się w niepotrzebne reakcje uboczne powodujące upośledzenie komórkowe i ostatecznie uszkodzenie, gdy są obecne w nieproporcjonalnych ilościach.

Bezpośrednio uszkadzają błony komórkowe i DNA. Prowadzi to do mutacji komórek i powoduje błędny wzrost nowych komórek, co oznacza, że ​​wolne rodniki są związane zarówno z rozwojem raka, jak i postępem starzenia. Wolne rodniki są często związane z problemami zdrowotnymi, które pojawiają się wraz z wiekiem, takimi jak stwardnienie tętnic, cukrzyca, a nawet powstawanie zmarszczek.

Świąteczna żywność bogata w przeciwutleniacze

Przejadanie się dodatkowo zwiększa produkcję wolnych rodników. Gdy jemy więcej, nasze mitochondria uwalniają więcej aktywnego tlenu niż normalnie podczas konsumpcji energii, generując w ten sposób wyższy poziom wolnych rodników. A ryzyko stresu oksydacyjnego jest większe, gdy niektóre rodzaje żywności są spożywane, a stopień zagrożenia może zależeć od sposobu, w jaki są one przygotowywane lub gotowane.

Możesz uniknąć źródeł wolnych rodników w swoim świątecznym menu, planując z wyprzedzeniem i włączając zdrową żywność. Należy pamiętać, że zawartość wolnych rodników jest wysoka w posiłkach ubogich w składniki odżywcze i ubogich w przeciwutleniacze.

• Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym lub pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany i cukry. Są bardziej skłonni do generowania wolnych rodników.

• Ogranicz przetworzone mięsa, takie jak kiełbaski, bekon i salami. Zawierają konserwanty, co prowadzi do produkcji wolnych rodników.

• Ogranicz czerwone mięso. Jest szczególnie podatny na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza.

• Nie używaj ponownie tłuszczów i olejów do gotowania. Ogrzewanie tłuszczów i olejów podczas gotowania utlenia je, generując wolne rodniki, które przenikają do naszej żywności.

• Ogranicz alkohol. Napoje alkoholowe są nie tylko wysokokaloryczne, ale także mogą wytwarzać w organizmie wolne rodniki. Spróbuj ograniczyć picie do jednego lub dwóch dziennie.

• Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, chemikalia, które hamują utlenianie cząsteczek poprzez neutralizację wolnych rodników, powstrzymując w ten sposób ich uszkodzenie komórek. Przeciwutleniacze znajdują się w różnych roślinach w postaci witamin A, C i E, selenu oraz niektórych składników odżywczych i polifenoli. Żurawiny są nimi pełne!

• Szukaj pokarmów zawierających B-karoten, likopen i luteinę, w tym kwiaty brokułów, kiełki lucerny, brukselkę, marchew, kapustę warzywną, kukurydzę, mango i pomidory. Te produkty można dodawać do kilku dodatków, takich jak mieszanki warzywne, zapiekanki i sałatki.

• Rozważ owoce na deser zamiast bogatych ciast i ciast. Jabłka, kantalupa, wiśnie, grejpfruty, kiwi, papaja, czerwone winogrona, jeżyny, maliny i truskawki zachwycają same w sobie lub zmieszane w celu stworzenia wspaniałych sałatek owocowych.

• Chwyć trochę orzechów – zawsze pod dostatkiem w święta – i inne produkty bogate w witaminę E, takie jak słodkie ziemniaki.

• Metabolity roślinne zwane flawonoidami również wykazują funkcje antyoksydacyjne. Niektóre wszechstronne flawonoidy bogate w przeciwutleniacze to cebula, bakłażan, sałata, rzepa, endywia, gruszki, czerwone wino, pietruszka, owoce cytrusowe, jagody, wiśnie, śliwki, rośliny strączkowe, soja, mleko, ser, tofu i miso.

• Ciesz się pożywieniem przeciwutleniającym, które zawiera więcej niż jedną witaminę. Są to suszone śliwki, śliwki, rodzynki, jagody, żurawina, figi, pomarańcze, granaty, słodka czerwona papryka, buraki, jarmuż, szpinak i gorzka czekolada.

• Wypróbuj terapię ziołową – w swoim jedzeniu! Wiele przypraw może nie tylko wzmocnić smak naszych świątecznych indyków i szynek, ale także zmniejszyć stres oksydacyjny. Należą do nich imbir, ekstrakt z pestek winogron, miłorząb, rozmaryn i kurkuma.

• Poświęć czas na herbatę. Kiedy wieczór dobiega końca, możesz rozkoszować się filiżanką delikatnej i kojącej ciepłej zielonej herbaty i pocieszyć się świadomością, że polifenole w twoim naparze również zwalczają utlenianie.

O autorze

Manal Elfakhani, staż podoktorski w dziedzinie żywienia, Georgia State University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon