Po zakończeniu sezonu świątecznego nadszedł czas na wszelkiego rodzaju postanowienia żywieniowe, skupiające się głównie na dietach. Jest wiele powodów, aby pomyśleć o lepszym odżywianiu, ale nie wszystkie dotyczą utraty wagi. Twoje wybory żywieniowe mogą pomóc zmniejszyć stres w twoim ciele poprzez zmniejszenie liczby wolnych rodników w twoich komórkach.
Podczas gdy tradycyjne świąteczne posiłki są naładowane solą, tłuszczem i cukrem, wiele pokarmów, które spożywamy regularnie, takich jak słodycze i napoje gazowane, może również podnieść poziom glukozy we krwi i insuliny. Niestety, mogą one również zwiększać w organizmie ilość wolnych rodników lub cząsteczek z nieprzyłączonymi elektronami, co może powodować poważne uszkodzenia komórek.
Dużo słyszymy o przeciwutleniaczach i zachęcamy do spożywania pokarmów bogatych w nie. Ale czym właściwie są i dlaczego ich potrzebujemy? Jako badacz, który bada uszkodzenia komórek, wyjaśnię proces utleniania i dlaczego ważne jest, aby go ograniczać. W procesie utleniania powstają wolne rodniki - źli komórki. Przeciwutleniacze działają, aby zapobiec niektórym uszkodzeniom.
Tasowanie elektronów
Jeśli substancja jest „utleniona”, traci elektrony na rzecz innej substancji. W przeciwieństwie do tego, mówimy, że substancja jest „zredukowana”, gdy uzyskała elektrony z innej substancji. Utleniacze nazywane są akceptorami elektronów, ponieważ usuwają elektrony z substancji, wprowadzając je w stan utraty lub utleniania. Utleniacze zatrzymują elektrony dla siebie.
Czynniki utleniające, które przyjęły elektrony, stają się wolnymi rodnikami, jeśli niesparowane elektrony nie wiążą się z innymi cząsteczkami. Te wolne rodniki mieszają się z naszym metabolizmem komórkowym, a nawet ingerują w nasze DNA.
Metabolizm składników odżywczych i powstawanie wolnych rodników
Nasze mitochondria, które działają jak małe fabryki w naszych komórkach, są odpowiedzialne za spalanie paliwa z pożywienia i wytwarzanie energii w każdej z naszych komórek w procesie zwanym fosforylacja oksydacyjna. Ten szlak metaboliczny jest komórkową reakcją łańcuchową, która obejmuje szereg reakcji utleniania i redukcji, w których atomy próbują dostarczyć lub odebrać wystarczającą liczbę elektronów, aby mieć pełną „powłokę”. Większość atomów ma taką samą liczbę protonów i elektronów, ale to powoduje, że różne „powłoki” elektronów są niekompletne, co czyni je podatnymi na przeszukiwanie ciała w poszukiwaniu elektronów do parowania.
Zwykle, gdy elektron oddziela się od cząsteczki biorącej udział w utlenianiu i redukcji, niemal natychmiast łączy się z inną. Ale kiedy tak się nie dzieje, tworzą się wolne rodniki.
W normalnych warunkach ten proces utleniania tworzy chemicznie reaktywne cząsteczki zawierające tlen. To z kolei może prowadzić do produkcji cząsteczek wolnych rodników, które są niestabilne w wysokich stężeniach.
Nie wszystkie wolne rodniki są złe. Powstawanie wolnych rodników ma kluczowe znaczenie dla procesu utleniania składników odżywczych z naszego pożywienia do energii chemicznej.
Jednak akumulacja wolnych rodników, czy to atomów, jonów czy cząsteczek, jest szkodliwa i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Te niestabilne cząsteczki są szkodliwe dla prawidłowej struktury i funkcji komórek w całym ciele ze względu na ich zdolność do utleniania komórek, znaną jako stres oksydacyjny.
Wolne rodniki niszczą wzrost, rozwój i przeżycie komórek w organizmie. Ich reaktywny charakter pozwala im angażować się w niepotrzebne reakcje uboczne powodujące upośledzenie komórkowe i ostatecznie uszkodzenie, gdy są obecne w nieproporcjonalnych ilościach.
Bezpośrednio uszkadzają błony komórkowe i DNA. Prowadzi to do mutacji komórek i powoduje błędny wzrost nowych komórek, co oznacza, że wolne rodniki są związane zarówno z rozwojem raka, jak i postępem starzenia. Wolne rodniki są często związane z problemami zdrowotnymi, które pojawiają się wraz z wiekiem, takimi jak stwardnienie tętnic, cukrzyca, a nawet powstawanie zmarszczek.
Wszędzie wokół nas żywność bogata w przeciwutleniacze
Przejadanie się dodatkowo zwiększa produkcję wolnych rodników. Gdy jemy więcej, nasze mitochondria uwalniają więcej aktywnego tlenu niż normalnie podczas konsumpcji energii, generując w ten sposób wyższy poziom wolnych rodników. A ryzyko stresu oksydacyjnego jest większe, gdy niektóre rodzaje żywności są spożywane, a stopień zagrożenia może zależeć od sposobu, w jaki są one przygotowywane lub gotowane.
Możesz uniknąć źródeł wolnych rodników, planując z wyprzedzeniem i włączając zdrową żywność do swojego codziennego życia, nie tylko podczas wakacji, ale przez cały rok. Należy pamiętać, że zawartość wolnych rodników jest wysoka w posiłkach ubogich w składniki odżywcze i ubogich w przeciwutleniacze.
1) Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym lub pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany i cukry. Są bardziej skłonni do generowania wolnych rodników.
2) Ogranicz przetworzone mięsa, takie jak kiełbaski, bekon i salami. Zawierają konserwanty, co prowadzi do produkcji wolnych rodników.
3) Ogranicz czerwone mięso. Jest szczególnie podatny na utlenianie ze względu na wysoką zawartość żelaza.
4) Nie używaj ponownie tłuszczów i olejów do gotowania. Ogrzewanie tłuszczów i olejów podczas gotowania utlenia je, generując wolne rodniki, które przenikają do naszej żywności.
5) Ogranicz alkohol. Napoje alkoholowe są nie tylko wysokokaloryczne, ale także mogą wytwarzać w organizmie wolne rodniki. Spróbuj ograniczyć picie do jednego lub dwóch dziennie.
6) Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze, chemikalia, które hamują utlenianie cząsteczek poprzez neutralizację wolnych rodników, powstrzymując w ten sposób ich uszkodzenie komórek. Przeciwutleniacze znajdują się w różnych roślinach w postaci witamin A, C i E, selenu oraz niektórych składników odżywczych i polifenoli. Żurawiny są nimi pełne!
7) Szukaj pokarmów zawierających ?-karoten, likopen i luteinę, w tym kwiaty brokułów, kiełki lucerny, brukselkę, marchew, kapustę, kukurydzę, mango i pomidory. Produkty te można dodawać do kilku dodatków, takich jak mieszanki warzywne, zapiekanki i sałatki.
8) Rozważ owoce na deser zamiast bogatych ciast i ciast. Jabłka, kantalupa, czereśnie, grejpfruty, kiwi, papaja, czerwone winogrona, jeżyny, maliny i truskawki zachwycają same w sobie lub zmieszane w celu stworzenia wspaniałych sałatek owocowych.
9) Złap trochę orzechów – zawsze pod dostatkiem w święta – i inne produkty bogate w witaminę E, takie jak słodkie ziemniaki.
10) Metabolity roślinne zwane flawonoidami również wykazują funkcje przeciwutleniające. Niektóre wszechstronne flawonoidy bogate w przeciwutleniacze to cebula, bakłażan, sałata, rzepa, endywia, gruszki, czerwone wino, pietruszka, owoce cytrusowe, jagody, wiśnie, śliwki, rośliny strączkowe, soja, mleko, ser, tofu i miso.
11) Ciesz się pożywieniem zawierającym przeciwutleniacze, które zawierają więcej niż jedną witaminę. Są to suszone śliwki, śliwki, rodzynki, jagody, żurawina, figi, pomarańcze, granaty, słodka czerwona papryka, buraki, jarmuż, szpinak i gorzka czekolada.
12) Wypróbuj terapię ziołową - w swoim jedzeniu! Wiele przypraw może nie tylko poprawić smak naszej żywności, ale także zmniejszyć stres oksydacyjny. Należą do nich imbir, ekstrakt z pestek winogron, miłorząb, rozmaryn i kurkuma.
13) Poświęć czas na herbatę. Kiedy wieczór dobiega końca, możesz rozkoszować się filiżanką delikatnej i kojącej ciepłej zielonej herbaty i pocieszyć się świadomością, że polifenole w twoim naparze również zwalczają utlenianie.
O autorze
Manal Elfakhani, staż podoktorski w dziedzinie żywienia, Georgia State University
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
at Rynek wewnętrzny i Amazon