Zielone warzywa liściaste to świetny sposób na poprawę zdrowia, ponieważ zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jako dietetyk gorąco polecam spożywanie większej ilości następujących liści sałaty w swojej diecie.
Szpinak
Szpinak jest łatwo dostępny przez cały rok i jest go pełno żelazo, wapń, potas oraz witaminy B6, C i K. Jest także dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca i niektórych nowotworów.
Najlepiej spożywać go na surowo, jako część sałatki, ponieważ gotowanie niszczy naturalnie występujące w liściach polifenole i flawanole. Niektórzy polifenole i flawonoidy może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Zamek
Jarmuż ma niepowtarzalny smak, który może się nieco różnić w zależności od odmiany i sposobu przygotowania. Jeśli potrafisz znieść gorzki smak, jarmuż jest pełen ważnych mikroelementów, takich jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan i selen. Jest to również dobre źródło witamin, w tym witaminy A, B, E, C i K.
Unikaj blanszowania i gotowania jarmużu, ponieważ może to zmniejszyć jego ilość rozpuszczalne w wodzie minerały, witaminy i związki fitochemiczne w liściach. Jarmuż można jeść na surowo w sałatkach.
Wystarczy filiżanka surowego jarmużu (21 g). dziewięć kalorii.
Boćwina szwajcarska
Boćwina występuje w różnych kolorach. hlphoto/Shutterstock
Mój trzeci wybór to Boćwina szwajcarska, który ma lekko słodki smak i zawiera duże ilości witaminy A i C.. Nawet niewielka ilość boćwiny (około 175 gramów) może pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę K – ważną dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości.
Boćwina, dostępna w różnych kolorach, zawiera również niezbędne minerały, takie jak żelazo, miedź, potas i wapń.
Zielonki Collard
Dobrym źródłem są warzywa Collar luteina, co jest ważne dla zdrowia oczu. Są bogate w witaminy A i C oraz minerały m.in wapń, żelazo, cynk, miedź i seleni są dobrym źródłem błonnika. Podobnie jak szpinak, możesz go jeść przez cały rok.
Rakieta
Jeśli masz ochotę na zieloną sałatę liściastą o świeżym, pikantnym, lekko gorzkim i pieprznym smaku, rozważ dodanie rukoli na swój talerz. Co najmniej od tego czasu jest spożywany przez ludzi czasy romańskiei jest popularnym dodatkiem do pizzy.
Rukola, znana również jako rukola i eruka, jest bogata w azotany, które – jak wykazały badania – mogą zwiększyć wydajność w sporcie. Rakieta jest również bogata w witaminy K i C oraz wapń i polifenole.
sałata rzymska
Chrupiąca i łagodna w smaku sałata rzymska jest pełna smakołyki bogate w składniki odżywcze. Jest dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym witamin A, K, C i kwasu foliowego (witaminy z grupy B, która jest szczególnie ważna w czasie ciąży). Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia i wspierania zdrowego układu odpornościowego.
Sałata rzymska, znana również jako sałata kokosowa, jest również źródłem błonnika, o czym wiadomo zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.
Rukiew wodna
Jeśli lubisz odrobinę pikanterii i chcesz dodać do swoich posiłków zielone liście liściaste o wyraźnym smaku, rzeżucha wodna będzie doskonałym wyborem. Nie tylko dodaje smaku, ale także stanowi bogate źródło witaminy A i C oraz przeciwutleniacze. Badania sugerują, że rzeżucha może być środek terapeutyczny w raku jamy ustnej.
Bok choy
Jeśli szukasz liściastej zieleniny o delikatnym smaku i satysfakcjonującej konsystencji, bok choy będzie doskonałym wyborem. Tę odmianę kapusty białej pekińskiej można dodawać do frytek, zup, sałatek lub po prostu smażyć jako dodatek.
Jest bogaty w błonnik, a także różnorodny witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Ta liściasta zieleń może pomóc w utrzymaniu zdrowie kości, odporność, wzrok, zdrowie serca, ciśnienie krwi i prawdopodobnie zapobiegają niektórym rodzajom raka.
Wolę mieć zbilansowaną dietę, a dodanie tych zielonych liści może pomóc mi zachować zdrowie, poprawić moją odporność i zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych. Są również niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób chcących kontrolować swoją wagę. Ciesz się nimi więc w sałatkach, koktajlach, zupach lub jako dodatek do ulubionych dań.
Swrajit Sarkar, starszy wykładowca żywienia, City, University of London
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
