Dlaczego makaron jest zdrowszy niż myślisz

dlaczego makaron zdrowszy niż myślisz 1 12
 Pexels, CC BY

Nowy rok, nowa ty, nowa dieta. To znajomy refren. Jedną z popularnych technik dietetycznych jest tworzenie czarnej listy żywności. Rezygnacja z „węglowodanów” lub pakowanej żywności jest powszechna, co może oznaczać unikanie artykułów spożywczych z supermarketów, takich jak makaron.

Ale czy naprawdę musimy zakazać makaronu, aby poprawić naszą dietę?

To właśnie nazywamy redukcjonistycznym podejściem do odżywiania, w którym opisujemy żywność w oparciu tylko o jeden z jej kluczowych składników. Makaron to nie tylko węglowodany. Jedna filiżanka (około 145 gramów) ugotowanego makaronu ma około 38g węglowodanów, 7.7 g białka i 0.6 g tłuszczów. Plus, jest cała woda, która jest wchłaniana podczas gotowania i dużo witamin i minerałów.

„Ale makaron to głównie węglowodany!” Słyszę jak płaczesz. To prawda, ale to nie cała historia. Musimy pomyśleć o kontekście.

Twój dzień na talerzu

Pewnie wiesz, że są zalecenia ile energii (kilodżuli lub kalorii) powinniśmy zjeść w ciągu dnia. Zalecenia te opierają się na wielkości ciała, płci i aktywności fizycznej. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że istnieją również zalecenia dotyczące profilu makroskładników odżywczych – lub rodzajów żywności – które dostarczają tej energii.

Tłuszcze, węglowodany i białka to makroskładniki odżywcze. Makroskładniki odżywcze są rozkładane w organizmie w celu wytworzenia energii dla naszego organizmu.

Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych opisz stosunek lub procent makroskładników, które powinny dostarczać tej energii. Zakresy te są ustalane przez ekspertów na podstawie wyników zdrowotnych i modeli zdrowego odżywiania. Ich celem jest upewnienie się, że otrzymujemy wystarczającą ilość, ale nie za dużo każdego makra. Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości dowolnego rodzaju żywności może mieć konsekwencje dla zdrowia.

Proporcje są również zaprojektowane tak, aby upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość witamin i minerałów, które dostarczają energii w żywności, którą zwykle spożywamy. Z węglowodanów powinniśmy czerpać 45-65% energii, z białek 10-30%, a z tłuszczów 20-35%.

Makaron Mangia

Stosunek makroskładników odżywczych oznacza, że ​​zdrowe może być spożywanie od 1.2 do 6.5 razy więcej węglowodanów dziennie niż białka – ponieważ każdy gram białka ma taką samą ilość energii jak gram węglowodanów.

Stosunek węglowodanów do białka w makaronie wynosi od 38 g do 7.7 g, co odpowiada w przybliżeniu stosunkowi 5: 1, mieszczącemu się w dopuszczalnym zakresie rozkładu makroskładników odżywczych. Oznacza to, że makaron faktycznie ma wystarczającą ilość białka, aby zrównoważyć węglowodany. Dzieje się tak nie tylko z powodu jajek w makaronie. Pszenica jest kolejnym źródłem białka, które stanowi ok 20% spożywanych białek globalnie.

Jeśli martwisz się poziomem kalorii i przyrostem masy ciała, to też nie jest takie proste.

Wykazano, że w kontekście skądinąd zdrowej diety, ludzie schudnąć więcej kiedy ich dieta regularnie zawiera makaron. A przegląd systematyczny z dziesięciu różnych badań wykazało, że makaron był lepszy dla poziomu glukozy we krwi po posiłku niż chleb lub ziemniaki.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Zamiast rezygnować ze spaghetti, rozważ zmniejszenie wielkości porcji lub przejście na makaron pełnoziarnisty, który ma wyższą zawartość błonnika, co ma Korzyści dla zdrowia jelit i może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym.

Makaron bezglutenowy ma nieco mniej białka niż makaron pszenny. Tak więc, mimo że jest zdrowszy dla osób z nietolerancją glutenu, dla większości z nas przejście na makaron bezglutenowy nie przynosi większych korzyści zdrowotnych.

dlaczego makaron zdrowszy niż myślisz2 1 12 
Makaron naprawdę jest lepszy następnego dnia. Resztki są mniej kaloryczne po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu. Unsplash, CC BY

Podaj pesto i resztki bolognese

Makaron również nie jest zwykle spożywany sam. Tak więc, podczas gdy niektórzy ostrzegają przed niebezpieczeństwem skoków cukru we krwi podczas jedzenia „nagie węglowodany” (co oznacza tylko węglowodany bez innych pokarmów), zazwyczaj nie stanowi to ryzyka dla makaronu.

Gdy makaron stanowi podstawę posiłku, może być narzędziem pomagającym ludziom jeść więcej warzyw w gładkich lub gęstych sosach warzywnych. Dla dzieci (lub wybrednych dorosłych) sos do makaronu może być świetnym miejscem ukryj puree lub starte warzywa.

Niejedzenie samego makaronu jest również ważne dla profilu białkowego. Pokarmy roślinne zazwyczaj nie są kompletne białka, co oznacza, że ​​musimy jeść ich kombinacje, aby uzyskać wszystkie rodzaje aminokwasów (elementy budulcowe białek), których potrzebujemy do przeżycia.

Ale makaron, mimo że często koncentrujemy się na węglowodanach i energii, ma dobre właściwości odżywcze. Podobnie jak większość produktów spożywczych, zawiera nie tylko makroelementy, ale także mikroelementy.

Jeden kubek gotowanego makaronu zawiera około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia witamin B1 i B9, połowę zalecanego spożycia selenu i 10% naszego zapotrzebowania na żelazo.

Nowości dotyczące makaronu stają się jeszcze lepsze, gdy jemy go jako resztki. Kiedy makaron jest ugotowany i schłodzony, część węglowodanów przekształcić w skrobię oporną. Ta skrobia bierze swoją nazwę od tego, że jest odporna na trawienie, więc dostarcza mniej energii i jest lepiej na poziom cukru we krwi. Tak więc resztki makaronu, nawet jeśli je podgrzejesz, mają mniej kalorii niż poprzedniego wieczoru.

Przyjrzyj się bliżej wyborom „węglowodanów”.

Dużo mówi się o zmniejszeniu spożycia węglowodanów w celu utraty wagi, ale pamiętaj, że węglowodany występują w różnych postaciach iw różnych produktach spożywczych.

Niektóre z nich, jak makaron, przynoszą inne korzyści. Inne, takie jak ciasta i lizaki, dodają niewiele więcej. Kiedy mówimy o ograniczeniu spożycia rafinowanych węglowodanów, pomyśl najpierw o słodyczach jedzonych samodzielnie, zanim odrzucisz podstawowe węglowodany, które często podaje się z warzywami – prawdopodobnie najzdrowszą podstawową grupą żywności!Konwersacje

O autorze

Emma Becketta, starszy wykładowca (Nauka o Żywności i Żywieniu Człowieka), Szkoła Nauk o Środowisku i Przyrodnictwie, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Polecane książki:

Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Tygodnie do zdrowego ciała, silne serce i ostry umysł -- przez Petera Wayne'a.

Przewodnik Harvard Medical School po Tai Chi: 12 tygodni do zdrowego ciała, silnego serca i bystrego umysłu — autorstwa Petera Wayne'a.Najnowocześniejsze badania z Harvard Medical School potwierdzają od dawna twierdzenia, że ​​Tai Chi ma korzystny wpływ na zdrowie serca, kości, nerwów i mięśni, układ odpornościowy i umysł. Dr Peter M. Wayne, długoletni nauczyciel Tai Chi i naukowiec z Harvard Medical School, opracował i przetestował protokoły podobne do uproszczonego programu zawartego w tej książce, który jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i można to zrobić w zaledwie kilka minut. kilka minut dziennie.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach
przez Wendy i Erica Browna.

Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach autorstwa Wendy i Erica Browna.W ramach swojego zaangażowania w samodzielność i odporność, Wendy i Eric Brown postanowili spędzić rok na włączaniu dzikiej żywności jako stałej części swojej diety. Ten wyjątkowy i inspirujący przewodnik, zawierający informacje na temat zbierania, przygotowywania i przechowywania łatwych do zidentyfikowania dzikich artykułów spożywczych, które można znaleźć w większości podmiejskich krajobrazów, jest obowiązkową lekturą dla każdego, kto chce zwiększyć bezpieczeństwo żywnościowe swojej rodziny, korzystając z róg obfitości na wyciągnięcie ręki.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.


Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: Jak przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi – i co możesz z tym zrobić -- pod redakcją Karla Webera.

Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: W jaki sposób przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi i co można z tym zrobićSkąd pochodzi moja żywność i kto ją przetworzył? Czym są gigantyczne agrobiznesy i jaki mają udział w utrzymaniu status quo produkcji i konsumpcji żywności? Jak mogę niedrogo karmić moją rodzinę zdrową żywnością? Rozwijając wątki filmu, książka Food, Inc odpowie na te pytania w serii trudnych esejów autorstwa czołowych ekspertów i myślicieli. Ta książka zachęci osoby zainspirowane kinematografia aby dowiedzieć się więcej o problemach i działać na rzecz zmiany świata.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.



 

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

dwie osoby siedzące i rozmawiające
Jak rozmawiać z kimś o teoriach spiskowych w pięciu prostych krokach
by Daniela Jolleya, Karen Douglas i Mathew Marquesa
Pierwszym odruchem ludzi, którzy angażują się w kontakt z wyznawcami spisku, jest często próba obalenia ich…
malejąca populacja chin 1 21
Populacja Chin i świata spada
by Xiujian Peng
Chińskie Narodowe Biuro Statystyki potwierdziło to, co badacze tacy jak ja od dawna…
Starożytna praktyka jogi 1 24
Korzyści płynące ze starożytnej praktyki jogi dla ciała i umysłu
by Myśl Herpreeta
Joga jest obecnie głównym nurtem aktywności w Stanach Zjednoczonych i jest powszechnie przedstawiana jako zdrowy styl życia…
wybielanie mlk 1 25
Jak republikanie wybielają Martina Luthera Kinga
by Hadżar Jazdiha
Styczeń to miesiąc upamiętniający mroczniejsze, nowsze wspomnienie ataku z 6 stycznia 2021 r. na…
zrzut ekranu strony My Space
Co dzieje się z naszymi danymi, gdy przestajemy korzystać z sieci społecznościowej lub platformy wydawniczej?
by Katie Mackinnon
Internet odgrywa centralną rolę w naszym życiu. Ja — i wielu innych w moim wieku — dorastałem wraz z…
kobieta siedząca owinięta w koc popijająca gorący napój
Przeziębienia, grypa i COVID: jak dieta i styl życia mogą wzmocnić układ odpornościowy
by Samuela J. White'a i Philippe'a B. Wilsona
Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby wesprzeć nasz układ odpornościowy, a nawet poprawić jego funkcjonowanie.
radosna rodzina siedząca razem na łące
Jak możemy być najlepszymi rodzicami, jakimi możemy być?
by Rabin Wayne Dosick
To my dokonujemy wyborów i przekazujemy lekcje — słowem i czynem, świadomie i…
powitanie roku królika w 2011 roku na Tajwanie
Witamy w Roku Królika lub Kota, w zależności od tego, gdzie mieszkasz
by Megan Bryson
22 stycznia 2023 r. ponad miliard ludzi na całym świecie powita Rok Królika – czyli…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.