Niespodzianka, niespodzianka: śmieciowe jedzenie nie jest dobre dla naszego cholesterolu. z www.shutterstock.com.au

Wysoka zawartość tłuszczu, niska zawartość tłuszczu, brak węglowodanów, więcej węglowodanów: jeśli chodzi o uzyskiwanie informacji na temat jedzenia w celu kontrolowania wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, panuje zamieszanie.

Sprawdziliśmy najnowsze badania z badań, w których sprawdzano wpływ określonych pokarmów na poziom cholesterolu we krwi. Werdykt? Najpierw dobre wieści! Jedzenie większej ilości orzechów, roślin strączkowych, steroli roślinnych (cząsteczek znajdujących się w roślinach) i oliwy z oliwek pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Złe wiadomości? Żywność uznaniowa (inaczej śmieciowa) podnosi poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza złego cholesterolu (zwanego LDL). Mniej jedzenia ją obniża.

Czy znasz swój poziom cholesterolu we krwi? Jeśli nie, poproś swojego lekarza rodzinnego, aby to sprawdził. Ponad jedna trzecia dorosłych Australijczyków mieć wysoki cholesterol.

1. Jedz rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe, w tym fasola po bretońsku, fasola, ciecierzyca, soczewica i groszek łuskany, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Znaleziono najnowszą australijską ankietę zdrowotną zjadł je mniej niż jeden na pięciu Australijczyków w dniu badania.

Połączenia wyniki 26 randomizowanych badań kontrolnych (złoty standard prób badawczych), które obejmowały 1,037 osób, które miały normalny lub wysoki poziom cholesterolu, zostały zsumowane. Dane wykazały, że poziom cholesterolu LDL został obniżony o 5% w odpowiedzi na spożywanie 130 gramów roślin strączkowych dziennie. Odpowiada to jednej małej puszce lub około jednej trzeciej 400-gramowej (dużej) puszki fasolki po bretońsku.

Rośliny strączkowe są bogate w białko roślinne i błonnik. Obniżają poziom cholesterolu we krwi na wiele sposobów. Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć wchłanianie cholesterolu w jelicie, jednocześnie promując wzrost pożytecznych bakterii jelitowych w jelicie grubym.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik w roślinach strączkowych pomaga obniżyć wchłanianie cholesterolu w jelitach. z www.shutterstock.com

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe trawią się dłużej w porównaniu z przetworzoną żywnością. Oznacza to, że jesz mniej, gdy są one częścią posiłku.

2. Jedz sterole roślinne, margaryny i pasty do smarowania

Sterole roślinnelub fitosterole, są chemicznie podobne do cholesterolu we krwi i występują w niektórych pokarmach roślinnych, w tym w orzechach. Sterole roślinne są skoncentrowane ze źródeł roślinnych, a następnie dodawane do niektórych powszechnie spożywanych produktów spożywczych, takich jak margaryny, pasty do smarowania lub mleko.

Sterole roślinne konkurować z dwoma innymi rodzajami cholesterolu do wchłaniania z jelit: gotowy cholesterol, który znajduje się w niektórych produktach spożywczych, takich jak krewetki, oraz cholesterol wytwarzany w wątrobie. Ten proces „konkurencji” obniża całkowitą ilość cholesterolu, który ostatecznie trafia do krwi.

Recenzja zawarta że dwa gramy steroli roślinnych dziennie prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu LDL o 8-10%.

Ważny jest rodzaj tłuszczu, z jakim zmieszane są sterole roślinne. A metaanaliza 32 randomizowanych badań kontrolnych, z udziałem około 2,100 osób, stwierdził większe redukcje w cholesterol całkowity (mieszanka dobrych i złych typów) i cholesterolu LDL, gdy sterole roślinne dodawano do margaryn lub past pochodzących z oleju rzepakowego lub rzepakowego zamiast oleju słonecznikowego lub sojowego.

3. Jedz orzechy

Orzechy są bogate w białko i tłuszcz, ale ilość wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych jest różna. W recenzji pt 25 prób interwencyjnych, spożywanie około 67 g orzechów dziennie (około pół szklanki) doprowadziło do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego o 5.1% i poziomu LDL o 7.4%.

Nie miało znaczenia, jaki rodzaj orzechów ludzie jedli; im więcej orzechów, tym większa redukcja cholesterolu. Osoby z wyższym poziomem cholesterolu LDL na początku badania lub które były nie nadwagą nastąpiła większa poprawa. Jedna uwaga jest taka, że ​​pół szklanki orzechów zawiera około 400 kalorii (1600 kJ), więc musisz jeść orzechy zamiast innego jedzenia lub jeść mniej każdego dnia, ale je codziennie.

Jedzenie pół szklanki orzechów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 5%. z www.shutterstock.com

4. Używaj oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest głównym składnikiem Dieta śródziemnomorska i głównym źródłem tłuszczu. Oliwa z oliwek zawiera dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ponad 80% oliwy z oliwek zdrowe związki (zwane związkami fenolowymi) są tracone podczas procesu rafinacji, więc mniej rafinowane odmiany, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, są lepszym wyborem.

A przegląd ośmiu prób które obejmowało 350 osób spożywających oliwę z oliwek o wysokiej zawartości fenolu, wykazało średni wpływ na obniżenie ciśnienia krwi i niewielki wpływ na obniżenie utlenionego LDL (rodzaj LDL), bez znaczącego wpływu na cholesterol całkowity lub LDL.

W przeciwieństwie, kolejna próba losowo wybrano ponad 7,400 mężczyzn i kobiet z grupy wysokiego ryzyka chorób serca, aby stosowali trzy diety: dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub dietę śródziemnomorską z dodatkiem orzechów lub dietę kontrolną (niskotłuszczową). Po 4.8 latach obserwacji osoby z grupy otrzymującej zarówno oliwę z oliwek, jak i orzechy miały o 30% mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub śmierci z powodu chorób serca w porównaniu z grupą kontrolną.

W niedawnym badaniu losowo przydzielono 47 mężczyzn i kobiet zastąpić 4.5% ich zwykłego jedzenia spożywanie oliwy z oliwek lub masła przez pięć tygodni, a następnie przejście do drugiej grupy na kolejne pięć tygodni. Naukowcy odkryli, że poziomy cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL były znacznie wyższe po spożyciu masła w porównaniu z oliwą z oliwek.

Redukcja była największa u osób, które na początku miały wysoki poziom cholesterolu we krwi. Przejście do A zdrowsze smarowanie ma sens dla osób z wysokim cholesterolem.

5. Unikaj fast foodów

In nasze badanieodkryliśmy, że ludzie byli w stanie wprowadzić szereg mniejszych zmian w szeregu produktów spożywczych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, w tym zwiększyć ilość orzechów, produktów sojowych i steroli roślinnych.

Ale największą zmianą, jaką ludzie wprowadzili, było ograniczenie wysokoenergetycznej, ubogiej w składniki odżywcze żywności (śmieciowe jedzenie) i spożywanie szerszej gamy zdrowej żywności. Korzyści z wprowadzenia tych zmian? Obniżyli poziom cholesterolu, schudli i obniżyli ciśnienie krwi.

Zbadano duże badanie zmiany w wynikach jakości diety i ryzyko chorób serca in 29,000 men from the Health Professionals Follow-up Study and 51,?000 women from the Nurses’ Health Study (1986-2010). After four years of follow-up almost 11,000 people had a heart disease “event”.

Ci, którzy mieli największą poprawę wyniku jakości diety, mieli o 7-8% niższe ryzyko. Możesz sprawdzić jakość swojej diety za pomocą naszego Quiz zdrowego odżywiania.

Jeśli chodzi o czynniki ryzyka chorób serca, przy następnej wizycie u lekarza rodzinnego sprawdź poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

O Autorach

Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle; Tracy Burrows, profesor nadzwyczajny żywienia i dietetyki, University of Newcastlei Tracy Schumacher, pracownik naukowy, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon