Jak przezwyciężyć lęk przed egzaminem

Czujesz, że podczas egzaminów twój umysł zamarza? Czy myślisz „Naprawdę nie mogę tego zrobić”? Czy Twoje serce bije szybko lub masz trudności z oddychaniem podczas egzaminów?

Większość ludzi odczuwa niepokój podczas egzaminu, ale badania przedstawia że niektórzy ludzie są bardziej narażeni na lęk przed egzaminem niż inni. Więc dlaczego tak jest? A co możesz zrobić, żeby uspokoić nerwy?

Czym jest lęk przed egzaminem?

Lęk przed egzaminem to doświadczenie intensywnego momentu strachu lub paniki przed i/lub podczas egzaminu lub oceny.

Istnieją dwa rodzaje lęku:

  • Niski niepokój: uczniowie, którzy odczuwają niski poziom lęku, mogą czuć się trochę zdenerwowani zbliżającym się egzaminem, ale nadal są w stanie skupić swoją uwagę na nauce lub pytaniach zadawanych podczas oceny. Zazwyczaj studenci o niskim poziomie lęku nie są poruszeni natrętnymi myślami ani nie czują się osłabieni egzaminem.
  • Silny niepokój: uczniowie, którzy doświadczają wysokiego lęku, wykazują natychmiastową reakcję lękową, gdy zostaną wystawieni na przerażającą sytuację testową. Próbują uniknąć sytuacji, nie stawiając się na egzamin lub mogą to znosić, ale z ogromnym strachem. Wysoki niepokój może wywołać u niektórych poczucie paniki: „Po prostu naprawdę nie mogę tego zrobić!”

Uczniowie z wysokim lub niskim poziomem lęku mogą odpowiedzieć na testy w: różne sposoby. Ale badania przedstawia że skuteczne radzenie sobie z lękiem może faktycznie pomóc w wykonaniu egzaminu.

Wyzwaniem jest rozpoznanie, kiedy Twój niepokój przekroczył optymalny poziom, aby zaczął wpływać na Twoją zdolność do ukończenia egzaminu – jest to wysoki poziom niepokoju.

wewnętrzna grafika subskrypcji

Niektóre fizyczne reakcje wysokiego niepokoju obejmują przyspieszone serce, wilgotne ręce, duszność lub szybki oddech oraz uczucie mdłości.

Fizyczna reakcja jest zwykle odczuwana w przypadku wysokiego poziomu lęku, gdy wyzwalana jest reakcja „walcz lub uciekaj”. W ten sposób nasze ciała reagują na dostrzeżone zagrożenie – i chociaż jest niewygodne, nie jest szkodliwe.

Kiedy lęk jest (i nie jest) przydatny

Lęk może być przydatny w pewnych sytuacjach - na przykład, gdy jesteś w niebezpieczeństwie (wyskakujesz z drogi aucie). Może również pomóc w zwiększeniu naszej uwagi na zagrażającym wydarzeniu i poprawie naszej reakcji.

Ale nie jest to tak pomocne, gdy zagrożenie, z którym mamy do czynienia, ma charakter poznawczy, jak egzamin.

Myśli związane z lękiem przed egzaminem zwykle obejmują: negatywne myślenie o wydajności (znane również jako zmartwienie) i/lub fizyczna reakcja na myślenie o zbliżającym się egzaminie: „Nie uda mi się”, „Rzucam”, „Moje serce wyskakuje z klatki piersiowej i nie mogę się skupić”.

Wpływ wysokiego lęku na wydajność

Badania wykazały że ludzie, którzy doświadczają wysokiego poziomu lęku na egzaminach, mogą również zauważyć spadek wydajności w sytuacjach oceniania.

Osoby te mają tendencję do postrzegania egzaminów jako zagrażających i reagują intensywnymi reakcjami emocjonalnymi, co utrudnia skupienie się na zadaniu.

Sytuacje oceniające wywołują również reakcje na zmartwienie, które zakłócają efektywne wykonywanie zadań poznawczych i intelektualnych. To z kolei wpływa na szanse danej osoby na osiągnięcie najlepszych wyników na egzaminie.

Lęk przed egzaminem może również wpływać na zdolność wykazywania się zdolnościami akademickimi i poznawczymi.

Jak więc ostudzić nerwy egzaminacyjne?

Jeśli rozpoznasz w sobie wysoki niepokój, możesz nauczyć się, jak sobie z nim radzić, aby nie przejął on kontroli nad wynikami egzaminu.

Umiejętności, które uznasz za najbardziej pomocne w radzeniu sobie z lękiem przed egzaminem, będą się różnić w zależności od tego, jakie czynniki wyzwalające mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu lęku.

Jeśli uczniowie odczuwają wysoki poziom niepokoju przed egzaminem, powinni w tym czasie zaangażować się w strategie samoopieki, pilnując przesypiania nocy, odżywiania, ćwiczeń i wdrażania kilku procedur relaksacyjnych.

Studenci czasami zapominają o tych małych krokach, ponieważ mogą czuć się pochłonięci strachem przed egzaminem.

Trening relaksacyjny

Psychologowie i zespoły ds. dobrego samopoczucia w szkole dysponują szeregiem technik, które pomagają radzić sobie z lękiem przed testami, a także mogą zalecić sposoby poprawy umiejętności uczenia się.

Celem technik jest pomoc uczniom w zrozumieniu natury ich lęku, aby mogli skuteczniej radzić sobie z nadchodzącymi ocenami.

Może to obejmować interwencję behawioralną, której celem jest nauczanie trening relaksacyjny jak uważność.

Uważność to miejsce, w którym uczeń próbuje skupić się na chwili obecnej, jednocześnie spokojnie akceptując i akceptując swoje niespokojne uczucia, myśli i reakcje fizyczne.

Trening relaksacyjny może być stosowany wraz z procesem systematycznego odczulania – jest to sytuacja, w której osoba wizualizuje scenę będąc całkowicie zrelaksowanym, a obraz mentalny przywołuje niektóre uczucia prawdziwej sceny.

Chodzi o to, że jeśli nauczysz się relaksować podczas wizualizacji siebie podchodzącego do egzaminu, możesz również nauczyć się być zrelaksowanym podczas samego egzaminu.

Wsparcie poprzez szczególną uwagę

Niektórzy uczniowie, którzy odczuwają wysoki poziom niepokoju (intensywna panika lub strach przed egzaminem, który powoduje, że nie są w stanie podejść do testu) mogą uzyskać dodatkowe wsparcie dzięki szczególnej uwadze w ich szkole.

To zależy od indywidualnych potrzeb ucznia. Ale niektórzy studenci mogą potrzebować dostępu do oddzielnego pokoju, aby ukończyć egzaminy, regularnych przerw w trakcie egzaminu lub więcej czasu.

Aby uzyskać dostęp do tego rodzaju świadczeń, skontaktuj się ze szkolnym zespołem ds. dobrego samopoczucia lub psychologiem (patrz zasoby poniżej), aby pomóc Ci opracować zindywidualizowany plan dla Ciebie podczas sezonu egzaminacyjnego.

Nauka radzenia sobie z lękiem przed egzaminem może mieć wiele pozytywnych skutków, w tym:

Wskazówki, jak radzić sobie z lękiem przed egzaminem

Przygotowując się do egzaminów postaraj się:

  • Przygotuj się z wyprzedzeniem, codziennie pracując nad sekcjami treści
  • Wykorzystaj egzaminy próbne jako okazję do radzenia sobie z lękiem
  • Zidentyfikuj swój niepokój wcześnie, dostrzegając swoje reakcje fizyczne
  • Spróbuj zastąpić nieprzydatne myśli bardziej zachęcającymi rozmowami własnymi, rzucając wyzwanie swoim zmartwionym i negatywnym myśli
  • Ćwicz skupianie uwagi na zadaniu do wykonania (uważność), zamiast wikłać się w niepokój i myśleć „a co jeśli?”
  • Naucz się kilka umiejętności na zmniejszenie fizycznych reakcji lękowych
    • Pamiętaj o dobrej samoopiece: zwracaj uwagę na sen, odżywianie, ćwiczenia, procedury relaksacyjne i szukaj wsparcia społecznego

Przydatne linki i zasoby

Możesz również rzucić okiem na to broszura o lęku przed egzaminem która ma na celu pomóc Tobie i Twoim rodzicom lepiej zrozumieć lęk przed egzaminem.

Możesz przeczytać tę broszurę, aby zidentyfikować strategie radzenia sobie, które mogą pomóc w rozwiązaniu twojego lęku. Ponadto twoi rodzice mogliby przeczytać tę broszurę z tobą i uczestniczyć w określaniu strategii radzenia sobie.

Jeśli chcesz teraz porozmawiać z kimś o swoim lęku przed egzaminem i zadać kilka pytań dotyczących indywidualnego wsparcia, skontaktuj się (dostępny 24/7):

Konwersacje

O autorze

Christine Grove, psycholog i wykładowca edukacji i psychologii, Uniwersytet Monash

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon