Spróbuj wyjść na zewnątrz w ciągu dnia, aby ustawić swoje rytmy dobowe. LordRunar/Getty Images
Dystans społeczny i mycie rąk stały się na pierwszej linii frontu w walce z COVID-19, ale istnieje jeszcze jeden potężny środek ochronny, który jest natychmiast dostępny dla wszystkich: rytm dobowy.
Każda komórka twojego ciała ma poczucie czasu. Wildpixel/Getty Images
Chociaż izolacja i higiena skutecznie zmniejszają ryzyko infekcji, w niewielkim stopniu zwiększają naszą odporność na wirusa, dzięki czemu mniej cierpimy i szybciej wracamy do zdrowia. Ponadto stres i zmartwienia spowodowane obecnymi trendami – zamknięciem szkół i firm, samodzielną kwarantanną i nakazem pozostania w domu – nie pomagają. Napięcia w naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym mogą sprawić, że będziemy jeszcze bardziej podatni na wirusy i inne problemy zdrowotne. Odpowiedź na zwiększenie odporności mogą leżeć w prostych krokach, które możesz podjąć, aby utrzymać solidny rytm dobowy poprzez opracowanie i przestrzeganie codziennej rutyny. .
Kieruję laboratorium badającym rytmy dobowe, codzienne cykle funkcji organizmu, które stanowią podstawę dobrego zdrowia. Te zegary biologiczne, znajdujące się w prawie każdym narządzie ciała i części mózgu, mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zsynchronizowany rytm dobowy w płucach, sercu, nerkach i mózgu zapewnia, że procesy w naszym ciele przebiegają zgodnie z planem, a układ odpornościowy może skutecznie walczyć i pokonać wirusa. Kiedy systemy synchronizacji w ludzkim ciele są zdesynchronizowane, podstawowe narządy są zagrożone, co zmniejsza siłę twojego układu odpornościowego. Zakłócenia dobowe osłabiają układ odpornościowy i sprawia, że wirus jest trudniejszy do pokonania.
Sen jest najważniejszym czynnikiem utrzymania rytmu dobowego. Obrazy Tetra / GettyImages
Jak utrzymujemy solidny rytm dobowy?
Odpowiedź jest tak prosta, jak opracowanie codziennej rutyny i konsekwentne trzymanie się jej.
Rytm dobowy w mózgu jest zsynchronizowany ze światem zewnętrznym przez światło i ciemność. Rytmy dobowe w pozostałej części ciała są zsynchronizowane podczas jedzenia. Potrafimy utrzymać zdrowy rytm dobowy przez następujące proste praktyki: sen, czas jedzenia, ekspozycja na światło dzienne, ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem.
Sen jest najdokładniejszym predyktorem zdrowego rytmu dobowego. Kiedy zakłócamy nasz sen, ma to skutki wykraczające poza nasz mózg. Badania wykazały, że chronicznie pozbawione snu zwierzęta i ludzie mają słabszy układ odpornościowy, co ułatwia nawet łagodnym infekcjom i wirusom przedostanie się do organizmu i spowodowanie większych uszkodzeń, a nawet śmierci. Dlatego utrzymywanie stałego harmonogramu snu jest potężną strategią utrzymania lepszej odporności.
Sugerują badacze snu niemowlęta i małe dzieci mogą spać nawet 12 godzin dziennie; dzieci i młodzież powinny spędzić dziewięć godzin w łóżku; a dorośli powinni starać się leżeć w łóżku przez osiem godzin. Przyciemnianie światła na dwie do trzech godzin przed snem i kąpiel przed snem pomogą Ci dobrze się wyspać. Kąpiel przed snem oczyszcza również nasze ciało i może zmyć wszelkie wirusy, które mogły przylgnąć do naszej skóry.
Staraj się unikać tych przekąsek o północy. Carlina Teteris/Getty Images
Kiedy jemy może pielęgnować lub torturować nasze rytmy
Kiedy nie śpimy, mamy tendencję do podjadania lub jedzenia. Badania pokazują, że prawie 50% dorosłych prawdopodobnie: jeść przez 15-godzinne okno lub dłużej. Pracownicy zmianowi, którzy pracują wcześnie rano, wieczorem lub śpią w nocy i starają się nadrobić zaległości w normalnym życiu podczas dni wolnych.
To zdjęcie nieregularne planowanie może prowadzić do jeszcze gorszego jedzenia harmonogram ze względu na charakter ich pracy. Jednak nie musisz być pracownikiem zmianowym, aby żyć jak jeden.
Tak duże okienka żywieniowe zaburzają rytm dobowy organizmu i osłabiają narządy, w tym jelita, wątrobę, mięśnie, serce, nerki i płuca, przez co trudniej zwalczyć infekcję. I odwrotnie, badania na zwierzętach i ludziach coraz częściej to pokazują spożywanie posiłków i napojów w ciągu 8–12 godzin zmniejsza ryzyko chorób i infekcji oraz poprawia zdrowie mózgu i ciała. Ten styl jedzenia jest określany jako jedzenie ograniczone czasowo lub post przerywany.
Rozświetl swój nastrój i przyciemnij przed snem
Wreszcie, światło i ciemność odgrywają kluczową rolę w rytmie dobowym mózgu i zdrowiu mózgu. Przebywanie na zewnątrz i w świetle dziennym przez co najmniej 30 minut każdego dnia to świetny sposób na zsynchronizowanie zegara mózgu ze światem zewnętrznym. Zmniejsza również depresję i lęk oraz zwiększa czujność.
W obecnym klimacie kulenia się, pozostawania w domu i rzadko wychodzenia na zewnątrz, brak dostępu do światła dziennego może zwiększają ryzyko depresji i innych zaburzeń nastroju. Uwaga: część UV światła słonecznego jest środkiem dezynfekującym. Zaledwie 30 minut światła UV na ubraniu może zabić bakterie i wirusy, które mogą przyczepiać się do zewnętrznej części naszych ubrań.
Kiedy na zewnątrz robi się ciemno, ograniczenie ekspozycji na jasne światło w pomieszczeniu na dwie do trzech godzin przed snem pomoże ci zasnąć.
Idealna rutyna
Możemy włączyć te spostrzeżenia do naszej codziennej rutyny, aby utrzymać sen, czas jedzenia, harmonogram światła, ćwiczenia i strategie, aby zachować pozytywne nastawienie, aby głęboko pomóc milionom ludzi, którzy teraz utknęli w domu lub mają minimalną motywację do wychodzenia z domu. Moje laboratorium opracowało aplikację badawczą, mój zegar dobowy, aby poinstruować ludzi, jak monitorować i optymalizować własne rytmy dobowe.
Prosty plan dla dorosłych obejmowałby:
-
Sen: staraj się spędzać osiem godzin w łóżku każdej nocy, aby umożliwić co najmniej siedem godzin snu. Pozwala to mózgowi na odpoczynek, detoksykację i odmłodzenie. Nastolatki i dzieci w wieku powyżej 10 lat powinny spróbuj leżeć w łóżku od 12 do XNUMX godzin każdej nocy.
-
Dieta: Jedz codziennie w ciągu 8-10 godzin. Zwróć uwagę na porę spożycia pierwszych kalorii w ciągu dnia (napoju lub jedzenia) i zaplanuj spożycie ostatnich kalorii tego dnia 10 godzin później. Upewnij się, że ostatnie kalorie są spożywane na dwie do trzech godzin przed snem. Takie ograniczone czasowo jedzenie można wzmocnić, łącząc je ze zdrową żywnością gotowaną w domu, aby utrzymać zdrowe jelita, wątrobę, serce, płuca, nerki i funkcje odpornościowe. Jedzenie ograniczone czasowo może również pomóc zrzucić dodatkową wagę i kontrolować ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i cholesterol. .
-
Światło: Spędź co najmniej 30 minut na świeżym powietrzu w ciągu dnia, aby zmniejszyć depresję, zwiększyć czujność i poprawić nastrój.
Utrzymuj kontakt z przyjaciółmi i rodziną, aby zapobiec izolacji i depresji. fstop123 / Getty Images
-
Zarządzanie stresem: Dystans społeczny może być izolacją społeczną, która może prowadzić do zwiększonego stresu, depresji i trudności z zasypianiem. Spędzaj więcej czasu z ludźmi, z którymi mieszkasz, i kontaktuj się z odległą rodziną i przyjaciółmi przez czat wideo. Zajmij swój umysł pozytywnymi myślami, czytaj książki, które chciałeś przeczytać od dłuższego czasu, twórz nowe playlisty muzyczne, graj w gry planszowe lub układaj puzzle. Unikaj zbyt dużej ilości telewizji i przygnębiających wiadomości.
-
Ćwiczenie: Nie zapomnij trochę poćwiczyć. Dla tych z was, którzy czują, że jesteście mniej aktywni fizycznie, spróbuj wykonać kilka kroków. Spaceruj po okolicy, wykonaj proste ćwiczenia siłowe w domu. Włącz muzykę i taniec. Jeśli możesz, wyjdź na spacer lub wędrówkę. Postaraj się wykonywać intensywne ćwiczenia po południu kiedy zegar mięśniowy może dać Ci najwięcej korzyści z ćwiczeń.
Dokładny czas, w którym każda rodzina kładzie się spać, je, ćwiczy, eksploruje tereny lub udziela się towarzysko, zależy od tego, gdzie mieszka i jakie inne ograniczenia mogą mieć. Ale opracowanie i realizacja takiego planu zajmuje tylko tydzień. W drugim tygodniu możesz zacząć dostrzegać korzyści płynące ze zdrowego rytmu dobowego.
O autorze
Satchin Panda, profesor biologii regulacyjnej w Salk Institute for Biological Studies, adiunkt w dziedzinie biologii komórkowej i rozwojowej na UCSD, University of California San Diego
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o poprawie wydajności z listy bestsellerów Amazon
„Szczyt: Sekrety nowej nauki wiedzy specjalistycznej”
autorstwa Andersa Ericssona i Roberta Poola
W tej książce autorzy opierają się na swoich badaniach w dziedzinie wiedzy specjalistycznej, aby zapewnić wgląd w to, jak każdy może poprawić swoje wyniki w dowolnej dziedzinie życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania umiejętności i osiągania mistrzostwa, z naciskiem na przemyślaną praktykę i informacje zwrotne.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
Ta książka oferuje praktyczne strategie budowania dobrych nawyków i łamania złych, z naciskiem na małe zmiany, które mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Książka opiera się na badaniach naukowych i rzeczywistych przykładach, aby zapewnić praktyczne rady dla każdego, kto chce poprawić swoje nawyki i osiągnąć sukces.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Nastawienie: nowa psychologia sukcesu”
przez Carol S. Dweck
W tej książce Carol Dweck bada koncepcję nastawienia i tego, jak może ono wpłynąć na nasze wyniki i powodzenie w życiu. Książka oferuje wgląd w różnicę między nastawieniem na trwałość a nastawieniem na rozwój oraz przedstawia praktyczne strategie rozwijania nastawienia na rozwój i osiągania większych sukcesów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę stojącą za kształtowaniem nawyków i sposób, w jaki można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania dobrych nawyków, łamania złych i wprowadzania trwałych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Mądrzejszy, szybszy, lepszy: Sekrety produktywności w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę o produktywności i o tym, jak można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka opiera się na rzeczywistych przykładach i badaniach, aby zapewnić praktyczne porady dotyczące osiągania większej produktywności i sukcesu.
