Zdrowa dieta napędza nasze komórki mózgowe, zwalcza stany zapalne i pomaga wytwarzać substancje chemiczne, które nas uszczęśliwiają. Antor Paweł

Na całym świecie ponad 300 mln osób żyć z depresją. Bez skutecznego leczenia schorzenie może utrudniać pracę i utrzymywanie relacji z rodziną i przyjaciółmi.

Depresja może powodować problemy ze snem, trudności z koncentracją i brak zainteresowania czynnościami, które zwykle są przyjemne. W najbardziej skrajnym przypadku może prowadzić do samobójstwa.

Depresję od dawna leczy się lekami i terapią rozmową – a one jeszcze nigdzie się nie wybierają. Ale zaczynamy rozumieć, że wzrost ile ćwiczymy i przejście na zdrową dietę może również odgrywać ważną rolę w leczeniu – a nawet zapobieganiu – depresji.

Czego więc jeść więcej, a czego unikać dla dobra swojego nastroju?

Rzuć śmieciowe jedzenie

Badania sugerują, że chociaż zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko lub nasilenie depresji, niezdrowa dieta może zwiększyć ryzyko.

Oczywiście wszyscy od czasu do czasu sobie dogadzamy, ale niezdrowa dieta to te, które zawierają dużo żywności o wysokiej wartości energetycznej (kilodżule) i ubogiej w składniki odżywcze. Oznacza to, że zbyt wiele pokarmów powinniśmy ograniczyć:

• żywność przetworzona i na wynos
• przetworów mięsnych
• smażone jedzenie
• masło
• sól
• ziemniaki
• rafinowane ziarna, takie jak te w białym pieczywie, makaronach, ciastach i wypiekach
• słodkie napoje i przekąski.

Przeciętna konsumpcja Australijczyka 19 porcji fast foodów tydzień, i znacznie mniej serwuje bogatej w błonnik świeżej żywności i produktów pełnoziarnistych niż zalecane. To pozostawia nas przekarmionych, niedożywionych i gorzej psychicznie.

Oto co zjeść zamiast tego

Mający Zdrowa dieta oznacza spożywanie szeroka gama pożywnych produktów spożywczych codziennie, w tym:

• owoce (dwie porcje dziennie)
• warzywa (pięć porcji)
• pełnoziarniste
• orzechy
• rośliny strączkowe
• oleista ryba
• produkty mleczne
• małe ilości mięsa
• małe ilości oliwy z oliwek
• woda.

Ten sposób jedzenia jest powszechny w kraje śródziemnomorskie, gdzie zidentyfikowano ludzi z niższymi wskaźnikami pogorszenia funkcji poznawczych, depresji i demencji.

In Japonia, dieta uboga w przetworzoną żywność i bogata w świeże owoce, warzywa, zieloną herbatę i produkty sojowe jest znana ze swojej ochronnej roli w zdrowiu psychicznym.

Jak pomaga zdrowa żywność?

Wymieszaj to. Anny Pelzer

Zdrowa dieta jest naturalnie bogata w pięć rodzajów żywności, które poprawiają nasze zdrowie psychiczne na różne sposoby:

Złożone węglowodany znajdujące się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych pomagają napędzają nasze komórki mózgowe. Węglowodany złożone powoli uwalniają glukozę do naszego organizmu, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych (znajdujących się w słodkich przekąskach i napojach), które powodują wzrosty i spadki energii w ciągu dnia. Te szczyty i dołki zmniejszają uczucie szczęścia i negatywnie wpływają na nasze samopoczucie psychiczne.

Przeciwutleniacze w kolorowych owocach i warzywach wychwytują wolne rodniki, eliminują stres oksydacyjny i zmniejszyć stan zapalny w mózgu. To z kolei zwiększa ilość substancji chemicznych poprawiających samopoczucie w mózgu, które: podnieść nasz nastrój.

Omega 3 znaleźć w tłustych rybach i Witaminy z grupy B znalezione w niektórych warzywach zwiększają produkcję substancji chemicznych powodujących szczęście w mózgu i są znane z tego, że chronią przed obydwoma demencja i Depresja.

Pro i prebiotyki znajdujące się w jogurcie, serze i produktach fermentowanych wzmacniają miliony bakterii żyjących w naszych jelitach. Te bakterie produkują przekaźniki chemiczne od jelit do mózgu, które wpływają na nasze emocje i reakcje na stresujące sytuacje.

Badania sugerują, że pro- i prebiotyki mogą działać na tych samych szlakach neurologicznych, co antydepresanty, tym samym zmniejszenie stanów depresyjnych i lękowych i podnoszenie szczęśliwych emocji.

Co się stanie, gdy przejdziesz na zdrową dietę?

Australijski zespół badawczy podjął niedawno pierwsze randomizowane badanie kontrolne badanie 56 osób z depresją.

W ciągu 12 tygodni 31 uczestników otrzymało sesje doradztwa żywieniowego i poproszono o zmianę niezdrowej diety na zdrową dietę. Pozostałych 25 osób uczestniczyło w sesjach wsparcia społecznego i kontynuowało swoje zwyczajowe nawyki żywieniowe.

Podczas badania uczestnicy kontynuowali dotychczasowe terapie antydepresyjne i mówienie.

Pod koniec badania objawy depresji w grupie, która utrzymywała zdrowszą dietę, znacznie się poprawiły. Około 32% uczestników miało tak niskie wyniki, że nie spełniało już kryteriów depresji, w porównaniu z 8% grupy kontrolnej.

Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów omega 3. Karolina Attwood

Proces został powtórzony przez innego Zespół badawczy, który znalazł podobne wyniki i jest wspierany przez a ostatni przegląd wszystkich badań o wzorcach żywieniowych i depresji. Przegląd wykazał, że w 41 badaniach ludzie, którzy trzymali się zdrowej diety, mieli o 24-35% niższe ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych niż ci, którzy spożywali więcej niezdrowej żywności.

Te odkrycia sugerują poprawę diety może być opłacalnym leczeniem uzupełniającym na depresję i może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby psychicznej.

O autorze

Megan Lee, nauczycielka akademicka i wykładowca, Southern Cross University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon