Chociaż w czasie ciąży może zajść potrzeba niewielkiej modyfikacji rutyny ćwiczeń, aktywność fizyczna jest bezpieczna i faktycznie Zalecana, kiedy spodziewasz się dziecka.
Jedną z opcji, którą możesz rozważyć, jest joga prenatalna. Joga jest odpowiednia nawet dla kobiet, które nie wykonują dużo ćwiczeń.
Joga jest starożytna praktyka z Indii, obejmujące techniki ruchu, medytacji i oddychania, mające na celu promowanie dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. jest rosnąca liczba badań na temat korzyści płynących z jogi w czasie ciąży.
Joga prenatalna jest bezpieczna dla matki i dziecka, gdy jest praktykowana pod kierunkiem od certyfikowanego instruktora i jest odpowiedni dla obu ciąże niskiego i wysokiego ryzyka. Oto sześć powodów, dla których powinieneś włączyć jogę prenatalną do swojej rutyny ciążowej.
1. Zdrowie psychiczne
Martwisz się o swoją ciążę? Czy myśl o porodzie rodzi a poczucie strachu? Jeśli tak, nie jesteś sam. Szacuje się, że jeden na pięć kobiety w ciąży i po porodzie doświadczają jakiejś formy niepokoju.
Wysoki poziom stresu i niepokoju podczas ciąży może zwiększać ryzyko przedwczesny poród, dłuższa praca, a potrzeba interwencje w tym indukcja, sedacja i cesarskie cięcie.
Joga może pomóc zmniejszyć niepokój i poziom stresu. Stwierdzono, że nawet pojedyncza sesja jogi prenatalnej zmniejsza niepokój związany z porodem matki niskiego ryzyka. A dla kobiet w ciąży z zdiagnozowana depresja, wykazano, że joga zmniejsza objawy depresji i lęku.
Wiele matek martwi się również o to, czy będą w stanie nawiązać więź ze swoimi dziećmi. Poprawiając samopoczucie psychiczne i budując większe poczucie połączenia z ciałem, wykazano jogę zwiększyć poczucie przywiązania matki do niej nienarodzone dziecko.
2. Pomoc w bólach
Kobiety w ciąży często odczuwają ból w okolicy miednicy (dolna część pleców, biodra i uda). Jedno z badań wykazało skrócenie krótkiego kursu dziesięciu sesji jogi ogólny ból w tym obszarze.
Inne badania wykazały, że joga prenatalna pomaga zmniejszyć różnorodność dolegliwości ciążowe w tym żylaki i obrzęki kostek.
3. Kontrola ciśnienia krwi
Nadciśnienie wywołane ciążą (wysokie ciśnienie krwi) może być niebezpieczne. W szczególności może prowadzić do powikłania zwanego stanem przedrzucawkowym, które może zagrażać życiu zarówno matki, jak i dziecka.
W przypadku kobiet w ciąży z wysokim ciśnieniem krwi wykazano, że praktykowanie jogi pomaga sprowadź to. Podobnie stwierdzono, że joga prenatalna zmniejsza częstość występowania stan przedrzucawkowy.
4. Zmniejszenie poziomu cukru we krwi
Niektóre kobiety rozwijają się cukrzyca ciężarnych w czasie ciąży, kiedy ich organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, hormonu kontrolującego poziom cukru we krwi.
W przypadku matek z tym schorzeniem joga prenatalna wraz ze zmianami w diecie może pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi. Wykazano, że nawet regularna praktyka jogi przez siedem do dziesięciu dni obniżyć poziom cukru we krwi u pacjentek z cukrzycą ciążową.
Dobrze kontrolowany poziom cukru we krwi może pomóc zapobiec dalsze powikłania, które mogą wystąpić w przypadku cukrzycy ciążowej, takie jak poród przedwczesny, urodzenie dużego dziecka, żółtaczka rozwijająca się u dziecka i urodzenie martwego dziecka.
5. Poprawa snu
Prawie połowa ciężarnych doświadczają pewnego poziomu zaburzeń snu, a jakość snu pogarsza się w trzecim trymestrze ciąży. Kobiety, które śpią mniej w czasie ciąży, mają wyższe zachorowania niepokoju.
Kluczową częścią jogi prenatalnej jest pranayamalub ćwiczenia oddechowe, które, jak się uważa, pomagają poprawić jakość snu.
6. Siła i pewność siebie
Kobiety zgłaszały się po uczęszczaniu na zajęcia jogi uczucia siły i zaufanie. Zwiększona pewność siebie i sprawność fizyczna mogą pozwolić kobietom zachować spokój i pomóc im przejąć większą kontrolę podczas porodu.
Wykazano, że joga jest powiązana z zmniejszenie bólu podczas porodu i krótszy czas pracy.
Chociaż badania pokazują, że joga prenatalna jest korzystna i bezpieczna, istnieje tylko ograniczona liczba badań oceniających każdą korzyść i mają one małe rozmiary próbek. Dobrze byłoby zobaczyć szersze opracowania na ten temat.
To powiedziawszy, jeśli jesteś w ciąży, joga prenatalna jest wartościową inwestycją, którą możesz poczynić w swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Wybór właściwej klasy
Szukanie klasy może być mylące, ponieważ istnieją kilka rodzajów jogi. Formy najbardziej odpowiednie dla ciąży to hatha joga, która jest wolniejsza, lub joga Iyengara, która wykorzystuje rekwizyty do podparcia.
Dostawców można znaleźć za pomocą szybkiego wyszukiwania w Internecie lub w katalogach, takich jak bełkot w UK. Możesz mieć wybór między zajęciami indywidualnymi i grupowymi. Na zajęciach grupowych będziesz miała okazję poznać inne ciężarne matki – dodatkowy bonus. Prywatna sesja oferuje indywidualne podejście i indywidualną uwagę instruktora.
Jeśli jesteś początkującym, nie zaleca się uczęszczania na wirtualne zajęcia, ponieważ nie będzie nikogo, kto sprawdzi Twoją postawę i pomoże uniknąć kontuzji.
Jeśli pytasz o sesję grupową, sprawdź, czy jest to klasa mieszana, czy tylko prenatalna. Zawsze lepiej wybrać sesję prenatalną. Poproś także o referencje swojego instruktora w jodze prenatalnej. To inna certyfikacja niż ogólna joga.
Na pierwszych zajęciach instruktor zapyta Cię o wszelkie urazy lub powikłania ciąży, aby w razie potrzeby mógł wprowadzić modyfikacje. W dowolnym momencie, jeśli poczujesz zawroty głowy lub ból, zatrzymaj się i powiedz o tym instruktorowi. Mogą cię wesprzeć i poprowadzić.
Co najważniejsze, pamiętaj, aby cieszyć się doświadczeniem. Korzyści fizyczne i psychiczne pójdą w parze.
O autorze
Anjali Raj Westwood, Wykładowca, Absolwent Wyższej Szkoły Zarządzania w Ochronie Zdrowia, RCSI Uniwersytet Medycyny i Nauk o Zdrowiu
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
