Prostock-Studio/Shutterstock
Amerykańska Narodowa Fundacja Snu zaleca dorosłym: siedem do dziewięciu godzin spać każdej nocy. Wiele osób nie spełnia tego, ponieważ ograniczają sen, aby zrobić miejsce na zmianę w swoim życiu, taką jak urodzenie nowego dziecka, podjęcie nowej pracy, która zaczyna się znacznie wcześniej lub przeprowadzka do nowego domu, który jest dalej od pracy. Nasz najnowsze badania pokazuje szkodliwy wpływ, jaki może to mieć na zdrowie niektórych osób – niektórych, ale nie wszystkich.
Nasze badanie, opublikowane w czasopiśmie Sleep, pokazuje, że dorośli, którzy ograniczają sen o dwie lub więcej godzin każdej nocy, są bardziej narażeni na choroby układu oddechowego, ale tylko u tych, którzy zgłaszają słabą jakość snu. Dorośli, którzy nie śpią w zalecanej ilości, ale zgłaszają, że dobrze przesypiają noc, wydają się być chronieni przed chorobami układu oddechowego, w tym przeziębieniami, grypą i COVID.
Dobra jakość snu jest związana z fazą snu znaną jako „sen wolnofalowy”.
Istnieją cztery fazy snu, wyróżniające się wzorcami aktywności mózgu, ruchami gałek ocznych i napięciem mięśni. Podczas normalnego snu te cztery etapy powtarzają się co około 90 minut. Etapy od pierwszego do trzeciego są scharakteryzowane jako sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (nie REM), a etap czwarty to sen REM, w którym oczy poruszają się szybko za powiekami. Sen nie-REM obejmuje sen lekki w etapach pierwszym i drugim, aż do snu głębokiego w etapie trzecim. Ten głęboki sen w trzecim etapie to sen wolnofalowy.
Sen wolnofalowy pomaga czuć się odświeżonym po przebudzeniu i jest powiązany z tym, jak ludzie oceniają jakość snu.
Indywidualne potrzeby snu mają znaczenie
Badania pokazują, że dorośli, którzy zwykle śpią mniej niż siedem do dziewięciu godzin, są bardziej narażeni na zły stan zdrowia. Otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia a infekcje dróg oddechowych są częstsze u osób, które mają nawyk krótkiego snu – śpią mniej niż sześć godzin na dobę.
Odkrycia te stanowią solidną podstawę dla zalecenia jednego rozmiaru dla wszystkich dotyczącego długości snu. Jednak spanie przez siedem do dziewięciu godzin każdej nocy prawdopodobnie nie jest konieczne dla każdego, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia. Ludzie mogą mieć różne potrzeby w zakresie snu.
Nasze nowe badanie zostało zainspirowane wyniki badania z 2012 r. pokazując, że ryzyko zapalenia płuc było zwiększone wśród osób śpiących krótko (mniej niż pięć godzin snu na dobę). Jednak ryzyko zapalenia płuc było zwiększone tylko u osób śpiących krótko, które uważały, że mają niewystarczający sen. Ryzyko zachorowania na zapalenie płuc nie było zwiększone u osób krótko śpiących, które zgłaszały odpowiedni sen.
W naszym badaniu chcieliśmy dowiedzieć się, czy ograniczenie snu zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych i czy dobra jakość snu chroni przed infekcją dróg oddechowych w czasie ograniczenia snu.
Cywile przystępujący do podstawowego szkolenia wojskowego dawali nam możliwość odpowiedzi na te pytania w znormalizowanych warunkach życia i pracy, takich jak dieta i aktywność fizyczna. Ograniczenie snu podczas treningu wojskowego jest w dużej mierze spowodowane wczesnym porannym przebudzeniem.
Testowanie na rekrutach wojskowych
Zrekrutowaliśmy 1,318 zdrowych dorosłych (68% mężczyzn) i poprosiliśmy ich o zgłoszenie długości i jakości snu podczas życia cywilnego oraz na początku i na końcu 12 tygodni treningu. Zdefiniowaliśmy ograniczenie snu jako skrócenie snu o dwie lub więcej godzin każdej nocy w porównaniu z życiem cywilnym. Infekcje dróg oddechowych zdiagnozował lekarz.
Odkryliśmy, że ograniczenie snu zwiększa infekcję dróg oddechowych, ale tylko u osób ze słabą jakością snu.
Podczas szkolenia wojskowego rekruci spali średnio o dwie godziny mniej niż w życiu cywilnym. Mimo to ponad połowa osób z ograniczeniami snu oceniła swój sen jako dobrą jakość.
Rekruci, którzy doświadczyli ograniczenia snu podczas treningu, byli trzykrotnie bardziej narażeni na infekcje dróg oddechowych. Odkrycie to pozostało po uwzględnieniu czynników wpływających na ryzyko infekcji dróg oddechowych, takich jak pora roku i palenie. Ale to nie był koniec historii.
Dalsza analiza danych wykazała, że ograniczenie snu tylko nasilało infekcje dróg oddechowych u rekrutów zgłaszających słabą jakość snu. Dobra jakość snu wiązała się z ochroną przed infekcjami dróg oddechowych.
Następnym krokiem jest zbadanie, czy poprawa jakości snu przekłada się na zmniejszenie infekcji dróg oddechowych u osób, których nie stać na zalecany od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
Sposoby na poprawę jakości snu
Oto pięć sposobów, aby poprawić jakość snu które mogą zwiększyć twoją odporność na infekcje dróg oddechowych:
- Zastosuj stały harmonogram snu (podobny czas łóżka i pobudki), w tym weekendy.
- Unikaj dużych posiłków, kofeiny i alkoholu tuż przed snem.
- Upewnij się, że łóżko i poduszka są wygodne, a pokój jest chłodny, ciemny i cichy.
- Ustal relaksującą rutynę przed snem. Wyłącz ekran 30 minut przed snem i idź spać, gdy poczujesz się śpiący.
- Ćwicz w ciągu dnia, ponieważ może pomóc Ci zasnąć.
O autorze
Neila Walsha, Profesor, Fizjologia Stosowana, Liverpool John Moores University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
