jedzenie, gdy jest pełny
Pomocne jest zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało mówi ci, że czas przestać jeść. Shutterstock

Jadłeś kiedyś ostatni kawałek pizzy, mimo że masz już dość? Albo wypolerować resztki dzieci, mimo że już są pełne?

Aby zrozumieć, co się dzieje – i jak to naprawić – zbadajmy sygnały „przestań jeść” (sygnały sytości) twojego ciała.

Nauka o sygnałach sytości

Sygnały sytości pojawiają się w organizmie, gdy mózg wyczuje, że spożyłeś wystarczającą ilość potrzebnych składników odżywczych.

Twój mózg czerpie wskazówki ze źródeł takich jak:

  • sygnały rozciągania z przewodu pokarmowego (np. żołądka i jelit), które wskazują na ilość spożytych pokarmów i napojów


    wewnętrzna grafika subskrypcji


  • „hormony sytości”, takie jak cholecystokinina (CCK) i peptyd YY, które są uwalniane do krwiobiegu, gdy poszczególne składniki odżywcze ze strawionego pokarmu wchodzą w kontakt z określonymi częściami przewodu pokarmowego

  • składniki odżywcze ze strawionego pokarmu, które przechodzą do krwiobiegu i mogą bezpośrednio wywoływać uczucie sytości w twoim mózgu

  • leptyna, hormon wytwarzany głównie przez tkankę tłuszczową, który przechowuje nadmiar składników odżywczych z pożywienia w postaci tłuszczu. Im więcej tłuszczu masz w tkance tłuszczowej, tym więcej leptyny uwalnia się z tkanki tłuszczowej do krwiobiegu i tym bardziej mózg wyczuwa, że ​​spożyłeś wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych.

Twój mózg umieszcza wszystkie te źródła informacji w „algorytmie sytości” i w pewnym momencie wysyła sygnał, że czas przestać jeść.

To pomaga wyjaśnić, dlaczego, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych, których potrzebujesz, możesz czuć się nieusatysfakcjonowany i jeść dalej, nawet gdy jesteś pełny.

Jem pożywne jedzenie, więc dlaczego nie mogę przestać?

Sygnały sytości twojego ciała są łatwe do zignorowania – zwłaszcza, gdy kusi cię urozmaicone i smaczne jedzenie i czujesz społeczne oczekiwania co do jedzenia. Dodaj jeden lub dwa napoje alkoholowe, a może: stać się jeszcze łatwiejszym ignorować sygnały sytości.

Inne czynniki mogą obejmować twoją etykę dotyczącą niemarnowania jedzenia i nawyki, takie jak rutynowe jedzenie deseru po obiedzie – niezależnie od tego, jak się czujesz.

Jedzenie to także emocje

Jeśli kiedykolwiek przejadałeś się, czując się znudzony, przestraszony, zestresowany, samotny, zmęczony lub po winy, odkryłeś, że jedzenie może poprawić twój nastrój (przynajmniej tymczasowo). Rzeczywiście, niektóre z hormony i naturalne chemikalia mózgu zaangażowane w sygnalizację sytości wpływają na nastrój.

Jeśli regularnie jesz, gdy jesteś pełny, warto zbadać możliwe przyczyny psychologiczne.

Depresja, lęk i stres (sprawdź ten test aby sprawdzić, czy doświadczasz objawów) zostały powiązane z przejadaniem się.

Podobnie jak zespół stresu pourazowego – i nie, nie musisz być weteranem wojennym, aby mieć PTSD. Ta ankieta ma listę kontrolną objawów.

Zaburzenia odżywiania, takie jak zaburzenie z napadami objadania się lub bulimia, są również powiązane z przejadaniem się (sprawdź to badanie objawów, aby sprawdzić, czy dotyczą Ciebie).

Miał niekorzystne doświadczenia w dzieciństwie może również odgrywać rolę w nawykowym przejadaniu się. Spróbuj tego Quiz jeśli podejrzewasz, że może to dotyczyć Ciebie.

Jak przestać jeść, gdy jesteś pełny

Jeśli podejrzewasz, że psychologiczne czynniki przyczyniają się do przejadania się, wiedz, że istnieją naukowo udowodnione metody leczenia, które mogą pomóc.

Na przykład depresja i lęk są teraz dobrze ugruntowane ścieżki leczenia. PTSD można leczyć sprawdzonym terapie. Zaburzenia odżywiania można skutecznie leczyć za pomocą terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń odżywiania, między innymi zabiegami. Twój lokalny pracownik służby zdrowia może pomóc Ci znaleźć opcje leczenia, a niektóre są bezpłatne.

Inne strategie, które możesz rozważyć, są wymienione poniżej:

  • prowadź dziennik swoich sygnałów sytości, aby nauczyć się je rozpoznawać. Za każdym razem, gdy jesz, zwróć uwagę, czy czujesz się niezadowolony, usatysfakcjonowany lub nadmiernie zadowolony. Za każdym razem dąż do „zadowolenia”. Jeśli masz iPhone'a, możesz skorzystać z bezpłatnej aplikacji, którą zaprojektowałem wspólnie z Zubeyir Salis (współautor tego artykułu), w oparciu o dowody naukowe (Mrugnięcie autorstwa Amandy Salis)

  • Kiedy zauważysz, że jesz do tego stopnia, że ​​czujesz się „nadmiernie usatysfakcjonowany”, zanotuj, co dzieje się w Twoim dzienniku sytości (lub aplikacji). Czujesz się niegodny? Zazdrosny? Poirytowany? Zmęczony? A może zwlekasz z czymś? Pomyśl o tym, co ty naprawdę potrzebować; daj sobie więcej tego zamiast jedzenia

  • wybierz dietę bogatą w składniki odżywcze z minimum żywność ultra przetworzona, i zwróć uwagę na zachcianki na szczególnie zdrową żywność. Pomoże to dostarczyć potrzebne składniki odżywcze, aby aktywować sygnały sytości. Posługiwać się ten darmowy quiz oparty na dowodach aby sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze do diety bogatej w składniki odżywcze

  • Bądź szefem tego, ile jedzenia jest ci podawane, aby na twoim talerzu pojawiała się tylko taka ilość, jaką czujesz, że możesz zjeść

  • chyba że musisz jeść, stawiaj przeszkody między sobą a jedzeniem. Resztki można zamrażać lub przechowywać (bezpiecznie). Odsuń się od stołu, gdy sygnały sytości powiedzą Ci, że czas przestać.

Obyś zawsze był „zadowolony”.

O autorze

Amanda Salis, starszy pracownik naukowy NHMRC w School of Human Sciences, Uniwersytet Australii Zachodniej. Zubeyir Salis przyczynił się do powstania tego artykułu.Konwersacje

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych

autorstwa Jamesa Cleara

Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)

przez Gretchen Rubin

Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz

przez Adama Granta

Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu

przez Morgana Housela

Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić