Jeśli chcesz ujędrnić i wyrzeźbić swoje ciało, użyjesz mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń (powtórzeń). Zwiększenie cardio pomoże również zrzucić kilka funtów tłuszczu pokrywającego szczupłe ciało, które czeka na pojawienie się. Wzmacnianie wymaga wykonania 12 – 15 powtórzeń na zestaw. Na siłowni mogą mieć cykl ćwiczeń, które można wykonać kilka razy, aby uzyskać świetny i skuteczny trening całego ciała.
Jeśli robisz 3 serie uginania loków, a pod koniec trzeciej serii wciąż możesz zrobić więcej, zrób sobie przysługę i zwiększ ciężar. Nie chcesz po prostu przejść przez ruchy, prawda? Dlaczego jeszcze miałbyś nosić ten dopasowany strój Under Armour?
Użyj wystarczającej odporności na zmęczenie mięśnia
Aby osiągnąć wyniki swojej ciężkiej pracy, musisz użyć wystarczającej wytrzymałości, aby zmęczyć mięsień. Jeśli zestawy są zakończone w ten sposób; 15 powtórzeń, potem 13 powtórzeń, potem 12 powtórzeń, to jest idealne. Nie chcesz już dźwigać, jeśli oznacza to, że musisz używać swojego ciała do oszukiwania i utraty formy.
Dla normalnej osoby, która chce trochę urosnąć i zwiększyć siłę, będziesz podnosić większe ciężary. Twoje powtórzenia będą się wahać od 8 do 12 na zestaw i możesz robić 4 do 8 zestawów na partię ciała. Skoncentruj się na wyczerpaniu mięśnia i odczuwaniu go przy każdym skurczu.
Możesz ćwiczyć górną część ciała jednego dnia, a dolną część następnego dnia, podzieloną na cardio i powtórzoną. Inną strategią jest wykonanie rutyny dzielenia, dzięki czemu możesz skupić się na każdej grupie mięśni osobno. Pamiętaj, że potrzebują przerwy, aby się zregenerować, ponieważ skupiasz się na nich.
Poświęcenie czasu na naprawę i wzmocnienie większych włókien mięśniowych
Koncentrowanie się na określonej grupie mięśni spowoduje uszkodzenie włókien mięśniowych, dlatego potrzebują one czasu na regenerację oraz wzmocnienie i powiększenie. Upewnij się, że je odpoczniesz. Niektórzy z nas dają mięśniom kilka lat odpoczynku. Myślę, że teraz możesz rozpocząć następne powtórzenie.
Lubię dostosowywać podnoszenie ciężarów do uprawianych przeze mnie sportów. Jeśli trenuję baseball, wezmę wysoką linkę z systemu bloczków i powoli wymachuję nią jak kijem, aby wypracować dokładnie te mięśnie, których potrzebuję do wybuchowego zamachu. Możesz to zrobić również za rzucanie lub serwowanie piłki tenisowej. Wywierciłem otwory w piłce bejsbolowej i włożyłem haki lub liny, aby móc przymocować ją do wysokiego liny mojej domowej siłowni. Teraz mogę chwycić piłkę baseballową i wykonać ruch rzucania z pewnym oporem.
Zmieniłem nawet nietoperza, aby przymocować go w ten sam sposób. Dlatego bejsboliści używają kijów z obciążeniem lub umieszczają metalowy pączek na końcu kija. Używanie ważonego oporu może również poprawić zamach w golfie. W rzeczywistości nie musisz być ekstremalny jak ja. Sam fakt, że jesteś na siłowni i wzmacniasz mięśnie, to pewny sposób na poprawę sportu i samopoczucia. Przerażające byłoby zobaczyć, jakie liczby osiągnęliby Ted Williams lub Babe Ruth, gdyby regularnie trenowali.
Dla siły i masy: duże ciężary dla małych powtórzeń
Dobra, duzi chłopcy. Jeśli chcesz stać się naprawdę duży i silny, to jest to sekcja dla Ciebie. Chcesz podnosić duże ciężary przy małej liczbie powtórzeń. Wykonanie 1 – 6 powtórzeń dotyczy siły i masy. Chcesz przeciążyć mięśnie, aby zmusić je do wzrostu. Podobnie jak zawodowy kulturysta, musisz również dać swoim mięśniom 4-5 dni odpoczynku, aby mogły się zregenerować i odbudować.
Naprawa mięśni może trwać nawet 7 – 10 dni. Obrzęk tkanki mięśniowej występuje w trakcie i bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów. Ekipa sprzątająca usuwa uszkodzoną tkankę i doprowadza do powstania wolnych rodników. Wiemy z sekcji witamin, że zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy może pomóc w szybszym usuwaniu tych szkodliwych stworzeń z naszego organizmu. Pracując nad różnymi partiami ciała, możesz podnosić ciężary, podczas gdy inne mięśnie się regenerują, lub wykonywać ćwiczenia kardio.
Innym sposobem sprawdzenia, czy w pełni wyzdrowiałeś, jest poczekanie, aż mięśnie, które planujesz ćwiczyć, zregenerują się po poprzednim treningu. Nie powinny być obolałe i powinny znowu mieć normalny zakres ruchu.
Podział rutyny według stref ciała
Prawdopodobnie będziesz wykonywać podzielone procedury. Dzięki temu jednego dnia możesz całkowicie rozruszać klatkę piersiową, następnego dnia plecy, innego dnia nogi, odpoczynek lub cardio, ramiona, a następnie ramiona i odpoczynek lub cardio. To ciężki tydzień, ale pozwala ci to całkowicie uderzyć we wszystkie mięśnie i sprawić, by rosły. Twój partner treningowy może pomóc Ci ukończyć podnoszenie ciężarów, gdy jesteś wyczerpany, dodając niewielką pomoc. To pomoże Twoim mięśniom pokonać wszelkie punkty zaczepienia w twoim schemacie treningowym.
W dawnych czasach Arnold i jego partnerzy treningowi Franco Columbo i Frank Zane ćwiczyli klatkę piersiową rano i plecy wieczorem. Jeśli masz czas i poświęcenie, możesz chodzić na siłownię dwa razy dziennie. Jeśli masz pracę, jeden dzień może wystarczyć na cały czas, na jaki Cię stać.
Pamiętaj, że twoje ramiona są zaangażowane w ćwiczenia klatki piersiowej, więc połączenie dnia z dolnymi partiami ciała, dnia brzucha lub dnia cardio pomoże im odpocząć przed podnoszeniem. Jeśli twoje ramiona są nadal zmęczone i napięte po treningu klatki piersiowej, kiedy spróbujesz pracować z ramionami, nie będziesz tak produktywny, ponieważ nadal są zmęczone. Dotyczy to również innych ćwiczeń. Albo ćwicz plecy i ramiona tego samego dnia, albo zrób kilka dni przerwy między treningami.
Powinieneś wykonać 10 – 20 serii na dużą grupę mięśniową i 8 – 14 na mniejsze grupy. Musisz przyjmować wodę i węglowodany, aby utrzymać organizm w stanie zasilania. Jedz często i jedz dużo dobrego odżywiania, aby pomóc utrzymać wystarczającą ilość energii w systemie. Dla was, nastolatków, którzy napadają na lodówkę po wyjściu ze szkoły, nikt nie staje się duży i silny, jedząc Ding Dongi i Ho-Ho.
Nakarm maszynę: trening podnosi zapotrzebowanie organizmu na kalorie
Jeśli trenujesz naprawdę ciężko, podniesiesz zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu. Musisz nakarmić maszynę, aby była większa i mocniejsza. Jeśli nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych, twoje ciało w końcu rozpadnie tkankę mięśniową. Jak powiedziałem wcześniej, dlatego niektórzy faceci nigdy nie stają się więksi po latach podnoszenia ciężarów.
Badania sugerują, że istnieje możliwość przyjęcia dużych ilości węglowodanów prostych w trakcie, a zwłaszcza w ciągu 5 minut od zakończenia treningu. Nie ma znaczenia, w jakiej jest formie, ale napoje dla sportowców, napoje energetyczne i soki owocowe byłyby idealne. Płyny są lepiej wchłaniane przez organizm, ponieważ ich powierzchnia jest mniejsza. Kiedy jesz, musisz podzielić jedzenie na wystarczająco małe kawałki, aby twoje ciało mogło je wykorzystać.
Pomoże to uzupełnić węglowodany zmagazynowane w organizmie, jednocześnie przechowując część w banku na następny trening. Następnie w ciągu następnej godziny powinieneś zjeść lub wypić dużą ilość białka, aby dostarczyć budulca, który umożliwi mięśniom regenerację i wzrost.
Raporty konsumenckie wykazały, że wiele popularnych proszków białkowych zawiera niebezpieczne metale ciężkie, takie jak arsen, kadm, rtęć i ołów, więc poszukaj informacji i wybierz mądrze. Niektóre z tych metali można również znaleźć w codziennej żywności. Odtłuszczone mleko, grecki jogurt, twarożek, orzechy włoskie, migdały, białka jaj i tuńczyk to tylko kilka przykładów pokarmów o wyższej zawartości białka, które uzupełniają zapotrzebowanie organizmu.
Poważni kulturyści spożywają do 6,000 kalorii dziennie, aby nabrać mięśni, a przed snem piją koktajle białkowe z kazeiną, aby je zachować. Zawsze mogą się pochylić, zmieniając swoje treningi i dietę, gdy zgromadzą dodatkowy funt. Jeśli jednak chcesz sprawić, by funkcjonował i osiągnąć wspaniałe rezultaty, musisz odpowiednio odżywiać swój organizm. Powodzenia i przygotuj się na zakupy nowych ubrań.
* Napisy autorstwa InnerSelf
Fragment przedrukowany za zgodą autora.
©2011. Wszelkie prawa zastrzeżone. www.BAYBBook.com
Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:
Powrót w najlepszym wydaniu: równoważenie wymagań życia z potrzebami twojego ciała
przez dr. Jaya M. Lipoffa.
„Czy chcesz czuć się najlepiej?” Złagodź bóle pleców, utrzymuj zdrową wagę i poczuj się lepiej i mocniej w każdym wieku, dzięki prostym zmianom w swojej normalnej rutynie. Oto Twój łatwy do naśladowania przewodnik na wszystko, od wysokiej jakości snu, kończenia bólów głowy, mądrzejszego jedzenia i odżywiania, lepszej postawy, prawidłowego rozciągania i ćwiczeń oraz wielu innych. Czy to nie czas, żebyś wróciła w najlepszej formie?!
Aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon.
O autorze
Dr Jay M. Lipoff jest kręgarzem, certyfikowanym trenerem fitness, edukatorem i uznanym w całym kraju ekspertem w zakresie zapobiegania urazom kręgosłupa. Jest autorem Powrót w najlepszym wydaniu: równoważenie wymagań życia z potrzebami twojego ciała). Jest członkiem zarządu ICA Council on Fitness and Sports Health Science i prowadzi w piątki o 96.1:8 audycję radiową na kanale Mix 20 WVLF-FM zatytułowaną „Powrót do najlepszej formy w 5 minut lub mniej”. Odwiedź jego stronę internetową pod adresem http://www.backatyourbest.com
