"Przygotuj się na świat, tak jak robili to sportowcy podczas ćwiczeń; naoliw swój umysł i swoje maniery, aby nadać im niezbędną giętkość i elastyczność; sama siła nie wystarczy. – Hrabia Chesterfield
Jest wiele świetnych sposobów na rozciąganie. Użyj dowolnej techniki, która jest dla Ciebie odpowiednia. Niektórzy ludzie reagują na różne bodźce, więc nie myśl, że musisz robić jedną lub drugą wersję. Może się okazać, że stosowanie kilku metod rozciągania pomaga w osiągnięciu celu; podobnie jak zmiana rutyny podnoszenia ciężarów może popchnąć mięśnie do nowych przyrostów.
Prawidłowe rozciąganie: aktywne lub pasywne
Proszę pacjentów, aby pokazali mi, jak się rozciągają w domu i około połowa z nich podskakuje w górę iw dół. Rozciąganie powinno być wykonywane powoli lub w określonej pozycji, znanej jako rozciąganie statyczne. Kiedy osiągniesz koniec zakresu ruchu i poczujesz, jak mięśnie się rozciągają, po prostu pozostajesz tam przez 15-60 sekund. Ta forma rozciągania jest bezpieczną i powolną metodą wydłużania mięśni.
Aktywne rozciąganie polega na użyciu jednego mięśnia do rozciągnięcia mięśnia przeciwnego. Przykładem może być prostowanie nogi i odczuwanie rozciągania w tylnej części nogi. Gdy mięśnie czworogłowe lub uda się kurczą, ścięgno podkolanowe jest wydłużane i rozciągane. Nazywa się to wzajemnym hamowaniem i jest pomocne przy poprawianiu elastyczności podczas ruchu.
Rozciąganie bierne ma miejsce wtedy, gdy mięśnie są rozluźnione i używasz rekwizytu lub kogoś innego, aby pomóc w rozciągnięciu. Może rozluźnić uporczywie napięty mięsień. Jeśli leżąc na plecach owiniesz ręcznik wokół stopy i pociągniesz nogę prosto i do tyłu, rozciągniesz tył nogi. Jeśli zdecydujesz się na współpracę z partnerem, upewnij się, że nie wypycha Cię poza Twoje możliwości. Tylko dlatego, że mogą zrobić podział, nie oznacza, że możesz teraz lub kiedykolwiek powinieneś spróbować.
Kilka technik wspomaganego rozciągania obejmuje oddychanie, aby osiągnąć większą elastyczność. Jeśli weźmiesz głęboki wdech i wydech podczas rozciągania, może to pomóc Ci się zrelaksować i pozwolić mięśniom na dalsze wydłużenie.
Rehabilitacja uszkodzonych mięśni za pomocą PNF
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) zwiększa szybkość, z jaką mięsień, jego ścięgna i nerwy komunikują się ze sobą, aby zrozumieć i wyczuć, co się dzieje w ich pozycji (zgięte lub wyprostowane). Na razie pozostaniemy przy PNF. Początkowo PNF jest używany do rehabilitacji uszkodzonych mięśni, aby wróciły do szybkości z resztą ciała. Coś w rodzaju zasady „wykorzystaj albo strać”.
U sportowca lub osoby z chronicznie napiętymi mięśniami doskonale nadaje się do celowania w problematyczne miejsca lub uparte mięśnie, które nie chcą się rozluźniać i wydłużać. Jest również powszechnie stosowany w celu zwiększenia elastyczności, siły i zakresu ruchu mięśni.
Dwie z bardziej powszechnych odmian tej techniki to Technika Kontrakt-Relaks (Przytrzymaj-Relaks) i Technika Kontrakt-Relaks-Kontrakt (Przytrzymaj-Relaks-Kontrakt). Aby wykonać te odcinki, potrzebujesz dobrego partnera, który ci pomoże.
Kontrakt-Relaks i Kontrakt-Relaks-Kontrakt
Na przykład w ten sposób wykonywana jest technika kontraktowo-relaksacyjna ścięgien podkolanowych. Kładziesz się na plecach i unosisz prawą nogę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w tylnej części nogi. Następnie kładziesz prawą piętę na prawym ramieniu partnera. Teraz zacznij od lekkiego oporu i przez okres 6-15 sekund zwiększaj nacisk na bark, wykonując skurcz izometryczny, jednocześnie biorąc wdech.
Delikatnie zwiększ ciśnienie do maksymalnego, o ile nie powoduje to bólu. Wielkość nacisku w dół, którego używasz, powinna być ograniczona przez twoją kondycję fizyczną i to, czy dochodzisz do siebie po kontuzji.
Twój partner powinien porozmawiać z tobą o tym, czego potrzebuje, jeśli chodzi o siłę skurczu, kiedy się zrelaksować i prawidłowo oddychać. Po 6-15 sekundach zrób wydech i rozluźnij mięśnie nóg. Teraz poproś partnera, aby podszedł do Twojej głowy, aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.
Metoda Kontrakt-Relaks-Kontrakt jest wykonywana jak technika Kontrakt-Relaks, jednak podczas wydechu napinasz mięsień czworogłowy uda, gdy twój partner podchodzi do przodu, aby zastosować rozciąganie. To kurczy jedną stronę twojej nogi, podczas gdy druga strona jest rozciągnięta.
Używanie oddychania i wzroku do wspomagania rozciągania
Innym skutecznym rozciąganiem jest relaksacja po izometrii (PIR), która wykorzystuje oddychanie i wzrok do wspomagania rozciągania. Aby rozciągnąć ścięgno podkolanowe, użyj zestawu tak, jak wspomniano wcześniej. Noga jest uniesiona i trzymana w miejscu, w którym odczuwasz rozciąganie i przed jakimkolwiek bólem. Wciskasz nogę w ramię partnera na 5 – 10 sekund z około 10 procentami swojego maksymalnego wysiłku podczas wdechu.
Pod koniec tego czasu Twój partner każe Ci wykonać wydech. Podczas wydechu patrzysz również w kierunku swojego rozciągnięcia. W tym przypadku patrzysz w górę, ponieważ jest to kierunek, w którym zmierza twoja noga. Twój partner wykonuje rozciąganie podobne do innych opisanych, wykonując krok do przodu lub w kierunku twojej głowy.
Gdy ta pozycja zostanie utrzymana przez kilka sekund, powtórz rozciąganie, ponieważ staje się to nowym punktem wyjścia. Powtórz 2 – 4 razy. Powinieneś starać się aktywnie osiągnąć ten pełniejszy zakres ruchu za pomocą ćwiczeń aerobowych. Ciesz się nowo odkrytym ruchem. Te rozciągania czasem nie należą do najprzyjemniejszych, ale są niezwykle skuteczne.
Rozciąganie po ułatwieniu (PFS)
Inną strategią rozciągania jest rozciąganie po ułatwieniu (PFS). Jest to podobne do metod PNF, z wyjątkiem tego, że kiedy rozluźniasz mięsień, rozciąganie jest wykonywane inaczej. Mięsień jest napinany w ramieniu partnera na 7 – 10 sekund. Po wydechu i zrelaksowaniu się, twój partner szybko porusza się do przodu, aby szybko rozciągnąć mięśnie. Jest tam utrzymywany przez 20 sekund i ta procedura jest powtarzana 3 – 5 razy, nigdy nie zwalniając osiągniętych korzyści.
Przedruk za zgodą autora.
©2011. Wszelkie prawa zastrzeżone. www.BAYBBook.com
Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:
Powrót w najlepszym wydaniu: równoważenie wymagań życia z potrzebami twojego ciała
przez dr. Jaya M. Lipoffa.
„Czy chcesz czuć się najlepiej?” Złagodź bóle pleców, utrzymuj zdrową wagę i poczuj się lepiej i mocniej w każdym wieku, dzięki prostym zmianom w swojej normalnej rutynie. Oto Twój łatwy do naśladowania przewodnik na wszystko, od wysokiej jakości snu, kończenia bólów głowy, mądrzejszego jedzenia i odżywiania, lepszej postawy, prawidłowego rozciągania i ćwiczeń oraz wielu innych. Czy to nie czas, żebyś wróciła w najlepszej formie?!
Aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon.
O autorze
Dr Jay M. Lipoff jest kręgarzem, certyfikowanym trenerem fitness, edukatorem i uznanym w całym kraju ekspertem w zakresie zapobiegania urazom kręgosłupa. Jest autorem Powrót w najlepszym wydaniu: równoważenie wymagań życia z potrzebami twojego ciała). Jest członkiem zarządu ICA Council on Fitness and Sports Health Science i prowadzi w piątki o 96.1:8 audycję radiową na kanale Mix 20 WVLF-FM zatytułowaną „Powrót do najlepszej formy w 5 minut lub mniej”. Odwiedź jego stronę internetową pod adresem http://www.backatyourbest.com
